Realizarea masei musculare si pierderea grasimii in acelasi timp este scopul final al culturismului, dar realizarea acestuia este o poveste usor diferita.

La prima vedere, obținerea de grăsime hipertrofică și arderea în același timp pare a fi ceva simplu și evident.

La urma urmei, dacă vă antrenați din greu, schimbați obiceiurile alimentare în bine și utilizați suplimentele corecte, este de așteptat că în cele din urmă vom avea mai multă masa musculară și mai puțină grăsime, nu este ?

Nu exact..

Vestea bună este că este posibil de a câștiga masa musculară și de a pierde grăsime în același timp, există, într-adevăr, mai multe studii științifice care arată în mod clar că acest lucru se poate întâmpla.

Vestea proastă este că acest lucru nu se va întâmpla în toate cazurile și pentru toți oamenii.

Pentru a face lucrurile să se înrăutățească, majoritatea informațiilor despre acest subiect sunt de slabă calitate, părtinitoare și / sau pur și simplu incorecte.

Ceea ce nu lipsește sunt "guruii" care vând meniuri, diete, exerciții și metode mirabolantes pentru a câștiga musculare și a pierde grăsime în același timp.

Toate cu promisiuni că în marea majoritate a timpurilor nu pot fi îndeplinite și vă vor determina să pierdeți timp prețios care ar putea fi folosit pentru a atinge obiectivul dorit mai repede.

În acest text vom vedea, fără ipocrizie, când este posibil să câștigăm mușchi și să pierdem grăsime în același timp, cum să o facem și cum să ne adaptăm în mod realist așteptările prin urmărirea a două goluri în același timp.

Când este posibil să obțineți mușchi și să pierdeți grăsime în același timp

Câștigarea de mușchi și pierderea de grăsime sunt obiective care necesită abordări, în special alimentația, care sunt foarte diferite.

Când vrem să câștigăm masa, trebuie să ingerăm suficientă energie pentru ca corpul nostru să nu poată susține numai funcțiile care ne țin în viață, ci și să susțină crearea de noi țesuturi în masa musculară.

De aceea, orice plan de hipertrofia implica într-un fel ingerează mai multe alimente decât sunt utilizate, astfel încât organismul are toate caloriile de care aveți nevoie pentru a păstra în anabolismul constantă și de a construi masa musculara.

Ideea este că acest lucru se va întâmpla complet împotriva obiectivului de a pierde grăsime, care să taie alimentarea cu energie (consumul de calorii mai putine), astfel incat corpul nostru este fortat sa recurga la rezervele de grasime pentru a obtine energie, adica arderea grasimilor.

Acest lucru înseamnă că, dacă încercați să obțineți musculare, trebuie să mâncați mai mult și, prin urmare, este pierderea de grăsime.

Și dacă încercați să pierdeți grăsime, trebuie să mâncați mai puțin și, prin urmare, anulează câștigurile din masa musculară.

Deci, cum este posibil să câștigi mase musculare și să pierzi grăsime în același timp ?

Chiar dacă cele două obiective sunt complet opuse, este încă posibil să se realizeze atât în ​​situații specifice.

Textul continuă după publicitate.

ca ?

1 - Începători fără experiență de formare în greutate (nu au făcut niciodată o antrenament în greutate)

Puneți începători care nu s-au antrenat niciodată înainte pe o dietă cu conținut scăzut de calorii și vor câștiga mușchi și arde grăsimi în același timp.

De ce ?

simplu.

Cand vom incepe sa facem culturismul pentru prima data, toti stimulii generati de antrenament vor fi nemultumiti de muschii nostri si de sistemul nervos central.

Adapțiile inițiale vă vor ajuta să câștigați mușchii și puterea la o rată accelerată de luni de zile, indiferent de calitatea dietă și antrenament.

În acest scenariu, în cazul în care practicianul urmează o dietă bogată în proteine, scăderea caloriilor și antrenamentul greu, el va câștiga în mod inevitabil mușchi și va pierde grăsime în același timp.

Dar acest lucru nu va dura pentru totdeauna..

Pe masura ce corpul se obisnuieste cu noul scenariu impus, veti ajunge pe un platou si va trebui sa aliniati antrenamentul si dieta in mod corect pentru un singur scop.

Acesta este motivul pentru mulți începători spun că au avut câștiguri mari și brusc "inexplicabil" a încetat să vadă progrese.

2 - Foarte supraponderali

Oamenii care sunt foarte supraponderali (obezi în sensul cuvântului) pot, de asemenea, să experimenteze hipertrofia simultană și arderea grăsimilor.

Motivul pentru aceasta este foarte simplu: o persoană obeză are toată energia de care are nevoie deja acumulată în depozitele de grăsimi.

O persoană obeză care efectuează o dietă cu conținut scăzut de calorii, împreună cu formarea în greutate, nu poate furniza doar energia pe care corpul are nevoie să o supraviețuiască prin propriile magazine de grăsimi, dar poate, de asemenea, furniza energie organismului să-și construiască mușchiul.

Aceasta nu înseamnă că putem obține grăsime fără control și apoi o vom pierde și vom câștiga musculare în același timp.

Există negative nesfârșite în transportul de grăsimi suplimentare.

Dar aceasta este o veste bună pentru cei care, din anumite motive, sunt foarte supraponderali și sunt dispuși să se schimbe (și câștigând mușchi și pierdând grăsime în același timp este încă un motiv).

3 - Utilizatorii de hormoni anabolizanți

Utilizarea exogenă a hormonilor este capabilă să ofere niveluri anabolice care depășesc fiziologia naturală a unei ființe umane.

Ceea ce mulți oameni nu știu este că steroizi anabolizanți, precum și accelera creșterea în masei musculare a crea, de asemenea, un mediu propice pentru utilizarea de grăsime ca sursă de energie, în același timp, a preveni musculare este utilizat în acest scop.

Cu alte cuvinte, un utilizator de steroizi anabolizanți, folosind strategii specifice, poate obține masa musculară și arde grăsimile în același timp în liniște.

Merită să ne amintim că acest lucru nu înseamnă că acest avantaj nu este însoțit de un preț.

Steroizii anabolizanți pot provoca numeroase efecte secundare care trebuie controlate / atenuate pentru ca utilizarea lor să fie utilă..

4 - Oameni care s-au retras de la cursuri de formare

Când rămânem săptămâni, luni sau chiar ani de la antrenament, corpul nostru poate pierde toată masa musculară câștigată prin antrenament, dar vom avea în continuare memorie musculară.

Oricine a antrenat și a reușit să cucerească un alt corp, dar și-a încetat antrenamentul, va putea să cucerească același organism de atunci înainte într-un mod mult mai rapid decât o persoană care nu a mai ajuns acolo înainte.

Atunci când un mușchi este instruit, neinstruit și recalificat, veți reveni la nivelul inițial mult mai repede.

Acest fenomen se numește "memorie musculară".

Cu alte cuvinte, o persoană care a avut deja un corp cu masa musculara suficient, chiar merge înapoi la formare concentrat pentru a arde de grăsime se va sfârși câștigă de mușchi în masă a pierdut atunci când a fost oprit din cauza memoriei musculare, sau va arde de grăsime și să câștige masa musculara in acelasi timp.

5 - Persoane cu genetică privilegiată

Unii oameni posedă pur și simplu o genetică foarte favorabilă pentru hipertrofia sau arderea grăsimilor (în unele cazuri, ambele).

Acest lucru vă face să câștigați masa musculară și să ardeți grăsime în același timp, nu numai că este posibil, ci și menținut pe termen lung.

Este demn de remarcat faptul că oamenii cu astfel de genetici nu au, de obicei, abilitatea de a acumula grăsime în primul rând și în curând au deja o fizică mai mare decât cea medie (la urma urmei vorbim despre oameni cu genetică privilegiată).

Cum să generați hipertrofia și arderea grăsimilor în același timp

Întrucât creșterea masei musculare și arde de grăsime sunt obiective total opuse, iar acest lucru va avea loc numai în anumite situații, este încă posibil să se potrivească într-una dintre situațiile menționate mai sus și pot profita de ea pentru a îmbunătăți compoziția corpului tau.

dar încă este necesar să se adopte o abordare specifică pentru a atinge ambele obiective:

1 - Menținerea unui deficit de calorii scăzute

Aceasta este principala cerință în orice încercare de a câștiga masa musculară și de a arde grasimea simultan.

Trebuie să consumați mai puține calorii decât corpul dumneavoastră utilizează zilnic pentru a forța utilizarea grăsimii ca sursă de energie.

Dar nu poate restricționa atât aportul până la punctul în care organismul trebuie să recurgă la propria masă musculară.

Prin urmare, este necesar să se mențină un deficit caloric discret.

Aflați ce este cerința dvs. zilnică de calorii și consumați cu 15 ~ 20% mai puțin.

2 - Consumați zilnic cantitatea necesară de proteine

Proteinele reprezintă componentele corpului nostru și sunt esențiale pentru repararea și construirea țesutului muscular.

Fără aportul adecvat de proteine, nu veți putea construi masa musculară. Simplu ca asta.

Se recomandă să se mănânce cel puțin 2g de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi.

De exemplu: o persoană de 70 kg trebuie să mănânce cel puțin 140 g de proteine ​​prin alimente.

Este demn de amintit faptul că 140g nu este la fel ca 140g alimente, 140g de proteine ​​este echivalent cu 700 g de piept de pui (doar un exemplu, nu înseamnă că trebuie să mănânci tot proteine ​​zilnic numai prin pui).

3 - Concentrați-vă pe exerciții compuse și pe progresul încărcării

În urma unei diete cu deficit de calorii, nu se recomandă efectuarea antrenamentelor extrem de voluminoase, care vor necesita o mulțime de energie pentru a fi efectuate.

În schimb, este recomandabil să lăsați antrenamentul simplu și să utilizați exercițiile care vor oferi cele mai multe câștiguri cu mai puțină muncă, adică folosind exerciții compuse.

Exercitiile, cum ar fi presa de stand, dezvoltarea, terenul si ghemuirea, stau la baza antrenamentului dvs. si se concentreaza pe progresul sarcinii (incercati sa ridicati tot mai multe incarcaturi).

Uitați de tehnici avansate cum ar fi seturi de drop-uri, seturi de giganti și altele asemenea, chiar acum. Acest lucru va adăuga doar stres inutil în rutina dvs. și nu este pur și simplu nici o utilizare în utilizarea lor dacă nu sunteți un avansat în primul rând.

Programul de formare 5 × 5 al Reg Park este extrem de interesant în acest caz, deoarece oferă o rutină folosind doar exerciții compuse, utilizarea superioară a încărcăturilor și concentrarea pe creșterea puterii.

4 - Aerobic moderat

Aerobica în cantități moderate va fi foarte utilă pentru îmbunătățirea sănătății, sensibilitatea la insulină, arderea unor calorii și chiar îmbunătățirea condiționării pentru antrenamente grele.

Dar trebuie remarcat faptul că vorbim de aerobic moderat.

Nu este necesar să se efectueze mai mult de trei sesiuni săptămânale cu durată de la 20 la 30 de minute.

De fapt, în nici o situație (chiar dacă vă place aerobica), acestea nu ar trebui să ia niciodată mai mult timp decât antrenamentul de greutate, care ar trebui să fie întotdeauna principalul obiectiv.

concluzie

Cresterea musculara si pierderea de grasime in acelasi timp este in totalitate posibila în anumite situații și nu există magie implicată.

Nu trebuie să cumperi exerciții de băut, diete și suplimente pentru a obține acest lucru, ci să fii la momentul potrivit pentru ca aceasta să funcționeze.

În plus, chiar și în anumite situații, va fi totuși necesar să urmați corect planul și să înțelegeți că arderea simultană de grăsimi și hipertrofia nu vor dura pentru totdeauna.

În cele din urmă va fi necesar să alegeți un singur obiectiv pentru a acorda mai multă atenție și apoi "ciclu" între câștigarea masei musculare și arderea grăsimilor pentru a ajunge la rezultatul așteptat.