Așa că ai atins 4.0, viața ți-a luat forma, dar trupul tău începe să sufere. Tinerii tăi au dispărut de-a lungul anilor și începi să te întrebi: "Este posibil să îmi recapăt trupul ca pe un tânăr și să câștig încă masa musculară?" Răspunsul simplu este: DA! Poți câștiga masa musculară după 40 de ani, dar ai nevoie de câteva schimbări în rutina ta de antrenament și dietă.

pregătire

După 40, corpul este mai susceptibil la răni, astfel încât unele lucruri ar trebui să se schimbe în antrenament:

- Încălziți corpul timp de cel puțin 15 minute pe anumite echipamente aerobice (banda de alergare / ergometru).
- Repetițiile medii ale exercițiilor trebuie să fie de 8-12 repetări pentru partea superioară a corpului și 12-20 pentru corpul inferior. Puține repetări permit încărcări mai mari, sarcini mai mari forțau mai mult articulațiile și ligamentele corpului. Mai multe repetări stimulează de asemenea hipertrofia.
- Utilizați o combinație de greutăți libere și mașini. În tinerețe, corpul dumneavoastră poate face o mulțime de exerciții libere, dar după 40 muschii stabilizatori pot fi mai slabi, ceea ce poate duce la leziuni ale tendoanelor și ligamentelor. Mașinile oferă un risc mai mic de rănire, folosesc greutăți libere numai în cadrul exercițiilor principale. (Supine, Thread Direct, Dezvoltare, Squatting).
- Poziția și performanța exercițiilor trebuie să fie perfecte. Corpul tău nu va renunța la un exercițiu prost executat (nu la fel ca înainte), a doua zi vei plăti pentru eroare. Nu sacrificați o bună poziție de exercițiu pentru încărcătură.
- Timpul de recuperare este un pic mai lung, astfel încât restul ar trebui luat în serios. Alegeți divizii de formare cu mai puține zile de formare pe săptămână, un ABC ar trebui să facă treaba. Vorbește cu instructorul tău.

aerob

Aerobica este esențială pentru persoanele de peste 40 de ani, din mai multe motive. După metabolismul de 40 de ani tinde să încetinească și veți avea tendința de a reține mai multă grăsime, aerobicul regulat vă va menține metabolismul mai rapid. Al doilea și cel mai important este sănătatea inimii, aerobica este vitală pentru buna funcționare a inimii..

Puteți face aerobic de trei până la patru ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute, faceți aerobic de intensitate scăzută, adică plimbare sau jogging. Nu alerga (aerobic de înaltă intensitate) până când nu te simți complet sigur și obișnuit cu 30 de minute de aerobic lumină.

alimente

După cum sa văzut mai devreme, metabolismul tau încetinește după 40 de ani, așa că și dieta ta ar trebui să fie schimbată pentru a se potrivi cu acest scenariu. Alimentele bogate în colesterol ar trebui eliminate complet din dieta dvs. și ar trebui să se încurajeze un consum bun de grăsimi. (De exemplu, Omega 3 - ton). De asemenea, zahărul ar trebui eliminat.

Preferați alimentele bogate în proteine ​​și carbohidrații de înaltă calitate. Iată câteva exemple:

- Ouă albă
- lapte
- Piept de pui / Peru
- castane
- pâine integrală de grâu
- Brânză albă

suplimentarea

Puteți folosi bine suplimentarea pentru a vă satisface nevoile și pentru a accelera câștigurile. Iată câteva suplimente care pot ajuta foarte mult pe cei peste 40 de ani:

- Glutamina - Ajută la recuperare, deci este un supliment foarte binevenit. Utilizați 5 grame la trezire și 10 grame după antrenament.

- Stimulatoare de testosteron - Testosteronul este principalul hormon masculin, după 40 de ani, acest hormon tinde să scadă în timp de-a lungul anilor. Suplimente precum ZMA și Tribullus pot ajuta organismul să producă mai mult din acest puternic hormon anabolic.

concluzie

Nu există nici un secret pentru a câștiga masa musculară după 40 de ani, doar să se adapteze la noile situații pe care organismul le impune la această vârstă.