Indiferent de scopul în interiorul și în afara sălii de gimnastică, cum să câștige forța musculară este un subiect care ar trebui să fie de interes pentru toți.

De ce ?

Practic, cu cât aveți mai multă putere, cu atât este mai mare explozia dvs. în exerciții, cu atât mai mare este potențialul dvs. de a face mai multe repetări cu mai multă încărcătură și, în consecință,.

Și nu este vorba doar de ceea ce se întâmplă în sala de sport.

Câștigul de putere mărește funcționalitatea în aproape orice situație, de la propria dvs. supraviețuire, la promovarea concursurilor fizice, la îmbunătățirea performanței în alte sporturi.

Oricum, cunoașterea modului de obținere a puterii este importantă și dacă aceasta este o slăbiciune pentru dvs., în acest text vom explica pașii cei mai simpli pentru a vă depăși problema.

Și mai bine, fără a schimba complet atenția antrenamentului, permițându-vă să continuați să câștigați masa musculară.

Cele 11 sfaturi cele mai eficiente cu privire la obținerea puterii musculare

1 - Învățați principalele exerciții de bază

Când vorbim de exerciții de bază, vorbim despre ghemuirea liberă, ridicarea solului, presa de stand și dezvoltarea.

Dintre toate exercițiile care există, acestea au cel mai mare potențial de a genera creșterea forței musculare.

Așadar, asigurați-vă că baza antrenamentului dvs. constă în aceste exerciții.

2 - Întotdeauna primele bare

În cazul în care subiectul este ca și cum câștiga putere, exerciții cu bar sunt cele care permit utilizarea mai mare a sarcinii, în consecință, ele sunt cele care pot genera o creștere mai mare a forței.

În plus față de includerea exercițiilor de bază în antrenament, după cum sa spus deja, asigurați-vă că le faceți cu un bar (nu gantere).

De asemenea, este important să includeți aceste exerciții în primul rând în curs de formare, în timp ce încă mai aveți rezervele de energie în partea de sus.

După ce ați terminat, puteți face celelalte exerciții, fie ele cu mașină, gantere etc.

3 - Țineți lucrurile simple

Există numeroase teorii cu privire la modul în care ar trebui să se facă fiecare repetare în timpul antrenamentului.

Unii vor spune că trebuie să provoace ca partea negativă a exercițiului să dureze un anumit număr de secunde pentru a putea pauza la sfârșit și apoi să ia cât mai multe secunde pentru a ridica sarcina.

Dar atunci când întrebarea este cum să câștigi forța, și considerând că tu Ai nevoie de câștiga puterea, uita acele reguli și se concentrează, cel puțin în acest stadiu din călătoria dvs., făcând doar exercițiul corect - ridicând și coborând încărcătura în formă bună.

Crede-mă, dacă încercați să crească sarcinile pe exercițiile de bază, ultimul lucru pe care îl vei ajunge să faci este să numeri câte secunde de fiecare parte a repetarea va dura (dacă utilizați maxim de sarcină, singura preocupare este, în general, nu să fie strivit de pesos).

Textul continuă după publicitate.

Deci, în acest moment, concentrați-vă asupra creșterii sarcinilor asupra exercițiilor și efectuând corect mișcarea. Păstrați lucrurile simple.

4 - Păstrați o înregistrare de antrenament

Mențineți o evidență a numărului de repetări și încărcări pe care le utilizați în cadrul principalelor exerciții gratuite.

Utilizați această înregistrare ca punct de referință pentru a putea ridica mai mult și mai mult sarcină și asigurați-vă că evoluați (sau nu).

Mulți oameni își amintesc chiar câtă taxă au folosit ultima dată (de obicei aceștia sunt aceiași oameni care au stagnat ani de zile).

Idealul este să folosiți telefonul mobil sau o hârtie pentru a înregistra la acea dată cantitatea de încărcare utilizată și credeți că, oricât de nesemnificativă pare să fie, acest record face diferența..

De asemenea, în viitor vă veți uita la aceste înregistrări și veți vedea în mod clar că în anumite momente ați reușit să ridicați mai multe încărcări decât în ​​altele și veți începe să conectați punctele pentru a ști ce funcționează sau nu.

Pe scurt, păstrarea înregistrărilor reprezintă o modalitate eficientă de a măsura progresul dvs. atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

5 - Nu suprasolicitați

Faceți trei sau patru exerciții pe grup de mușchi și plecați. Nu vă pierdeți timpul la sală..

Cu cât antrenamentul este mai scurt și mai intens, cu atât veți avea mai multe avantaje pe care le veți putea extrage din creșterea hormonală cauzată de activitatea fizică.

De asemenea, când includeți prea multă antrenament în antrenament, acestea din urmă sunt de obicei făcute cu puțină energie și sunt adesea executate în orice mod.

Faceți primul exercițiu întotdeauna unul dintre elementele de bază, apoi adăugați una sau două ca formă de asistență și, în sfârșit, unul pentru miezul (lombar sau abdomen).

Vițeii se pot face în fiecare zi..

6 - 5 × 5

Ar trebui să utilizați un amestec de repetări în antrenament, dar cinci seturi cu câte cinci repetări fiecare oferă cel mai bun echilibru între câștigul de forță și masa musculară.

Având în vedere acest lucru, lăsați să utilizați 5 × 5 cu primul antrenament de bază al antrenamentului și utilizați alte piese de repetare pentru restul.

De exemplu, în antrenamentele din spate:

  • Sondaj de teren - 5 × 5;
  • Cilindru curbat - 4 × 6 până la 8;
  • Tras pe scripete - 3 × 10-12.

Amintiți-vă că obiectivul aici este să învățați să câștigați puterea, dar să vă concentrați în continuare pe câștigarea masei musculare, astfel încât să aveți o fizică echilibrată și completă.

7 - Faceți mici creșteri de încărcare

Principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor stagnează în sarcina exercițiilor este că ei încearcă să facă creșteri foarte mari pentru a încerca să progreseze.

Acest lucru apare de obicei deoarece practicantul nu vrea să rănească ego-ul și de a folosi șaibele mici anumite exerciții, doresc întotdeauna să folosească din ce în ce șaibe 20 kg pentru a arata ca este folosind de încărcare mai completă (sau pur și simplu prin gândire că creșteri mici sunt inutile și nu fac nimic ).

Nu este nimic în neregulă cu utilizarea unor creșteri mici de până la 0,5 kg pe fiecare parte, chiar și sportivii care deplasează munții de greutăți în exerciții fac acest lucru și cu mare succes.

De fapt, acesta este motivul principal pentru ca aceștia să ridice de până la 5 ori mai multă încărcătură ca aproape 99% din restul oamenilor.

Acestea sunt aceste mici creșteri făcute în timp, care vor adăuga până la încărcături mari în câțiva ani.

8 - Aerobic (da!)

Ați făcut deja un exercițiu greoi cum ar fi ghemuirea sau ridicarea pământului și, curând după aceea, ați crezut că veți muri pentru că plămânii voiau să iasă din gură ?

este.

Principalul motiv pentru anumite exerciții de a face pe oameni să devină rău și chiar provoacă greață nu este tocmai pentru că exercițiul este atât de greu, fie că tu ai avut respirația involuntară, dar pentru că condiționarea este practic rău.

Exercițiile de bază care vă permit să utilizați o mulțime de încărcături necesită, de asemenea, condiționarea fizică.

Deci, efectuarea a două sau trei sesiuni de aerobic de 30 de minute în săptămână va remedia această problemă și vă va amplifica performanța de antrenament.

Abolirea activităților aerobice în faza câștigării maselor și a forței, este un lucru din trecut.

Cu toții trebuie să facem aerobic, ceea ce se va schimba este frecvența și metoda conform scopului tău la momentul respectiv.

9 - Antrenează ambele părți ale corpului cu același focalizare

Pentru a obține o rezistență rapidă și a evita rănirea, asigurați-vă că lucrați cu ambele părți ale corpului (față și spate) cu același volum și intensitate.

De exemplu, squaturile gratuite sunt un exercițiu care necesită mai mult din cvadriceps decât cele posterioare.

Prin urmare, este interesant de a face un exercițiu care se concentrează mai mult pe cele ulterioare, astfel încât ambele părți să beneficieze de o atenție sporită.

Acest lucru se aplică tuturor grupurilor musculare.

Este important să se mențină acest echilibru, deoarece o parte a corpului poate limita cealaltă în ceea ce privește puterea, și atunci când o parte este mai puternic, celălalt este mult mai susceptibile de a suferi leziuni nu ia aceeași cantitate de efort.

10 - Nu subestimati niciodata performanta exercitiilor de baza

Executarea presei, a pământului, a cârligului și a dezvoltării poate părea simplă în teorie, mai ales dacă aveți deja în rutină și sunteți obișnuiți.

Cu toate acestea, este foarte ușor să se facă mici erori de execuție care merg neobservate la început, dar care pot provoca mari probleme atunci când încărcările încep să crească.

Având în vedere acest lucru, nu presupuneți niciodată că știți deja despre aceste exerciții.

Încercați întotdeauna să simplificați execuția, să obțineți întotdeauna ajutor, să vizionați videoclipuri și chiar să înregistrați propriul dvs. rulați, astfel încât să fie mai ușor să găsiți dificultăți.

În plus, cu cât execuția este mai bună, cu atât mai multă încărcătură veți putea utiliza cu siguranță într-un mod care produce mai multe rezultate.

11 - Mănâncă, mănâncă și ... mănâncă

Există un motiv pentru atleții de forță de clasă mondială să mănânce mai mult de 12 000 de calorii pe zi (douăzeci de mii!).

Tren, în scopul de a obține puterea și dimensiunea musculare, necesită consumul de multă energie pentru corpul nostru are tot ce are nevoie să funcționeze și să mențină în continuare procesele anabolice, din punct de vedere al supraviețuirii, nu sunt esențiale.

Practic, organismul nu obține tot ce are nevoie și un pic mai mult, indiferent cât de greu este antrenamentul, nu veți face progrese semnificative.

În timp ce, probabil, nu va trebui să consumați mai mult de zece mii de calorii pe zi, punctul aici este să înțelegeți că, dacă nu se acordă o atenție adecvată dietei, nu are nici un rost să așteptați schimbări semnificative.

Cuvintele finale

Cum de a câștiga puterea este un subiect esențial pentru oricine care face bodybuilding, indiferent de scopul lor, și aceste sfaturi pot fi folosite în antrenamentul dvs., fără a lua departe principalul accent al hipertrofiei musculare.

Dacă nu aveți suficientă experiență sau nu știu cum să le pună în aplicare în antrenament, o recomandare interesantă ar fi de a face 5 × 5 StrongLifts de formare, care vine cu un model gata de a fi urmat și elimină povara întrebam dacă faci lucruri care au dreptate sau nu.