O mulțime de vorbe și rezultate mici. Dacă sunteți unul dintre cei care au citit tot felul de sfat, articol, a participat la forumuri, el a ascultat sfatul prietenilor cicatrizate, instructori de gimnastică și încă rămâne aceeași, sau câștigurile au fost minime acest articol este pentru tine. Știți că este posibil și vă voi explica cum.

Primul pas este de a afla de ce rezultatele sunt nesatisfăcătoare. Pentru aceasta voi enumera principalii factori din ordinea importanței că trebuie să fiți la zi pentru a câștiga masa musculară:

  1. alimente
  2. pregătire
  3. odihnă
  4. suplimentarea

În partea a 1-a a articolului nostru, vom cita doar importanța hrănirii în câștigul masei musculare. Rămâneți conectat pe blogul nostru, deoarece părțile vor fi împărțite ca elemente de importanță.

alimente

Acum gândiți-vă că corpul dvs. este o clădire, iar tu ești zidarul, vei face legumele și eu sunt inginerul care va planifica și va ajuta să-și termine serviciul. Având în vedere acest lucru, imaginați zidurile cărămidă ale acestei clădiri, ca și cum ar fi mușchii voștri. Ce se va întâmpla cu ei dacă nu puneți ciment pe fiecare cărămidă? Cimentul în acest caz ar fi alimentele tale. Tu? Deci, dacă ați dat seama de cel potrivit, probabil că ați realizat deja de ce hrănirea este în primul rând pe lista noastră de importanță pentru a câștiga masa musculară. Un zid de cărămidă care nu se oprea în picioare fără ciment și tot efortul (antrenamentul) ar fi în zadar.

În primul rând, pentru a avea un câștig de ceva, rezultatul final ar trebui să aibă un echilibru pozitiv, atât în ​​finanțe, cât și în formarea în greutate. Dar cazul nostru nu este bani, ci calorii. Pentru a putea avea o masă musculară (grăsime, de asemenea, să acorde o atenție), vom avea la sfârșitul zilei au un sold pozitiv în consumul de calorii, comparativ cu ceea ce arde. Deci, o persoană care dorește să piardă în greutate trebuie să aibă o cheltuială calorică mai mare decât el sau ea mănâncă și așa lucrurile funcționează. Un alt lucru important este locul unde vor veni aceste calorii și acest lucru va determina dacă veți câștiga musculare sau doar grăsime, adică dacă mâncați ciocolată toată ziua veți câștiga o greutate da și veți avea un echilibru pozitiv în calorii la sfârșitul zilei. dar nu va fi masa musculara pe care o vei castiga, dar grasa. Pentru a obține masa musculară trebuie să acordați importanță 3 macrocomenzi nutriționale, acestea fiind: proteine, grăsimi și carbohidrați

Prin mentinerea unei diete echilibrate cu aceste 3 substante nutritive macro sunt sigur de a avea castiguri in masa musculara. Proteina (cel mai important) este responsabil pentru refacerea țesutului muscular, toate mesele de zi ar trebui TREBUIE să aibă proteine, menținând astfel corpul într-o stare de a reconstrui musculare toată ziua. Numai proteinele sunt necesare pentru a construi mușchii, așa cum sunt necesare hidrati de carbon pentru a genera energie în timpul zilei, astfel încât importanța lor va crește în dieta, și modul în care corpul nostru este inteligent dacă ați consuma numai proteine ​​si corpul tau are nevoie de energie, transformă proteina în glucoză pentru a răspunde acestei nevoi. Deci acum nu e doar proteine, ci și carbohidrați. Așa este, va trebui să consumați carbohidrați de lângă proteină, astfel încât proteina să-și deservească activitatea și carbohidrații. Deci, consumând proteina dumneavoastră prețioasă de zer înainte de antrenament este o risipă pe care o veți folosi ca sursă de energie și nu ca sursă de proteine.

Ar trebui să acordați prioritate carbohidraților cu indice glicemic scăzut, un bun exemplu al unei astfel de surse fiind cartofii dulci. Există culturari brazilieni care mănâncă asta toată ziua, nu pentru nimic. Carbohidrații grași glicemici ajută la acumularea de grăsimi și ar trebui să le evitați deoarece diavolul evită crucea. Există o singură excepție: în post-antrenament. Indicele glicemic al unui carbohidrat determină cantitatea de insulină pe care organismul va genera pentru a normaliza glucoza din sange, insulina este un hormon puternic și foarte anabolic, deoarece în acest proces este nevoie de substanțe nutritive la sanguinia actuale, adică timpul cel mai important pentru acest lucru este în post-formare. Prin urmare, trebuie să luăm întotdeauna o proteină împreună cu un carbohidrat glicemic ridicat, cum ar fi maltodextrina și dextroza. Numai dacă exagerați cu carbohidrati glicemic ridicat, aceasta poate provoca o persoană să aibă probleme serioase în plus față de excesul de glucoza, care va găzdui sub forma de grasime, vei avea mai multe vârfuri de insulină și acest lucru nu este bun. Deoarece corpul creează o anumită rezistență, iar persoana ar putea fi cu diabet zaharat, așa că acești oameni trebuie să ingetar insulina de zi cu zi, deoarece organismul nu creează mai mult.

Și în final, grăsimile. Când spun grăsime, vreau să spun grăsimi bune, care sunt esențiale pentru fiecare celula din corpul nostru și joacă un rol critic, inclusiv producerea de energie, creșterea metabolismului, cresterea masei musculare creste, transportul de oxigen, cresterea normala a celulelor, functionarea sistemului nervos si reglarea hormon.

După cum puteți citi, fiecare dintre aceste macro-nutrienti are un rol important: proteine ​​pentru a reconstrui musculare, carbohidrati pentru energie si lasa proteina face treaba lor, și grăsimi pentru a menține buna funcționare a organismului nostru.

Cantități de proteine ​​și carbohidrați

Proteine: oricine cu scopul de a câștiga mase musculare ar trebui să ingereze în minim 2 kg de proteine ​​pe kilogram de corp, adică o persoană de 70 kg ar trebui să inghită în minim. Culturistii acum inghesc pana la 4g pe kg de greutate corporala.

Surse de proteine: Lapte (de preferință degresat), brânzeturi (White, cabana), ouă (lumina preferată) și carne (de preferință carne albă).

Carbohidrați: Pentru a obține masa musculară, idealul este de a consuma până la 8g pe kilogram de corp, adică o persoană cu 70kg ar trebui să inghită în timpul zilei 560g de carbohidrați.

Surse de carbohidrați cu indice glicemic scăzut: cartof dulce, măr, ovăz, musul.

BUTTERFIELD GE. Utilizarea integrală a proteinelor în organism. Med Sci Sports, Ex., 19: S157, 1987

BUTTERFIELD-HODGEN G, CALLOWAY DH. Utilizarea proteinei la bărbați în două condiții de echilibru energetic și muncă. Fed, Proc., 39: 377, 1977

Textul continuă după publicitate.

ÎNTÂLNIRE JVPA. Cerințe legate de proteine ​​și activitate fizică. În Nutriție fizică și sănătate. Universitatea Park Press, 1978

HICKSON JF, și colab. Zilele repetate de exerciții de construcție a corpului nu îmbunătățesc excrețiile urinare de azot de la bărbații tineri neînvățați. Nutr. Res., 10: 723,1990

MARZZOCO A; TORRES B.- Biochimie de bază. Ediția a doua. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1999.

MAUGHAN R, GLEESON M, GREENHAFF PL.- Biochimie de exerciții și formare. Manole, São Paulo, 2000

MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH, VL. Fiziologia exercițiului. A patra ediție. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1998

PELLET PL. Cerințele proteinelor la om. Am., J. Clin. Nutr., 51: 723,1990

PINHEIRO, ABV. Tabel pentru evaluarea consumului de alimente în cadrul măsurilor interne. Ediția a doua, 1994

WALBERG JL, și colab. Conținutul de macronutrienți dintr-o dietă hipoenergie afectează retenția de azot și funcția musculară în lifturi. Int. J. Sport. Med, 9: 261, 1988

Sfaturi pentru suplimente: