Tăierea este o strategie foarte eficientă de planificare a dietei, dar trebuie utilizată în mod corect..


Formarea bine organizată a culturismului este mai mult decât stipularea exercițiilor și a variabilelor. Deoarece avem de-a face cu o ființă umană, care are o serie de întrebări care intervin în mod direct în rezultate, trebuie să ținem cont de mai mulți factori.

Una dintre cele mai afectate este dieta. Ea este direct legată de rezultatele instruirii. Planificarea dietei este adesea realizată de perioade de tăiere și de umplere.

Aceasta este o strategie foarte folosită de sportivi, dar care are aplicații foarte interesante la amatori. În general, putem spune că tăierea se face cu reducerea caloriilor ingerate, astfel încât să existe o utilizare mai mare a lipidelor.

Aceasta va fi faza de "definitie" musculara. Dar aceasta este mai mult la fel, pe măsură ce găsiți aceste informații pe orice site web. Dar aici, în Master Training, căutăm mereu calitatea maximă în ceea ce facem, așa că vom aprofunda subiectul!

Tăcerea la culturism este mai mult decât restricționarea caloriilor!

Tăierea în culturism nu este doar o chestiune alimentară, ci un context în care încercăm să menținem cât mai mult corpul în masa musculară, eliminând doar rezervele de grăsime, pentru a obține o definire musculară mai mare.

În teorie, este foarte ușor, dar în practică acest proces este adesea un proces extrem de complex. Conservarea masei musculare cu o dietă restrictivă, care ar trebui să inducă lipoliza, necesită o urmărire multidisciplinară a unui educator fizic și a unui nutriționist.

Este necesar să se adapteze nevoile de energie și metodologia de formare. Deoarece acesta este un proces foarte individual, nu există formule gata făcute. Cu toate acestea, există câteva elemente care trebuie respectate pentru ca tăierea să fie eficientă!

Cum ar trebui să fie dieta de tăiere?

Acesta este un punct foarte important. Tăierea are o adaptare la formare, dar este în dieta cea mai importantă. Dieta de tăiere are elemente foarte importante care trebuie urmate. Așa cum am spus deja, în cazul tăierii, este esențial să se urmărească nu numai restricția calorică, ci și echilibrul dintre problema nutrițională și cea calorică.

Pentru aceasta, trebuie să ne concentrăm asupra calității alimentelor. Fără tăiere, nu există prea mult loc pentru "rahat". De altfel, alunecările din dietă vor compromite calitatea tăierii.

- Carbohidrați simpli

Dar, în dieta de tăiere, există un inamic care trebuie evitat: carbohidrați simpli. Nu că ele sunt cele care provoacă probleme, dar ele sunt cele care le aduc de obicei pe cele mai multe.

Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid. Pe măsură ce corpul nostru are o capacitate limitată de a stoca forma directă de carbohidrați (glucoză și glicogen), acesta convertește excesul de grasime.

Prin urmare, în dieta de tăiere, cu utilizarea carbohidraților simpli, vom avea o atitudine contraproductivă. Vom fi într-o realitate de căutare pentru eliminarea grăsimii corporale, cu o activitate care generează exact aceeași creștere.

Prin urmare, la fel de important ca și căutarea unor alimente mai bune, cu o calitate nutrițională mai ridicată și un conținut mai puțin caloric, este să evităm alimentele care conțin cantități mari de carbohidrați simpli. Dar voi vorbi mai târziu despre asta mai târziu..

Am selectat o lista de alimente care pot fi adoptate in dieta de taiere si care au o calitate nutritiva excelenta!

2 - carne slabă

Pești precum tonul sau tilapia, pieptul de pui, fileul mignon, rața de sân sau de carne de vită sunt opțiuni foarte interesante pentru dieta de tăiere.

3- Ouă

Ouăle, pe lângă o calitate nutrițională excelentă, în principal din punct de vedere al proteinelor, au încă o absorbție mai lentă și, prin urmare, diminuează catabolismul muscular.

Carbohidrații cu indice glicemic scăzut

După cum am menționat, este vorba de carbohidrații simpli care trebuie evitați. Indicele glicemic inferior, poate și trebuie introdus în tăiere. Orez și paste, cartofi dulci, manioc și altele. Toate acestea, pot fi utilizate în dieta de tăiere.

Cu toate acestea, chiar și aceste carbohidrați ajung adesea să fie reduse la tăiere. Reamintind că aceasta nu este o regulă, ci o chestiune de strategie nutrițională.

5- Grasimi bune

Uleiul de măsline, uleiul de in, peștele precum somonul sau chiar capsulele cu omega 3 sunt foarte interesante posibilități de tăiere. Dar scopul nu este acela de a elimina grăsimea? Da, dar, de asemenea, trebuie să păstrăm în mod normal activitățile metabolice. De aceea avem nevoie de grăsimi de bună calitate..

5- Fructe, legume și leguminoase

Legumele și legumele câștigă mult spațiu în tăiere. Acestea pot fi utilizate în diferite moduri și, în general, ele ajută la darea mai multor gusturi la feluri de mâncare de calorii de golf.

Când vine vorba de fructe, trebuie să fii conștient doar de problema indiciului glicemic. Trebuie să evităm în acest stadiu fructe cu indice glicemic ridicat. Dar, este important să căutați strategii pentru a compensa vitaminele și mineralele prezente în aceste fructe cu indice glicemic ridicat.

Acestea sunt principalele alimente care ar trebui să fie prezente în dieta dvs. de tăiere.

Citiți și: Cum să pierdeți grăsimile fără a pierde masa musculară

Iată câteva sfaturi importante pentru tăierea corectă!

Sfaturi pentru optimizarea tăierii!

1. Carbohidrații, partea cea mai dificilă de tăiere: 

Bunul simț susține că în tăiere, problema cea mai importantă este tăierea carbohidraților. Motivul pentru aceasta este că, prin reducerea acestora, vom avea o mai mare lipoliză, deoarece organismul va fi "forțat" să folosească grăsimea ca sursă de energie. Ei bine, nimic nu este la fel de simplu cum pare ...

Doar tăierea carbohidraților nu este suficientă în majoritatea cazurilor. Acest lucru se datorează faptului că, dacă dieta nu este pe deplin echilibrată, organismul va folosi aminoacizii, prezenți în mușchi, ca sursă de energie.

Acest lucru se datorează faptului că compoziția aminoacizilor le face mai rapide pentru generarea de energie. Deci, doar tăierea carbohidraților, fără a exista o adaptare completă, nu este cea corectă.

Este necesar să se reducă cantitatea acestora, dar nu să se taie. Există strategii specifice foarte interesante, de exemplu, făcând o dietă cu carburi scăzute în anumite zile, iar în altele, consumând carbohidrați în mod normal.

În majoritatea cazurilor, tăierea carbohidraților din dietă pe parcursul tăierii este o strategie greșită! Dar toate acestea vor depinde de strategie!

2. Mâncați suficientă proteină:

În general, aceasta crește sau altfel menținem aportul de proteine ​​într-unul menționat pentru tăiere. În primul rând, aceasta va face ca masa musculară realizată să fie păstrată la maxim. Un alt punct este faptul că în acest stadiu este necesar să se mențină metabolismul în activitate ridicată, pentru a potența lipoliza.

Din alimentele pe care le consumăm zilnic, proteinele sunt cele care necesită cea mai mare parte a efortului organismului nostru de a fi digerate. Cu aceasta, avem o cheltuială calorică mai mare și păstrăm încă țesutul muscular.

În plus față de problema conservării masei musculare, avem un alt element important în problema aportului de proteine ​​la tăiere. Proteinele, prin compoziția lor, ajută la creșterea metabolismului bazal.

Dintre principalele macronutrienți, proteinele sunt cele care dau cea mai mare "muncă" corpului, pentru a fi ingerate și direcționate spre locurile potrivite. Prin urmare, chiar dacă este ceva care nu influențează atât de mult, consumarea unei cantități corecte de proteine ​​în timpul tăierii ajută la creșterea metabolismului.

3. Nu lăsați micronutrienții afară: 

O altă greșeală obișnuită nu este luarea în considerare a micronutrienților. Consumul de fructe și legume este foarte importantă, inclusiv tăierea. Fără ele, corpul dumneavoastră va intra într-un deficit metabolic de diferite funcții, ceea ce va afecta în mare măsură procesul de lipoliză.

Deoarece dieta din acest stadiu este controlată în problema calorică, este necesar un calcul bine conceput și o distribuție adecvată, astfel încât să fie posibilă introducerea acestui tip de alimente în dietă.

La fel ca în slăbire, avem de asemenea nevoie de o cantitate bună de micronutrienți, astfel încât organismul să funcționeze pe deplin. Dacă nu avem o bună nutriție, organismul nu va putea să își mențină procesele metabolice în cel mai bun mod.

Citiți și: Macronutrienți și micronutrienți: ceea ce sunt, importanța lor în dietă și surse mai bune

4. Folosiți aerobic corect:

Pe măsură ce mulți sportivi folosesc o astfel de strategie, adesea nu sunt cei mai eficienți. Fără intensitatea necesară, vom avea o pregătire concurentă, din cauza căilor metabolice. Cu aceasta, corpul tinde să ofere mai multă "preferință" uneia dintre ele.

Deși dieta dvs. este restrictivă, preferați exercițiile aerobice mai intense, astfel încât procesul de lipoliză să fie potențializat.

Acest lucru nu înseamnă neapărat că aerobica cu intensitate redusă trebuie să fie total exclusă. Totul depinde de strategie și de modul în care vă instruiți. În unele cazuri, putem chiar, în tăiere, să folosim postul aerobic. Totul depinde de individualitatea, obiectivul și realitatea dvs..

Dar, în general, aerobic este o modalitate interesantă de a potența arderea grăsimilor și de a optimiza tăierea într-un mod general.

5. Aveți grijă la volumul de lucru: 

Corpul tău este în deficit de energie, așa că antrenamentul tău trebuie adaptat. În majoritatea cazurilor, în acest scop, utilizăm doar sarcini submaximale în scopuri de întreținere. Dacă folosim o pregătire foarte intensă, deoarece există o cantitate mică de energie, avem un proces de catabolism în cel mai puternic țesut muscular.

Trebuie să ajustați antrenamentul la dieta dumneavoastră. Prin urmare, necesitatea de perfecționare, în faza de tăiere, trebuie adaptată la realitatea nutrițională. Acest lucru arată cât de importantă este munca comună a antrenorului și nutriționistului.

Citiți și: Cum functioneaza bulking in cultura culturala? (8 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți)

6. Este timpul să faceți ajustări:

Tăierea nu este timpul pentru a căuta hipertrofia, ci mai degrabă pentru a corecta unele probleme. De multe ori, folosim tăierea pentru a corecta asimetriile mici și pentru a îmbunătăți punctele slabe. Dar acest lucru este posibil numai dacă se fac mici ajustări, deoarece capacitatea de a genera hipertrofie va fi redusă în această etapă.

Prin urmare, este fundamental să se facă o evaluare corectă a fiecărei faze, astfel încât să știm cum progresează progresul într-un mod general.

7. Restul: 

Tendința este că vă simțiți mai obosiți și uzate în acest stadiu din cauza dietei mai restrictive. În acest sens, restul devine și mai important, astfel încât să apară recuperarea țesutului.

Prin urmare, este foarte comună în acest stadiu să existe mai multe zile de odihnă, sau altceva, că persoana care face tăierea, se odihnește mai mult la sfârșit de săptămână, de exemplu. Acest lucru va face o mare diferență în rezultatul tăierii.

8. Fiti atenti cu termogeniile: 

Oamenii abuzează adesea utilizarea termogeniilor în acest stadiu. Este necesar să se acorde o anumită atenție, deoarece faptul că conține substanțe stimulatoare, poate dăuna restului. În plus, poate provoca probleme mai grave dacă este luată în mod iresponsabil.

Citiți și: Thermogenics - ce sunt, beneficiile, efectele secundare și cum să luați

Decuparea este o fază în care încercăm să oferim mai multă calitate celor deja realizate. Dieta devine mai restrictivă și cu mai puțin spațiu pentru alunecări.

Prin urmare, este necesar ca această etapă să nu fie prea lungă și că este bine planificată. În acest stadiu, este necesar să se acorde o atenție deosebită diferitelor elemente, care vor fi decisive pentru îmbunătățirea calității tăierii.

Întotdeauna conta pe ajutorul profesioniștilor! Antrenament bun!