Plimbarea fermierului este un exercițiu care dezvoltă masele musculare, ajută la arderea grăsimilor, crește rezistența în exercițiile combinate majore și are șanse foarte mici de a vătăma.

Și atunci când se face într-un mod greu, va distruge (într-un mod bun) spatele, umerii, trapezul și antebrațele. Toate acestea cu plămânii scuipând focul.

Ironia acestei povestiri este că exercițiul este extrem de simplu: luați doar câteva greutăți grele, umblați cât poți și repetați procesul.

Fermierul merge

Mersul fermierului este un exercițiu compozit care lovește toate grupurile musculare deodată, cu diferența de a antrena organismul pentru activități în afara sala de sport. Nu putem subestima importanța forței amprentei și a capacității de a ridica obiecte grele în alte sporturi sau în fiecare zi. Mersul fermierului poate fi exercițiul cel mai "funcțional" care există.

Echipamentul necesar

Există bare specifice (ca în imaginea inițială post) pentru plimbarea fermierului, dar acest lucru nu este cazul majorității sălile de sport braziliene, dar exercițiile fizice pot fi efectuate perfect folosind gantere grele și kettlebells. Dacă te antrenezi acasă, poți să mergi dincolo și să utilizezi sticle de apă adaptate sau găleți încărcate. De fapt, indiferent de ce se utilizează, atât de mult încât este posibil să se mențină în siguranță, iar sarcina este o provocare.

Cupă adaptată pentru a face plimbarea

Cum să executați mersul fermierului

Nu este prea mult de vorbit în afară de "a lua pesosul și de a merge". Cu toate acestea, există câteva reguli de bază pentru o bună utilizare a exercițiilor.

Principalul lucru este poziția în timpul mișcării: va fi tentant să lași capul și umerii să stea în față pe măsură ce vă plimbați cu greutățile din mâinile dvs., totuși acest lucru pune un accent considerabil asupra gâtului și a altor articulații. Faceți exercițiul într-o poziție "neutră", evitați să vă lăsați umerii să coboare și să mergeți înainte, ca și cum urmați să vă bateți. Faceți acest lucru, chiar dacă sarcina trebuie redusă.

Utilizarea curelelor este permisă ?

Atâta timp cât curelele pot limita dezvoltarea rezistenței antebrațului, din momentul în care ridicați încărcături mai mari (peste 50% din greutatea corporală a fiecărei mâini), riscurile exercitării fără curea vor distruge beneficiile. Asta înseamnă că nu vă fie frică să purtați curele după ce vă obișnuiți să vă exersați și începeți să folosiți încărcături mari.

Variante de mers pe jos

Modul clasic: apucați două gantere sau ghearele și mergeți cât puteți de departe (venind și plecând).

unilaterală: luați greutatea cu o singură mână și mergeți, repetați cu mâinile alternante.

Cu bar: ridicați bara ca și cum ar fi un pământ și mergeți în sus.

de dezvoltare: ridicați două gantere ca și cum ați face o dezvoltare a umărului, opriți-vă la vârf, umblați.

Dezvoltare cu bar: ridicați bara ca și cum ați face o dezvoltare, faceți o pauză în partea de sus, umblați.

Dezvoltare unilaterală: aceeași procedură, dar folosind doar un halter și o mână, repetați cu mâinile alternante. Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de plimbare a chelnerului.

Dezvoltare unilaterală cu bar: aceeași procedură, dar folosind bara și o mână (este corect), repetați cu mâini alternante.

Deplasare disproporționată: ridicați două gantere sau cilindri cu încărcături diferite (o greutate diferită pe fiecare mână). Treceți prin schimbarea greutăților mâinii.

Dinozaur Walk: ia orice scop ciudat și taxă.

Adăugarea exercițiului la antrenamentul curent

Frumusețea plimbării fermierului este simplitatea sa. Puteți să-l adăugați la orice antrenament lăsându-l mai bine. Cu singura recomandare ca exercițiul să se facă la sfârșitul antrenamentului. Puteți face oricând plimbarea pe cale clasică sau puteți schimba tipurile la fiecare capăt al antrenamentului, cu scopul de a face o singură serie, urmărind (la fiecare antrenament) creșterea duratei de mers sau a încărcăturii folosite.

Textul continuă după publicitate.

concluzie

Atunci când se face bine, plimbarea fermierului poate genera beneficii mari pentru antrenament și vă va face tot mai mare, mai puternică și mai subțire. Nu subestimați impactul acestui exercițiu de bază dar brutal..


Concursul fermierului în competiție "Cel mai puternic om din lume"

Text de Robert King
Tradus și adaptat de Hipertrofia.org