Probabil că ați văzut videoclipuri ale unor băieți giganți care se antrenau în parc și făceau exerciții (mai ales pe bare) care păreau să contrazică legile fizicii. Probabil ați văzut un antrenament de calisthenică.

Ce este calisthenica ?

Calisthenica implică antrenament prin folosirea de curse gratuite care, în cea mai mare parte, utilizează numai greutatea corporală.

Deși numele este neobișnuit, calisthenica este un tip extrem de vechi de formare.

"Calis" provine din limba greacă Kallos ceea ce înseamnă ceva de genul perfecțiunii, în timp ce "a avut" vine de la cuvânt  sthenos ceea ce înseamnă forță.

Practic, sensul calisthenicii este actul de a folosi exerciții fizice pentru a construi un fizic "perfect" și puternic.

Calisthenics este, de asemenea, cunoscut sub numele de antrenament pe stradă și câștigă din ce în ce faimă în toată lumea..

Beneficiile calisthenicii

1 - Nu există sală de gimnastică

Pentru a realiza o instruire eficientă în domeniul culturismului, avem nevoie de o varietate suficientă de echipamente, bare și încărcături.

Trebuie să mergem la sală de gimnastică, să plătim taxe, să învățăm, să examinăm fizic și să fim forțați să ascultăm momentele muzicale ale momentului (care nu merg întotdeauna în funcție de palatul dvs. muzical).

Un antrenament calisthenic necesită un echipament minim care poate fi găsit chiar și în cel mai apropiat parc sau chiar în interiorul casei.

Prin trecerea la copii, formarea de calisthenică se poate face oriunde și în orice moment.

Acest lucru este deosebit de interesant pentru persoanele care nu-i plac mediul în sala de gimnastică, nu au bani în acest moment sau pur și simplu călătoresc și nu au acces la un astfel de loc.

2 - Echilibrul dintre rezistență, masa musculară și condiționarea fizică

A rămâne bine pe exerciții fizice prin calisthenică vă va lăsa inevitabil mai puternică, mai mare și mai potrivită fizic.

Și pentru că majoritatea antrenamentelor sunt compuse din exerciții care permit mișcarea liberă a corpului, calisthenica servește și ca un fel de formare funcțională.

Cu alte cuvinte, beneficiile obținute din acest antrenament sunt transferate în viața de zi cu zi; veți deveni mai puternici și pregătiți pentru tot, și, fără îndoială, mai rezistenți la rănire.

3 - Poate fi o alternativă mai distractivă

Unii oameni urăsc doar culturismul.

Dar asta nu înseamnă că nu vor să cucerească un corp mai bun și mai sănătos.

Fie că este vorba despre mediul înconjurător, modul în care este structurată formarea sau ceva, calisthenica poate fi o alternativă mai distractivă și "mai durabilă".

Exerciții principale de calisthenică

Există sute de exerciții în calisthenică, dar cele esențiale și de care trebuie să stăpânești vor fi întotdeauna următoarele:

Textul continuă după publicitate.

1 - Ușile musculare

Mușchiul este unul dintre cele mai dificile exerciții (de la început), dar funcționează mai multe grupuri musculare la același antrenament și oferă multe beneficii în ceea ce privește forța musculară și hipertrofia.

În acest exercițiu practicantul face o bară fixă ​​urmată de paralele, cu scopul de a lucra înapoi, biceps, triceps și umeri în același timp.

2 - Îndoiți brațele

Exercițiile de împingere a mâinilor nu fac niciun comentariu.

Exercițiul este foarte util pentru formarea pectorală, triceps și deltoid, precum și pentru a servi ca bază pentru a câștiga forța în alte exerciții.

În plus, ele pot fi făcute oriunde și fără echipament.

Variațiile sunt adesea folosite pentru a adăuga și mai multe dificultăți în exercitarea și pentru a compensa lipsa supraîncărcării.

3 - Paralel

Paralelele sunt extrem de utile pentru antrenamentul tricepsului, dar pot necesita și o mulțime de pectorale și deltoide în funcție de unghiul trunchiului în timpul mișcării.

Este un exercițiu esențial în calisthenică și va fi în primul rând responsabil pentru generarea puterii în triceps și acest lucru este util în multe alte exerciții.

4 - Bara fixă ​​și variațiile acesteia

Bara fixă ​​este "coloana vertebrală" a calisthenicii.

Practic fiecare antrenament va avea un fel de bara fixa.

Deși nu îl vedeți, mușchii spate domină corpul superior, iar barba este pur și simplu cel mai bun exercițiu pentru acest grup muscular.

Uită-te bine pe băț și vei avea spatele gigantic. Simplu ca asta.

Cea mai bună metodă de a antrena bicepsul în calisthenică este, de asemenea, prin bara fixă ​​și variațiile sale.

5 - Squatting

Este obligatoriu să includeți o formă de ghemuire în formare.

Majoritatea exercițiilor sunt îndreptate spre partea superioară a corpului, care poate provoca cu ușurință o disproporție corporală care poate anihila estetica fizică.

Deoarece ghemuirea liberă cu greutatea corporală se termină cu ușurință rapidă, variații cum ar fi pistol și squats bulgare sunt folosite pentru a adăuga dificultăți la mișcare.

6 - Abdominal

Unele forme de exerciții abdominale vor fi incluse întotdeauna în formarea calisthenică.

Pe lângă faptul că este plăcut vizual să aibă un abdomen definit, formarea acestei regiuni este esențială pentru consolidarea nucleului și prevenirea rănilor.

În acest scop, în bara sunt utilizate diferite variații ale înălțimii piciorului.

Cum să începeți calisthenica (formarea începătorului)

Bine, ți-a plăcut ideea de a construi un corp mai mare, mai puternic, condiționat, folosind doar greutatea corporală.

Dar de unde să începem ?

Întotdeauna pentru elementele de bază.

O formare calisthenică pentru începători, cu doar elementele de bază, este esențială pentru a crea o bază solidă pentru antrenamentele complexe.

Și diferit de culturism, unde chiar un începător poate încerca să copieze antrenamentul lui Arnold (de exemplu), în calisthenică lucrurile sunt diferite.

Dacă nu câștigi experiență și tărie pentru a efectua elementele de bază ale calistenei, nu există nicio cale de urmat deoarece instruirea avansată vă va face să efectuați versiuni mai dificile ale exercițiilor de bază.

De exemplu, cum veți proceda la o antrenament de flexie cu barbell sau braț folosind doar o mână dacă nu puteți face exercițiul cu ambele ?

Nu există nici o modalitate de a face acest lucru.

Pe scurt, o formare pentru începători în calisthenică capabilă să creeze o bază bună de rezistență, evitând leziuni și care deja oferă rezultate bune, se poate face în felul următor:

  • 25 push-up-uri;
  • 15 bare cu amprenta pronunțată sau supinată (palmele înainte sau înapoi în bara);
  • 50 de picioare ridicate suspendate pe bar;
  • 15 paralel;
  • 100 de repetiții libere cu greutatea corporală.

Și liniștită!

Dacă nu ați mai instruit vreodată așa ceva, este natural să aveți dificultăți în a obține toate repetițiile necesare pentru fiecare mișcare.

De fapt, în unele exerciții, cum ar fi bara fixă, este posibil să puteți face doar una.

Nici o problemă.

Dar obiectivul este să încercați oricum toate repetările, adică chiar dacă trebuie să vă odihniți și să reluați exercițiul.

De exemplu:

Imaginați-vă că ați încercat să faceți 25 de împingeri, dar ați primit doar 8. Dar, după ce ați rămas câteva secunde, a reușit să facă încă 8, adică 16 în total.

Continuați să insistați astfel până când veți termina 25.

După "înfrângerea" primului exercițiu, odihniți-vă timpul necesar și faceți același lucru data viitoare din listă.

Dar amintiți-vă întotdeauna să vă odihniți cât mai puțin posibil.

Cu cât termini mai repede fiecare exercițiu, cu atât intensitatea antrenamentului este mai mare și cu cât vei evolua mai repede..

Nu instruiți în zile consecutive. Întotdeauna alternați între o zi de antrenament și odihnă pentru a permite o recuperare adecvată a mușchilor.

Și din momentul în care puteți efectua toate repetările fiecărui exercițiu fără să vă odihniți, veți putea efectua antrenamente mai complexe și voluminoase.

Calisthenics sau culturism - care este cel mai bun ?

Această întrebare va depinde de obiectivul dvs. primar, de nevoile și preferințele personale.

Calisthenics este un sport excelent pentru îmbunătățirea funcționalității fizice, îmbunătățind în același timp rezistența și câștigul de mase musculare.

Dar dacă obiectivul este numai hipertrofia pentru culturism este încă o activitate mult mai specifică pentru aceasta și va aduce mai multe rezultate.

Chiar și așa, preferința personală va avea o pondere semnificativă în alegere.

Este inutil să doriți hipertrofie prin culturism, de exemplu, dacă nu vă place culturism și dacă face o altă activitate.

În acest caz, este evident că calisthenica poate aduce mai multe rezultate în cazul tău.

În toate situațiile, calisthenica va fi o mare activitate fizică pentru a schimba corpul, dar dacă ar trebui sau nu să faceți acest lucru, va depinde de preferințele dvs. și de scopul principal.