Pe măsură ce avansăm în formare, trebuie să găsim noi modalități de a ne antrena mai greu și mai greu în același timp. Pentru a realiza acest lucru, în general creștem volumul și / sau intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, există o tehnică care folosește aceste două principii în mod eficient și în același timp cele mai bune. Vorbim despre "seria alternativă" care constă în a face 2 exerciții de diferite grupări musculare ca și cum ar fi fost un "Super Set".

Din punct de vedere tehnic, un "super set" constă în a face 2 exerciții același grupul muscular unul urmat de celălalt fără repaus. De exemplu: puteți face firul direct până la un anumit număr de repetări și apoi mergeți la firul scott fără să vă odihniți. Ar fi un super set.

Seturile super sunt o modalitate foarte bună de a crește intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, tehnica pe care o veți învăța acum, pe lângă creșterea intensității, va crește și volumul.

Seriile alternative sunt în principiu super-seturi care utilizează numai grupuri musculare diferite și folosesc perioade de odihnă normale între fiecare serie. Un exemplu de tehnica ar fi sa faceti firul direct, sa va odihniti 1 minut si sa faceti tricepsul, sa va odihniti 1 minut si sa repetati procesul. Veți alterna între cele două exerciții până când veți completa numărul de seturi pe care le-ați face în mod normal.

Probabil că ar trebui să vă gândiți: "Cât de cool, am învățat să fac un super set care folosește diferite grupuri musculare, dar cum mă va ajuta să câștig musculare?"

Când antrenezi 2 sau mai multe grupuri musculare în aceeași zi, faci seria în mod tradițional, adică să faci toate seturile pentru a merge la un alt exercițiu și pentru a face toate exercițiile într-un singur grup doar după ce ai merge la celălalt, vei genera o mare instabilitate în nivelul de intensitate a antrenamentului impus în fiecare grup de mușchi.

Evident, vei întotdeauna să antrenezi cu mult mai multă intensitate primul grup muscular, deoarece antrenamentul progresează nivelurile de energie și puterea va scădea. Când ajungeți la cel de-al doilea grup muscular, antrenamentul nu va avea probabil aceeași intensitate.

Folosind seria alternativă vă puteți instrui ambele grupuri musculare cu aceeași intensitate ca și cum ați antrena doar primul grup și pentru a vă rupe tot mai mult volumul antrenamentului. Arnold Schwarzenegger a fost un mare fan al acestei metodologii, precum și câțiva alți culturari din trecut.

Să vedem un exemplu:

Să presupunem că vei antrena piept și înapoi în aceeași zi. Veți face 5 seturi de paralel pentru piept și 5 seturi de bare fixe pentru spate. În mod tradițional, formarea ar arăta astfel:

Notă: Această diviziune, exerciții și serii sunt doar exemple.

paralele:
Seria 1 - 15 repetări
Seria 2 - 15 repetări
Seria 3 - 12 repetări
Seria 4 - 10 repetări
Serii 5 - 8 repetări

Bara fixă:
Seria 1 - 12 repetări
Seria 2 - 10 repetări
Seria 3 - 8 repetări
Serii 4-6 repetări
Seria 5 - 5 repetări

Până când veți ajunge la sfârșitul seturilor fiecărui exercițiu, veți fi mai puțin puternici din cauza oboselii musculare. Dar dacă ați fi făcut aceste două exerciții folosind seria alternativă, ați fi fost capabil să aplicați mai multă forță într-o proporție mai mare în ambele exerciții și chiar veți reuși să faceți mai multe repetări atât în.

Acum, vedeți un exemplu de utilizare a acestor două exerciții cu seria alternativă:

Paralel: Seria 1 - 15 repetări
Bara fixă: Seria 1 - 15 repetări

Paralel: Seria 2 - 15 repetări
Bara fixă: Seria 2 - 15 repetări

Paralel: Seria 3 - 12 repetări
Bara fixă: Seria 3 - 12 repetări

Textul continuă după publicitate.

Paralel: Seria 4 - 12 repetări
Bara fixă: seria 4 - 12 repetări

Paralel: Seria 5 - 10 repetări
Bara fixă: Seria 5 - 10 repetări

Notă: în serii alternative puteți să vă odihniți în mod normal între o serie și alta.

În exemplul de mai sus, ați putea să faceți mai multe repetări în seria din urmă decât ați face cu o serie normală, beneficiind de creșterea intensității și a volumului formării în același timp.

Și cel mai bine este că timpul de antrenament, numărul de seturi și restul sunt aceleași. Dar efortul exercitat în fiecare exercițiu este mult mai mare din cauza seriei alternante.

Seria alternativă funcționează cel mai bine cu mușchii antagonist și agonist.

Exemple de mușchi care sunt agoniști și antagoniști:

Spate și piept
Biceps și triceps
Quadriceps și Posterior
Abdomen și lombar

Sfat: nu trebuie să vă limitați la utilizarea acestei tehnici cu un singur exercițiu pe grup de mușchi. Puteți folosi tehnica cu toate exercițiile de antrenament.

Câteva exemple de exerciții care utilizează seria alternativă:

banc de presa si curbate paddling
traversează și trage înainte
filetul alternant și filetul francez
scott și triceps de scripete
extensor și flexor

Și mulți alții. Organizarea exercițiilor este limitată de imaginația dvs. și de ceea ce aveți în gimnastică.

Notă:
Exercițiile mari, cum ar fi ghemuirea și ridicarea solului, nu funcționează bine cu seria alternantă, datorită efortului mare necesar acestor mișcări. În acest caz, este mai bine să le faceți singuri în mod tradițional, astfel încât să vă puteți concentra 100% atenția asupra lor.

Text de către: Lee Hayward
Tradus de Team Hypertrophy