Pre-antrenamentul de warm-up este unul dintre aspectele cele mai subevaluate ale culturismului, dar este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face.

Cum se efectuează încălzirea înainte de antrenament (și de ce)

Ați observat că uneori, mai ales în timpul iernii, primul exercițiu în antrenament pare să fie mai dificil decât cel obișnuit ?

Articulațiile dvs. par a fi "ruginite", simțiți o anumită durere în anumite puncte ale mișcării și devine dificilă creșterea sarcinii.

Continuă să te gândești că antrenamentul tău va fi rău pentru că nu ai putut să te odihnești corect sau să-l hrănești în mod corespunzător.

Dar, de îndată ce începeți cel de-al doilea exercițiu, sunteți surprins să înțelegeți că articulațiile nu mai vă doresc, puteți folosi cât mai multă încărcătură și totul pare normal.

Acest lucru se datorează faptului că nu aveați o pregătire adecvată înainte de antrenament, dar corpul a fost încălzit "în tigaie" și cu risc de rănire, folosind primul exercițiu de antrenament și apoi, deja încălzit, antrenamentul urmat normal.

este.

Din acest motiv, luarea a câteva minute pentru a încălzi antrenamentul înainte de antrenament este esențială pentru a efectua un antrenament bun (și chiar dacă nu simțiți simptomele de mai sus).

Singura problemă este că marea majoritate a celor care pregătesc confundă scopul real al încălzirii, ceea ce duce la diferite practici miraculoase în sala de gimnastică.

La urma urmei, dacă corpul este încălzit literalmente, fie printr-o alergare pe banda de alergare, fie pe o serie de serii neîncărcate, sunteți gata să vă instruiți, nu este ?

Nu exact.

Apropo, incalzirea inainte de antrenament folosind serii multi-repetitive pana cand "arzi" pot facilita acumularea acidului lactic in interiorul muschilor si scade puterea ta.

Oricum, scopul real al caldurii pre-antrenament nu este doar de a ridica temperatura corpului pentru a evita leziunile, ci si pentru a pregati sistemele principale ale corpului pentru urmatorul antrenament greu si pentru a va permite sa aveti o performanta mai buna in antrenament.

Aceasta implică încălzirea articulațiilor, trimiterea de sânge către mușchii care vor fi utilizați în timpul antrenamentului, aprinderea sistemului nervos și, în mod evident, prevenirea unui posibil rănire.

Cu toate acestea în minte, cel mai bun mod de a se încălzi înainte de un antrenament de antrenament de greutate este de a utiliza serii de încălzire.

Vezi și -> Trebuie să ne întindem înainte de antrenament ?

Dar înainte de a lăsa textul deoarece credeți că faceți deja acest lucru, rețineți ce serie de încălzire nu este la fel ca și să faci unul sau două seturi fără (sau cu o mică încărcătură) și mai multe repetări înainte de a începe antrenamentul real.

Conceptul din spatele seriei de încălzire este de a crește treptat încărcăturile de la primul antrenament (care este, de obicei, un antrenament) până când ajungeți închide din sarcina dvs. de lucru (sarcina pe care o utilizați în seria normală).

Textul continuă după publicitate.

Amintindu-și că toate acestea se fac fără a genera oboseală musculară, astfel încât energia maximă să fie consumată într-o formare reală (nu încălzită).

Există numeroase moduri de utilizare a seriei de încălzire, dar cea mai comună este următoarea:

  • Folosind primul exercițiu al zilei, faceți o serie de 10 repetări folosind doar barba sau ganterele.
  • Se odihnește 60 de secunde și se face încă o serie, dar acum cu 6 repetări și folosind 50% din volumul de lucru pe care îl folosiți în prima serie a primului exercițiu. Exemplu: Dacă primul set pe bancul de presă este de 20 kg pe fiecare parte, utilizați 10 kg pe fiecare parte.
  • Rămâneți încă 60 de secunde și faceți o nouă serie, dar acum cu 3 repetări și utilizând 75% din volumul de lucru pe care îl utilizați în prima serie a primului exercițiu. Exemplu: dacă prima dvs. serie pe bancul de presă este de 20 kg pe fiecare parte, utilizați 15 kg pe fiecare parte.
  • Din nou, odihniți 60 de secunde și începeți acum antrenamentul obișnuit, utilizând volumul de lucru.

Rețineți că seturile de încălzire scad numărul de repetări în timp ce creșteți greutatea, dar utilizați întotdeauna o sarcină cu mult mai mică decât ceea ce sunteți obișnuiți să utilizați în prima serie.

În acest fel, puteți încălzi mușchii și articulațiile care vor fi folosite, pregătiți sistemul nervos pentru stresul care urmează, prevenirea rănilor și nu generează oboseală musculară care ar putea perturba antrenamentul real.

Credeți-vă prin acest tip de warm-up vă veți simți mult mai bine în primul exercițiu și veți putea să faceți tot ce vă stă în putință pentru a vă proteja de rănire.

Și nu credeți că această metodă este despre ceva inovator, nou inventat sau creat doar pentru a genera conținut.

Seriile de încălzire au fost folosite întotdeauna, probabil de la începutul antrenamentului în greutate și, în special, de către sportivii în forță (care se pot instrui mult mai periculoși din cauza încărcăturilor mari).

Rețineți că toate seriile de încălzire vor fi serii ușoare și nu ar trebui să genereze oboseală. Aceste serii trebuie făcute chiar înainte primul antrenament, nu trebuie să o faci înainte de ceilalți, pentru că corpul tău va fi deja cald.

Dacă te simți deja obosit doar dacă faci serii de încălzire, atunci probabil că faci ceva greșit, nu hrănești în mod corespunzător sau în pragul unei excese (prima opțiune este întotdeauna cea mai comună).

excepții

Merită să ne amintim că pre-antrenamentul de warm-up făcut în acest fel este valabil atunci când începem antrenamentul cu un exercițiu greu compuse, cum ar fi presa de stand, ghemuit, teren și altele.

Aceasta este, în marea majoritate a cazurilor.

Dar antrenamentul nu poate începe întotdeauna cu aceste exerciții.

De exemplu: puteți începe antrenamentul folosind un izolator de exerciții fizice pentru a face în mod intenționat pre-epuizarea unui mușchi sau puteți fi instruiți folosind numai izolatori.

În aceste situații, nu trebuie să măriți sarcina conform instrucțiunilor, deoarece aceasta va face oboseala musculară oricum, deoarece este izolată.

Când utilizați exerciții de izolare pentru a începe antrenamentul, nu ezitați să faceți niște seturi cu 20/25% din sarcina maximă înainte. Acest lucru va servi deja ca pre-antrenament de warm-up.

Ce zici de aerobic, cum ar fi pre-pregătirea de warm-up ?

Efectuarea de aerobic lumină, cum ar fi 10-15 minute de banda de alergare sau bicicleta, ca pre-antrenament de warm-up poate îmbunătăți în continuare pre-antrenament de warm-up, dar singur nu va genera atât de multă protecție împotriva rănirii sau de a îmbunătăți performanța.

Aerobicul va îmbunătăți doar circulația sângelui în organism, dar nu va face aproape nimic pentru a vă pregăti sistemul nervos, articulațiile și mușchii pentru ceea ce urmează să vină în formare.

Efectuarea aerobicului luminos (împreună cu seria de încălzire) este indicată cel mai bine în zonele cu climă rece sau dacă ajungeți la sala de gimnastică cu corpul complet "rece".

De exemplu, petreceți toată ziua în fața calculatorului și continuați să conduceți la sala de gimnastică.

Deja dacă faceți o plimbare / pedalare în sala de gimnastică, acest lucru poate fi considerat deja "aerobic ușor" înainte de antrenament.

Amintiți-vă că, indiferent de ceea ce faceți înainte, nimic nu va înlocui seria de încălzire.

Și despre întindere înainte de antrenament ?

Majoritatea oamenilor cred că se întind (static) și se încălzesc sunt ca puiul și cartofii dulci: două lucruri diferite, dar ele servesc aceluiași scop.

Pur și simplu, nu..

O meta-analiză a 104 studii a concluzionat că întinderea înainte de antrenament poate scădea puterea, explozia și performanța (1).

Ca și cum acest lucru nu este suficient, studiile (2) sugerează că întinderea înainte de antrenament nu reduce riscul de rănire.

Acest lucru înseamnă că întinderi statice sunt inutile ?

Nu.

Stretching-ul este grozav. Dacă doriți să le faceți, lăsați-le la formare și întotdeauna ușoară / moderată.

Dacă obiectivul de întindere constă în creșterea flexibilității pentru un alt sport sau din motive de sănătate, ar trebui să se utilizeze o abordare specifică în colaborare cu un practician calificat, astfel încât să puteți angaja stretching antrenament la momentul potrivit al zilei, fara a creste riscul de accidentare a culturismului.

Cuvintele finale

Pre-antrenamentul de warm-up nu este doar despre prevenirea rănilor, ci și pregătirea corpului ca un întreg pentru a efectua un antrenament grea (și te face să ieși din viață).

Referințe

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233597