Tehnicile avansate sunt utile pentru creșterea intensității și volumului de antrenament, ruperea stagnării, generarea de noi stimuli și, prin urmare, stimularea hipertrofiei musculare.

Dar nu este suficient doar să includem numeroase tehnici în formarea la întâmplare și să așteptăm cele mai bune, este necesar să le folosim strategic și cu metodologia potrivită, altfel singurul lucru care va fi atins va fi o supertraining.

Vrem doar opusul, să creștem cât mai mult posibil, cu un risc minim de suprasolicitare.

În acest text vom vedea care sunt cele mai bune tehnici avansate de culturism și cum să le extragem maximum, fără să le sabotăm propria capacitate de recuperare.

Cele mai bune tehnici avansate de instruire

Tehnica SST

SST este o abreviere pentru formarea de stimulare a sarcoplasmei, care se adaptează la portugheză înseamnă ceva de tipul antrenamentului pentru a stimula sarcoplasmul.

Este o metodă nouă folosită astăzi de mulți culturisti.

Tehnica este un amestec de repaus-pauză, dropset și superset cu obiectivul de a genera acumularea de lactație și sânge în mușchi.

Dar de ce face asta? ?

Această acumulare în interiorul mușchiului generează un mușchi gigant umflat, mărind cantitatea de mitocondrie, capilare sanguine și mioglobină în interiorul celulelor musculare.

Aceasta va determina creșterea producției de lichid în interiorul mușchilor, determinând creșterea structurii, stimulând astfel hipertrofia sarcoplasmic (de aici numele tehnicii).

Tehnica este extrem de intensă și trebuie utilizată numai într-un singur exercițiu pe grup de mușchi și în formare, altfel capacitatea de recuperare va fi deja afectată.

Se recomandă, de asemenea, ca tehnica SST să rămână ultima în formare, ca formă de finalizare:

În ultimul exercițiu de antrenament, utilizați o sarcină în cazul în care eșecul are loc între 8 și 10 repetări.

Faceți seria, așteptați 10 secunde și faceți o serie nouă cu aceeași încărcătură, până când nu reușește din nou.

În această serie este normal să puteți face mai puțin de 8 repetări, veți fi deja obosiți.

Acum odihniți 10 secunde din nou și faceți o serie nouă până la eșec. Repetați procesul până când faceți doar 3 repetări.

Și nu, încă nu sa terminat.

Rămâneți încă 10 secunde, reduceți încărcătura cu 20% și faceți o altă serie. Faceți acest lucru odihnă și reduceți de două ori.

Textul continuă după publicitate.

Vedeți tehnica utilizată în practică cu presă cu bancul înclinat:

Pe scurt, vor exista numeroase serii făcute cu doar 10 secunde de interval, când vor fi terminate toate. Exercitarea și instruirea ar trebui să se încheie.

Nu se recomandă utilizarea tehnicii mai mult de 4 săptămâni consecutive și nu mai mult de un exercițiu pe antrenament.

Tehnica de pre-epuizare

Pre-epuizarea este o metodă de antrenament vechi, folosită pentru a acorda o atenție deosebită unui mușchi în formare.

De exemplu: unul care nu a pregătit niciodată pectoralis cu exerciții compuse, cum ar fi presa de bancă, și a simțit că tricepsul și / sau deltoidul au eșuat în fața pectoralului în sine.

Acest lucru face ca pieptul să nu primească niciodată atenția pe care o merită, deoarece auxiliarele sunt instruite la eșec, în timp ce pieptarul are încă energie suplimentară (și nu este solicitat) atunci când seria se termină.

Aici vine tehnica de pre-epuizare.

Pentru a vă asigura că pieptul se va concentra pe tot ceea ce merită (și puțin mai mult), facem un exercițiu de izolare la începutul antrenamentului pentru a genera intenționat epuizarea.

Deci, când te duci la presa de la bancă sau la un alt exercițiu compus, pieptul va eșua înainte ca asistenții să o determine să primească atenția completă a exercițiului.

Iată cum se poate pune în practică tehnica în cazul presei pe banc:

  • Apoi, la începutul antrenamentului, alegeți un exercițiu izolant cum ar fi zborul, trecerea, crucifixul, etc ... pentru 10 până la 12 repetări pentru 3 sau 4 serii.
  • Faceți seturile în mod normal și apoi mergeți la exercițiul compus și odihnirea antrenamentului.

Nu "salvați" energia în exercițiul de pre-epuizare, scopul este de a bombarda pieptul astfel încât să fie deja obosit atunci când face restul exercițiilor.

Acest lucru va reduce încărcăturile folosite în exerciții compuse, însă nu uitați că obiectivul dvs. este de a hipertrofia și de a nu concura într-o liga de putere. Bucurați-vă și abandonați-vă ego-ul.

Tehnica este valabilă și pentru toate celelalte grupuri musculare, folosiți aceeași analogie și faceți un prim exercițiu de izolare.

Exemple:

  • Simti ca bicepsul moare inainte de antrenamentul dorsal in spate, apoi faceti mai intai in antrenament si apoi mergeti la compusi;
  • Simtiti ca tricepsul moare inainte de deltoizi atunci cand antrenati umeri, faceti altitudine laterala inainte de a face o dezvoltare.

Și așa merge.

Tehnica post-evacuare

Tehnica post-epuizare, așa cum sugerează și numele, este opusul pre-epuizării (da).

Aici este primul exercițiu compus și apoi izolatorul, dar în scopul extragerii mai multor mușchi țintă.

De exemplu, folosindu-ne pectoral, efectuam o serie de exercitii compozite de presa sau alt compozit si apoi, fara odihna, efectuam o serie de exercitii de izolare.

În acest fel, mușchii țintă care va fi lucrat în cursul zilei vor ajunge la un nivel de oboseală deasupra celorlalte.

Nu există prea mult secret pentru a efectua tehnica post-epuizare și procedura este aceeași pentru toate grupurile musculare.

Singurul avertisment este că aceasta este una dintre tehnicile avansate care trebuie utilizate, de preferință, pentru mușchii mari.

Practic, faceți o serie de exerciții compuse urmate de un izolator de exerciții care lucrează la același mușchi.

Utilizați tehnica numai într-un singur exercițiu constând în antrenament, altfel volumul poate depăși idealul.

Tehnică de repaus-pauză

Rest-pauză este o tehnică avansată care urmărește ruperea unei serii în mai multe mini-serii, cu o foarte mică odihnă între ele.

Acest lucru generează un efect asemănător tehnicii SST în creșterea umflăturii celulare și extragerea mai multor exerciții în mai puțin timp.

Execuția metodei este relativ simplă:

  • pe ultimul exercițiu, alegeți o încărcare care vă permite să faceți între 8 și 10 repetări. Faceți seria așa cum ați proceda în mod normal și plasați greutatea pe podea (sau în picioare);
  • Se odihnește timp de 15 secunde, respirați adânc, luați greutatea din nou și faceți o altă serie până la eșec;
  • Repetați procesul de două ori.

Următoarea serie vă poate forța să reduceți repetările. Acest lucru este normal și așteptat..

Exemplu de repaus-pauză care se folosește în legpost:

Chiar și cu foarte puține repetări va fi deja posibil să se genereze stimuli mult mai profunde pentru hipertrofie.

Nu uitați să efectuați o tehnică de repaus-pauză pentru un singur antrenament, de preferință ultimul.

Reacția tehnică negativă (excentrică)

Vedeți, fiecare repetare are trei faze:

  • Faza pozitivă (creșterea sarcinii);
  • Faza izometrică (când sarcina se află încă în partea de sus sau la începutul mișcării);
  • Faza negativă (scăderea sarcinii).

Studiile arată că partea negativă a seriei este cea în care cea mai mare contracție și stimulare pentru hipertrofie sunt generate în serie.

Mai interesant este faptul că în porțiunea negativă am reușit să folosim mai multă încărcătură decât în ​​partea pozitivă.

Scopul tehnicii negative este tocmai încercarea de a explora aceste caracteristici, astfel încât să fie posibilă obținerea mai multor mase musculare.

Pentru a utiliza această metodă, va fi necesar, în majoritatea cazurilor, să utilizați asistența unui partener de formare, deoarece veți putea alege o sarcină mai mare decât cea pe care o folosiți de obicei.

Pentru a exemplifica tehnica, vom folosi firul direct (principiile vor fi aceleași pentru orice exercițiu):

  1. Alegeți o sarcină mai mare cu 20% decât cea utilizată de obicei pentru a realiza filetarea directă;
  2. Cu ajutorul partenerului de formare, faceți partea pozitivă (creșterea) greutății;
  3. acum, fără ajutorul partenerului, efectuați partea negativă a mișcării;
  4. Repetați acest proces pentru numărul de repetări pe care le utilizați în mod normal în firul direct.

Rețineți că partenerul de formare va oferi sprijinul maxim pentru a mări încărcătura, dar negativul va fi numai cu dvs..

Cu cât mai susțineți încărcarea pe porțiunea negativă și vă rezistați gravitației, cu atât câștigurile sunt mai mari (deci nu lăsați să cadă pur și simplu încărcarea).

Ca și în cazul altor tehnici avansate, această tehnică ar trebui utilizată sporadic și controlată, prin urmare, într-un singur exercițiu per antrenament.

Și mult, dar foarte mult, fii atent când faci această tehnică cu exerciții periculoase cu presa de banc.

Superset tehnica

Superset este o tehnică extrem de simplă pentru a crește intensitatea și volumul de antrenament.

Este minunat pentru descompunerea stagnării musculare și oricine cu puțină experiență o poate face fără probleme.

Un super-set este o serie cu două exerciții efectuate consecutiv (unul după altul).

Mai mult de două exerciții și seria nu mai este super-set și se transformă într-un set gigant.

Pentru a rula seria, alegeți două exerciții pentru același grup muscular sau agonist și pur și simplu faceți una imediat după cealaltă.

De exemplu:

  • Faceți o serie normală de presă de tip bancă închisă pentru triceps cu numărul dorit de repetări;
  • La sfârșitul seriei, fără repaus, efectuați o altă serie de triceps corde.

Bine, ai făcut un super-set.

Super-seturile, în ciuda faptului că sunt avansate, sunt extrem de simple, dar extrem de eficiente pentru a genera volum și intensitate pentru antrenament.

Un sfat: alegeți două exerciții în care tranziția este ușoară între una și cealaltă.

În caz contrar, dacă luați prea mult timp pentru a ajunge la celălalt exercițiu, intensitatea va fi afectată.

Un alt sfat: nu faceți această tehnică în momentele de vârf ale sala de gimnastică, în caz contrar vă veți deteriora antrenamentul și altele.

Drop-set tehnica

Drop-set este un clasic în culturism și una dintre tehnicile preferate de legende precum Arnold Schwarzenegger.

La fel ca și super-seturile, seturile de drop-uri sunt extrem de simple și eficiente.

Magia drop-setului vă permite să vă instruiți dincolo de eșec și continuă să stimuleze fibrele într-un mod care nu ar fi posibil într-o serie normală.

Nu există nici un secret pentru a rula un set de drop-uri și probabil că deja știți cum să faceți acest lucru, dar continuați:

  • Alegeți un exercițiu pentru orice grup de mușchi, efectuați o serie normală cu un număr dat de repetări;
  • Reduceți încărcătura cu 25% și imediat efectuați o altă serie până la defectare;
  • Reduceți încă o dată încărcătura cu 25% și efectuați o ultima serie până la defectare;
  • Repetați acest proces pentru numărul de seturi pe care le-ați efectua în mod normal pentru exercițiul dat.

La fel ca SST și odihna-pauză, această tehnică va genera o mulțime de "pompă" și umflarea celulelor.

Cuvintele finale

Tehnicile avansate sunt foarte utile pentru hipertrofie, dar toate - fără excepție - ar trebui folosite cu ușurință și sporadic.

Aceasta înseamnă că idealul este să le folosiți separat și nu pentru totdeauna..

Cu alte cuvinte, alegeți o tehnică care vă convine, o utilizați pentru câteva săptămâni, verificați progresul și tehnica de schimbare.

Aveți vreo îndoială, sugestie sau critică? Comentariul de mai jos este foarte important pentru site și pentru a lăsa textul tot mai complet.