Dacă există un grup muscular cu puterea de a schimba fizicul de la apă la vin, am fi vorbit despre deltoide.

Prin antrenamentul deltoid este posibilă adăugarea de inci la nivelul umerilor, ceea ce poate îmbunătăți fizicul în ansamblu.

Umerii largi generează un contrast cu talia, făcându-l să pară mai subțire și lăsând corpul dvs. cu faimosul aspect "V" pe care îl vedem la sportivi din categoria Men's Physique.

În plus, deltoidele bine dezvoltate vor oferi mai multă protecție pentru articulația umărului, prevenind rănile și permițându-vă să instruiți practic toate grupurile musculare mai greu și continuu.

Din păcate, majoritatea oamenilor nu acordă o atenție adecvată instruirii deltoidelor și atunci când o fac, ei tind să adopte abordări care au generat mai multe leziuni decât orice altceva.

În acest articol veți avea acces la sfaturi esențiale pentru a instrui deltoizii extrem de grele, dar în același timp, protejează articulațiile, astfel încât rezultatul final este din ce în ce umăr larg și sănătos (nu umăr din ce în ce inflamat și vătămate).

7 Sfaturi pentru efectuarea unui antrenament Deltoid cu adevărat greu

1 - Încălzirea este vitală

Încălzirea adecvată înainte de antrenamentul deltoid este vitală pentru a putea fi pregătită mai greu și prevenirea rănirii.

Efectuați 5-10 minute de activitate aerobica ușoare și a efectua unele serii cu sarcină minimă folosind primul exercițiu al zilei, va ajuta la lubrifia mușchilor și articulațiilor, prin îmbunătățirea circulației sângelui în același timp, pregătind corpul pentru ceea ce este să vină.

Exerciții de mobilitate și întindere dinamic va fi de asemenea util aici.

Amintiți-vă că nu este posibil să vă antrenați greu atunci când vă răniți. Un prejudiciu la umăr poate dura mult timp pentru a vindeca și întrerupe întregul curs al antrenamentului..

Neglijarea câtorva minute de încălzire - care vă va face să vă antrenați mai greu - este cel mai rău lucru pe care oricine îl poate face în formarea deltoid.

2 - Ridicarea laterală este cheia umerilor largi și probabil că greșiți

Cota laterală este una dintre puținele "arme" pe care le avem la dispoziție pentru a ajunge la capul lateral al deltoidului, împreună cu capul posterior, este cel mai important să adăugăm centimetri la umerii.

Problema este că majoritatea oamenilor efectuează înălțimea laterală în cel mai rău mod posibil, de multe ori schimbând focalizarea de la exercițiul pe trapez sau în capul anterior (frontal) al deltoidului.

în primul rând, celebra obiceiul plusată laterale cu gantere din fața lui și bate unul pe altul, la sfârșitul fiecărei repetiție, asigură numai că netezesc calea pentru deltoizii anterior face munca (nu lateral).

în al doilea rând, folosind prea multă sarcină exponențial crește șansele de a utiliza impulsuri și de rupere a formei bune în timpul exercițiului, de îndată ce aceasta se întâmplă trapez vine pe scena.

treilea, de asemenea, în încercarea de a folosi prea multă sarcină, mulți oameni efectuează o rotație exterioară a umărului (faceți vârful în sus), deplasându-se, de asemenea, accentul de la exercițiu spre capul anterior.

O modalitate extrem de eficientă de a rezolva toate aceste probleme și de a spori în continuare activarea capului lateral deltoid este de a efectua o altitudine laterală utilizând scripetele.

Este chiar mai bine dacă înălțimea scripetei este la înălțimea genunchiului, determinând rezistența exercițiului de a trage întotdeauna lateral, adică de a activa întotdeauna capul lateral.

Textul continuă după publicitate.

În plus, faceți altitudinea laterală cu cablul care trece în spatele corpului.

În acest fel vă asigurați că înălțimea laterală este literalmente pe partea laterală și împiedică acțiunea capului anterior în același timp în care împiedică manevrele fine să utilizeze mai multe sarcini.

3 - Antrenează capul din spate

Capul posterior este situat în spatele deltoidului și este extrem de important pentru echilibrul și stabilitatea umerilor.

Dezvoltarea porțiunii posterioare a deltoidului (împreună cu celelalte) va asigura, de asemenea, că umerii dumneavoastră sunt pe deplin dezvoltați (nu numai în anumite regiuni), generând aspectul celebru de cannonball.

Ideea este că nimic din acest lucru nu se poate întâmpla dacă antrenați chiar capul posterior al deltoidului sau nu acordați atenția corespunzătoare acestuia.

Este obligatoriu să inserați o formă de crestătură curbă sau un crucifix invers în formarea deltoidă pentru a vă asigura că capul posterior primește lucrul direct.

4 - "Nu" pregătiți capul anterior

Uită-te bine.

Capul anterior al deltoidului este situat în partea din față a umerilor și este foarte "bombat" atunci când facem orice tip de dezvoltare și în sus.

O persoană care se dezvoltă deja și se supune greutății, probabil că are deja un cap anterioară bine dezvoltat în comparație cu alții.

Ideea este că nu este neobișnuit ca persoanele care necesită deja prea mult din capul anterior să încorporeze în continuare exerciții precum elevația frontală pentru a izola capul din față, iar acest lucru se face adesea cu prețul celorlalte capete.

Nu există niciun motiv să vă ocupați de spațiul dvs. valoros în antrenamentul dvs. deltoid și să utilizați o parte din recuperarea dvs. pentru a instrui (chiar mai mult) capul anterior al deltoidului.

Credeți, dacă faceți presa de zbor și dezvoltarea, capul anterior este deja instruit corespunzător.

Cu excepția cazurilor în care fostul șef este punctul slab al deltoidului (rar), o strategie mai eficientă pentru a câștiga umeri largi ar concentra eforturile pentru a realiza capul laterale și posterioare, acestea nu sunt afectate atât de ușor prin utilizarea unor exerciții combinate și au nevoie Atenție izolată.

5 - Antrenați capul lateral și posterior de mai multe ori în săptămână

Formarea acestor porțiuni ale deltoidului mai des în săptămână nu este doar o modalitate de a accelera hipertrofia, dar în multe cazuri este necesară.

înțelege.

Capul deltoid și lateral nu primesc prea multă atenție în timpul antrenamentului deltoid și, de asemenea, nu sunt necesare pe scară largă în alte exerciții (comparativ cu capul anterior).

Acestea sunt mușchi mici, rapide și cele mai multe dintre exercițiile folosite pentru a ajunge în aceste regiuni sunt izolate și sunt departe de a genera suficientă stres pentru a sabota sistemul nervos central și recuperarea musculară.

De exemplu: să faci squat greu liber de câteva ori pe săptămână are un efect complet diferit asupra corpului tău decât să faci un exercițiu simplu cum ar fi ridicarea laterală.

Oricum, în plus față de antrenamentul dvs. deltoid principal, puteți introduce exerciții pentru cap și spate în alte zile pentru a profita de aceste caracteristici și pentru a obține câștiguri mai rapide.

De exemplu: trenul deltoid lateral în ziua umerilor și în ziua sânilor și trenul deltoid posterior în ziua umerilor și ziua spatelui.

6 - Feriți-vă de alegerea exercițiilor (nu insistați asupra exercițiilor care provoacă durere)

Când subiectul este de formare pentru deltoizi, avem variații pentru a ajunge la fiecare cap muscular.

Putem face, de exemplu, dezvoltarea în picioare, șezând, cu bar, cu gantere, în mașina articulată etc.

Se pare că una dintre aceste variante, chiar și cu execuția corectă, poate să nu se potrivească biomecanicii și cauzei sale durerea articulară.

Am văzut deja că articulația umărului este predispusă la răniri, așa că nu insistați niciodată asupra unui exercițiu care provoacă durere, chiar dacă este etichetat ca "esențial".

Exercitați o atenție deosebită atunci când efectuați dezvoltarea în picioare și dezvoltarea barului din spate.

Aceste două exerciții forțează umărul să lucreze într-o poziție care este nenaturală pentru majoritatea oamenilor și este cauza principală a problemelor.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să excludeți aceste exerciții dacă nu ați avut niciodată probleme, dar cu siguranță trebuie să fiți mai atenți cu alergarea și acordând atenția cuvenită articulațiilor atunci când simțiți orice disconfort.

7 - Concentrați-vă pe calitatea execuției (și niciodată pe sarcina maximă utilizată)

Folosirea cât mai multor sarcini pentru a genera tensiune mecanică este, fără îndoială, importantă pentru hipertrofie.

Dar deltoidele sunt o excepție de la regulă.

Încercarea de a folosi o mulțime de sarcini pe exerciții deltoide aproape întotdeauna are ca rezultat stres inutil al articulațiilor umărului, rupere de formă bună, concentrare exercițiu de deplasare și conexiune mistică mincinoasă.

Practic, atunci când utilizați prea mult de încărcare pe exerciții pentru deltoidul, mai ales în izolat, ajungi să nu simți zona în care doriți să lucrați, permite altor muschi ajuta în exercitarea, în același timp, pune în pericol articulatiile.

Probabil știți deja că calitatea executării exercițiilor este importantă, dar este și mai important în deltoides de formare în cazul în care greșelile pot fi costisitoare și de sarcină în exces, chiar dacă face să pară că formarea este mai grea, de obicei nu aduce beneficiază în același mod ca și riscurile în această situație.

Și niciunul din aceste lucruri nu înseamnă că nu veți deveni mai puternici în timp și nu veți începe să utilizați încărcături mai mari, dar acest lucru se va face în timp ce se va menține cea mai înaltă calitate a performanței de exercițiu.

Cuvintele finale

Antrenamentul de formare ar trebui să fie greu, dar inteligent.

Nu încercați mereu să vă antrenați mai greu, cu mai multă încărcătură și frecvență.

Dacă faceți acest lucru prin concepte greșite, acest lucru va amplifica doar problemele, întârzierea hipertrofiei și creșterea riscului de accidentare.

Întotdeauna puneți-vă integritatea umerilor. Când sunteți îndoieli și în caz de durere, nu insistați niciodată.

Umerii largi și sănătoși vor fi esențiali pentru a crea un fizic armonios care să poată forma (toate grupurile musculare) să devină mai grele.