Adesea mă uit la rapoartele mele despre antrenamentele anterioare, istoria antrenamentelor mele și nu mă mai pot gândi la timpul pierdut.

Unde aș fi dacă știu tot ce știu azi? Sau mai degrabă, ceea ce nu știu astăzi pe care aș vrea să-l cunosc în 5 ani?

Nu există nicio modalitate de a ști, dar sper că acest articol vă va ajuta să vă îmbunătățiți curba de învățare, să vă accelerați progresul, ținându-vă departe de greșelile pe care le-am făcut și să vă cruț de ani de drumuri inutile greșite.

1) Faceți descărcări periodice

Da, acest lucru este foarte important. Și incredibil cum pare, nu are nimic de-a face cu rănile. Știu că atunci când am început, am ignorat repede sfaturile privind modul de prevenire a rănilor (care este, sincer, prostia).

Chiar și așa, încă nu m-am rănit grav (bateți pe lemn). Poate că am noroc, poate că am învățat cum să evit lucrurile care ar cauza o vătămare (ceea ce înseamnă că am făcut ceva corect - wow!)

Dar nu, acest sfat nu este legat de prevenirea vătămărilor, în ciuda faptului că acest lucru este posibil. Acest sfat este legat de modul de rupere a platourilor.

Vedeți, ca începător, puteți crește puterea slabă și masa în timp ce faceți mai multe lucruri greșite. Și crede-mă, văd o mulțime de oameni care fac lucruri greșite, unii foarte rău. Dar odată ce ajungeți suficient de puternic și ajungeți la nivelul intermediar, trebuie să vă organizați antrenamentul mai bine. Dacă nu, niciodată nu o vei face.

Am fost în acest moment de mult timp, încercând întotdeauna cu toată puterea mea să mă îmbătrânesc și să mă simt mai puternic, fără să mă odihnesc niciodată, faceți o pauză. Din păcate, o pauză a fost exact ceea ce aveam nevoie.

Crescătorii intermediari se află în punctul în care încep să evalueze corpul într-un mod mai mare și, prin urmare, trebuie să programeze descărcările pentru a permite oboseala să dispară. Dacă nu, se vor bloca în unele încărcături, fără să se poată mări până când disparile oboselii.

De îndată ce am învățat asta, am avut o viață nouă în antrenament și toate rutinele pe care le spuneam nu funcționau, acum puteau fugi. Dacă aș fi început să fac asta mai devreme ...

2) Încercați să faceți cardio cel puțin o dată pe săptămână

De cele mai multe ori, este o idee bună. Da, chiar dacă ești în vrac.

În ultimul timp, exercițiile aerobice au fost demonizate nedrept. Aerobica ajută la arderea caloriilor și la împărțirea nutrienților, precum și la creșterea capacității de lucru - ceva care poate fi foarte util atunci când câștigați mușchi sau pierdeți grăsimi.

Din nefericire, aerobicul poate scădea puterea dvs. dacă folosiți tipul și intensitatea greșită și cred că de aceea unii oameni nu-i plac. Din fericire, o meta-analiză recentă a ajutat la tema (1).

În general, este mai bine să faceți aerobic cu intensitate mică, cum ar fi ciclismul sau mersul pe jos, sau antrenamentul de intensitate înaltă (HIIT), cum ar fi sprinturile. Intensitatea scăzută nu va crește capacitatea dvs. de a munci, dar nu va adăuga, de asemenea, stres la antrenament. HIIT trebuie să fie gândit pentru a vă asigura că nu va perturba recuperarea dvs., dar vă îmbunătățește capacitățile de lucru. Cursurile de lungă durată, cu intensitate moderată, în special în stilul "timp" (în cazul în care executați grele timp de 5 minute și apoi reduceți în alte 5 minute), sunt cele care provoacă probleme.

De asemenea, este bine să utilizați mișcările care seamănă cel mai mult cu retragerile. De exemplu, cei care au o lățime mare. Asta inseamna ca pedalarea sau eliptica cu panta mare sunt mai bune decat ruleaza si elipticele normale. Cu cât este mai mare gradul de flexie a șoldului, cu atât este mai specifică și devine mai asemănătoare cu retragerile și, prin urmare, afectează mai puțin puterea. Trebuie să spun că, deși cursele au o amplitudine mică, sprinturile au o amplitudine mult mai mare, cu flexiune mult mai mare a șoldului.

În cele din urmă, luarea în considerare a timpului și a zilei este importantă. Prefer ca acele lucrări de condiționare să se facă în zile separate de retrageri. Această regulă poate fi ruptă în cazuri specifice, dar cred că a le face în zile diferite este mai bună.

Ce se întâmplă dacă combinăm avantajele unui sprint cu o pregătire maximă de apludiu, ciclism și antrenare în greutate?

Giant cvadriceps, se întâmplă asta!

Textul continuă după publicitate.

3) Nu trebuie să te îmbogățești pentru a deveni mai puternic, dar trebuie să devii mai puternic pentru a fi mai mare

Cu alte cuvinte, forța și mușchii merg mână în mână, dar nu sunt același lucru.

Creșterea numărului de 1RM nu vă va face neapărat să deveniți mai mari, acest lucru se poate întâmpla, dar nu este necesar. Sistemul nervos poate fi instruit fără a antrena complet sistemul muscular, ceea ce înseamnă că puteți deveni mai puternic fără un stimul pentru creșterea masei slabe. Cu toate acestea, devine mai puternic este important deoarece vă permite să ridicați mai multă greutate în seturi și repetiții, crescând astfel cantitatea de mușchi pe care o puteți câștiga.

Creșterea se bazează mai mult pe volumul total și pe munca produsă. Sau chiar mai bine, în densitatea muncii. Dacă volumul sau densitatea de lucru este foarte scăzută, veți câștiga puterea fără a câștiga musculare (sau cu o creștere minimă).

Pentru a obține mai mare, cu toate acestea, trebuie să devii mai puternic. Acest lucru nu înseamnă că 1RM va crește (deși mai multe mușchi vor face 1RM mai mare în cele din urmă), dar greutățile pe care le folosiți în repetițiile pe care le folosiți trebuie să crească. Sau densitatea muncii dvs. trebuie să fie mai mare. Nu contează unde arăți sau comparați, dar trebuie să crească. Dacă nu, nu creșteți..

Trebuie să spun, totuși, că începătorii fac mai bine cu forța crescută. La acest nivel, începătorii nu pot folosi suficiente încărcări pentru a genera stimuli de creștere, deci trebuie să crească mai puternic pentru a genera creștere musculară. Mi-am dat seama că, dacă ești complet nou, se referă la mai multă dimensiune și putere. Odată ce ajungeți la o etapă intermediară, puteți alege să vă specializați în forță sau creștere (sau ceva diferit, cum ar fi explozia, rezistența, sportul specific etc.). Din fericire, câștigul de forță se întâmplă de obicei destul de repede pentru începători.

4) Frecvența meselor nu contează

De obicei, spun că există dovezi că o frecvență scăzută a meselor, care este în regulă pentru pierderea de grăsimi și menținerea masei slabe, poate să nu fie cel mai bun mod de a câștiga musculare (discutată în mai 2012 de Alan Aragon). Chiar și așa, nu există nimic concludent și puteți include postul intermitent ca un program de stabilire a frecvenței meselor. Cu alte cuvinte, împărțirea meselor este foarte supraestimată.

Chiar înainte de primăvară cursurile mele au început pentru primul meu an la facultate și îmi amintesc că am intrat în calendar și verificam programul de clasă pentru a-mi împărți 6-8 mese. A fost o pierdere absolută a timpului. Probabil că am pierdut mai mulți mușchi îngrijorați de asta.

Apoi am descoperit postul intermitent. În primul rând cu Dieta Warrior, și apoi am început cu LeanGains și acum urmăresc un protocol mult mai flexibil, rapid, similar cu LeanGains, dar mult mai ușor. Aceste diete mi-au învățat într-adevăr că frecvența de mâncare nu contează. De fapt, frecvența prea mare a puterii poate fi rea (din nou, discutată pe site-ul lui Alan Aragon).

Dacă aș fi știut asta înainte, aș fi putut evita prea multă stres și timp. Din fericire, nu cred că m-am adaptat foarte bine la 6-8 mese pe zi și nu a durat mult înainte să renunț la asta.

5) Înainte de antrenament și după antrenament efectuați perforări de mobilitate

Aceasta este o parte foarte importantă, care include întinderea și rularea spumă. Știu că am spus mai devreme că atunci când eram tânăr am evitat orice pentru a preveni rănirile, dar contează cu adevărat, chiar și celor mai tineri.

Nu numai că împiedică rănirile, ci ajută la obținerea tehnicii corecte în anumite exerciții (cum ar fi atingerea paralelei sau ATG în ghemuit) și ajută în formă (cum ar fi menținerea neutralității coloanei vertebrale în timpul ridicării) teren).

În plus, exercițiile de mobilitate vă ajută să vă simțiți mai bine la antrenamente. Eu personal iubesc sentimentul "detonat" și "bolnav" după un antrenament, dar urăsc senzația de greu, mai ales la șold. Cred că cineva ar fi de acord.

Hamstrings meu a fost folosit pentru a fi atât de scurtă încât a fost dificil de a pune ciorapi, fără a trebui să stea. Dar de îndată ce am început să mă întind, folosind rolul de spumă și mobilizându-mă, calitatea vieții mele în afara sală de gimnastică sa îmbunătățit mult, la fel ca și tehnica mea în exercițiile de bază.

Și, așa cum am spus, încă nu m-am rănit grav (a lovit din nou lemnul).

Mobilizarea înainte de retrageri vă ajută să vă relaxați și să vă pregătiți pentru încărcăturile grele. De asemenea, vă ajută să vă pregătiți corespunzător, spre deosebire de intrarea în sala de gimnastică, aruncarea rucsacului și începerea antrenamentului.

În plus, îmi place să fac anumite mobilizări specifice, lucruri în care sunt deosebit de slabă și aș dori să îmbunătățesc. Lucruri precum rularea spumei, schimbările umărului și flexia șoldului merg aici. Unii oameni preferă rularea spumei înainte de antrenament, prefer după.

Apropo, toata lumea ar trebui sa faca intinderi pentru flexori de sold in fiecare zi. Acei gunoaie sunt întotdeauna scurtați și strânși pentru că stăm toată ziua.

6) A fi subțire este mai bine decât a fi mare (dar de grăsime)

Mulți dintre voi trebuie să vă gândiți: "Dar este evident." Cu toate acestea, pentru cineva care a crescut subțire, acest lucru nu este întotdeauna atât de evident.

Când am mers pe o dietă pentru a pierde în greutate, am văzut cât de mult mai bine am rămas și am decis să rămân slabă cândva.

În toți adolescenții și colegii, nu mi-a păsat de cantitatea mea de grăsime. Am vrut să obțin puterea și să câștig musculare și asta a fost tot ce contează. Dar dacă știam că a fi subțire dă o imagine mai bună, aș fi putut să rămân mai liniștită în timp ce încercam să câștig musculare.

Sigur, câștigarea de mușchi și forță necesită o dietă cu mai multe calorii și un câștig puțin de grăsime este întotdeauna normal, dar păstrarea procentului de grăsime între 10% și 12% este complet posibilă. Care este motivul pentru care antrenamentul arata mai bine, daca pentru aceasta, trebuie sa obtineti grasime?

Multe diete pentru fețele slabe se bazează pe jocul cât mai multor calorii, cum ar fi consumul de galoane de lapte integral pe zi (GOMAD). Am văzut oamenii dieta la 1000 de calorii pe masă. Acest lucru va face cu siguranță o persoană să crească, dar va aduce, de asemenea, o mulțime de grăsime. Persoanele subțire trebuie să mănânce mai mult, iar auto-poliția să mănânce mai mult, dar chiar și atunci nu ar trebui să câștige prea repede.

O jumătate de kilogram pe săptămână este ideal pentru a vă asigura că câștigați o cantitate bună de mușchi scăzut de grăsime. Un kilogram pe săptămână maxim.

7) Obținerea de timp necesită timp

Acesta este cu siguranță cel mai dificil tip de a accepta. Când vrei cu adevărat un lucru, o vrei cât mai repede posibil. Acest lucru te face să ia decizii iraționale care te fac sa mananci prea putin sau prea mult, exagera, și-l face doar sigur că în șase luni, vei fi la același punct acum. Sau mai rău. Și unii încă recurg la steroizi anabolizanți.

Cea mai mare parte a timpului, masa musculara este în jurul valorii de 250g pentru a 500g o săptămână, cu excepția cazului în care îl recuperați mușchii pe care le-ați avut în trecut, începe să antreneze acum, sau folosind EAs (în acest caz va avea o câștig mai mare). Pierderea in greutate se intampla mai repede, cu o medie de 500g pana la 1kg pe saptamana (cu cat mai multa grasime esti, cu atat vei pierde mai repede grasimea).

O schimbare vizuală vizibilă are nevoie de 10 kg de diferență (variază în funcție de greutate, sex, etc.). Aceasta înseamnă că trebuie să câștigi 10 kg de mușchi, sau să pierzi 10 kg de grăsime sau o combinație a celor două care duce la o diferență sau schimb de 10 kg.

Având în vedere acești parametri, este posibil să puteți arăta mai bine aspectul în 8 până la 16 săptămâni. Aceasta nu pare a fi o lungă perioadă de timp, și având în vedere întregul scenariu, nu este. Dar când vă gândiți cât durează, credeți că este prea lung. De fapt, aceasta este de 2 până la 4 luni. Gândește-te ca acum 2 sau 4 luni. Pare multă vreme, nu-i așa??

Acum gândiți-vă la ceea ce fac de obicei oamenii. Își schimbă mintea la fiecare 2-3 săptămâni. Ele sunt în vrac, astfel încât le este frică de a obține grăsime și decide să meargă de tăiere timp de 2 săptămâni. Apoi se duc într-o dietă radicală, pierd toate mușchii pe care tocmai i-au câștigat. În cele din urmă, ele nu sunt niciodată mai bune..

Nu trebuie să mergeți în ritmul unui melc, dar trebuie să acordați timp pentru ca programul să funcționeze. Vrei ca lucrurile să funcționeze, nu-i așa??

Alte lucruri pe care aș vrea să le știu

Iată câteva alte lucruri pe care aș vrea să le cunosc:

- În plus față de uleiul de pește, creatina, multi-vitaminele și unele pudră de proteine, cele mai multe suplimente nu au valoare. Vedeți, am spus majoritatea, nu toți.

- Majoritatea culturistilor folosesc multe steroizi anabolizanti. Și repet, multe, un arsenal.

- Persoanele care nu utilizează steroizi anabolizanți nu pot obține aceeași cantitate de masă musculară. Ele pot deveni mari, dar nu așa.

- Exercițiile de bază și compuse (ghemuire, ridicare la sol, presă de bancă, dezvoltare, bară fixă ​​și paddling) ar trebui să fie accentul principal al antrenamentului de rutină.

- Există mai multe moduri de a atinge un obiectiv. Nu credeți că forma dvs. este singura care funcționează. Contextul are întotdeauna importanță.

concluzie

Iată 7 lucruri pe care aș vrea să le știu când am început. Aflați de la aceste sfaturi și salvați ani care ar putea fi irosiți. Puteți obține mult mai mult în mai puțin timp dacă luați deciziile corecte.

Opriți mersul pe jos și avansați.