5 modalități de a construi mușchii care nu vor să crească / pregătire

Aveți un mușchi care nu răspunde la formare și rămâne în urma celorlalți? Vedeți ce pași puteți lua pentru al forța să crească (indiferent dacă doresc sau nu).

1. Trateaza muschiul cu probleme mai des

Un mod sigur de a forța un muschi supărător să crească este să-l antreneze mai des. De exemplu: nu crește trapezul? Încercați să instruiți acest al doilea, al patrulea și al șaselea grup muscular timp de aproximativ 6 săptămâni la rând.

Puteți obține rezultate incredibile doar prin creșterea frecvenței unui grup muscular. Contudom, dacă veți folosi această strategie, trebuie să luați anumite măsuri de precauție pentru ca aceasta să funcționeze.

Pentru începutul istoriei, aveți grijă cu volumul de antrenament. Dacă intenționați să antrenați mai frecvent un mușchi în cursul săptămânii, trebuie să reduceți numărul total de seturi pe care le utilizați. Deci, dacă intenționați să trageți trapez (de exemplu) de trei ori pe săptămână, două exerciții cu trei seturi pentru fiecare sunt deja mai mult decât suficient.

Același lucru este valabil și pentru intensitate - nu veți putea lua mușchiul la limită de trei ori pe săptămână. Nu este indicat să antrenezi un eșec în toate seriile, ci să te antrenezi la fel de greu ca oricând, dar oprește seria înainte de a nu reuși.

Cu aceasta a spus, lasa metode ca repetitii fortate, negative, dropsets si alte nebuni pentru un alt moment. Sistemul nervos vă mulțumește.

2. Izolați mușchiul problemei

Folosirea exercițiilor de izolare, de obicei, contravine simțului comun că trebuie să dăm întotdeauna preferință compușilor. totuși, în această situație, când avem un mușchi care nu vrea să crească, izolarea poate fi o soluție excelentă.

Imaginați-vă că antrenamentele principale ale piciorului sunt ghemuiturile libere - cea mai bună mișcare pe care o puteți face - dar chiar și atunci cvadricepsul dvs. rămâne în urmă în comparație cu mușchii spatelui. În acest caz, încercați să utilizați squat pe hack sau extensor ca primul exercițiu pentru a izola cvadriceps.

Când vine vorba de izolarea musculaturii, alegeți întotdeauna un exercițiu pe care îl puteți simți cu adevărat pe mușchi. Acest lucru poate varia de la o persoană la alta.

De exemplu, unii oameni își izolează pieptul foarte bine folosind crucifixul cu gantere, alții nu atât de mult. Dar ele pot izola folosind crucifixul sau chiar crucifixul articulat. Ceea ce te face să simți mușchiul, merită.

Și înainte de a exclude un exercițiu deoarece simțiți că nu vă izolează, asigurați-vă absolut sigur că faceți exercițiul corect.

Recesiunea cu gantere, de exemplu, mulți oameni folosesc prea multă încărcătură pentru exerciții fizice și trebuie să facă un fel de presă dreaptă pentru banc, pentru că nu se pot descurca dacă brațele erau întinse. Reduceți sarcina și efectuați-o corect!

3. Variați numărul de seturi și repetiții

Toți avem o schemă de serii și repetiții pe care o considerăm favoriți și, adesea, după ce ne-am creat obiceiul, evităm cu orice preț (uneori neintenționat) folosirea altor stiluri de formare. Problema este că dacă aveți un anumit grup muscular care nu crește, continuați să faceți ceea ce ați făcut întotdeauna, poate că nu este cea mai bună alternativă.

Având în vedere acest lucru, în loc să continuați să utilizați același număr de seturi și repetiții pe care le-ați folosit întotdeauna pentru musculare problema, adoptați o nouă schemă. Iată câteva sugestii care pot aduce rezultate:

5 seturi de 4 până la 6 repetări, cu o odihnă între 150 și 180 de secunde
3 seturi de repetări de la 8 la 12, utilizând odihnă între 90 și 120 de secunde
3 seturi de 15 până la 20 de repetări folosind 30 până la 60 de secunde de repaus

4. Schimbați viteza repetițiilor

Ca și în cazul numărului de seturi și repetiții, avem tendința de a folosi întotdeauna aceeași viteză în timpul exercițiilor fizice. Este uneori necesar să se implementeze variații pentru a stimula problema musculară în mod diferit.

Ca regulă generală, asigurați-vă că faceți o parte concentrică a exercițiului (de obicei urcarea) rapid și excentricul (coborârea) într-o manieră lentă și controlată.

Și dacă deja practicați aceste reguli, încercați să încetiniți repetările, atât în sus, cât și în jos, pentru a crește timpul tensionat.

5. Faceți superseturi

În orice mod de a forța un muschi supărător să crească, acesta este unul dintre preferatele mele. Doar faceți două sau trei exerciții unul după altul fără odihnă.

Textul continuă după publicitate.

Pentru mușchii care nu doresc să crească, puteți utiliza o supersetă de pre-epuizare; unde începeți tehnica folosind un exercițiu izolat, urmat de un compus. Post-evacuare; efectuând un exercițiu compus, urmat de un izolator, sau efectuând două exerciții compuse urmate sau două izolate urmate.

Unele exemple simple:

Un exemplu de superset de pre-epuizare ar fi acela de a realiza fire concentrate urmate de fire directe.
Un exemplu de suprasetare post-epuizare ar fi să faci ghemuire liberă urmată de extensor.
Un exemplu obișnuit de superset folosind doi compuși ar fi să facă o îndoire îndoită urmată de tragerea în scripete.

Indiferent de tipul de superset pe care îl utilizați, obiectivul este același - prețurile metabolice metabolice și forțe să crească.

reșapare

Dacă un mușchi nu răspunde la formare și rămâne în urma celorlalți, luați în considerare formarea acestuia de trei ori pe săptămână.
Izolați mușchiul problemei la începutul antrenamentului pentru a vă asigura că primește stimuli direcți.
În loc să utilizați întotdeauna aceeași serie și repetiții, schimbați radical câteva săptămâni.
Încercați să schimbați viteza repetițiilor, dacă ați folosit întotdeauna aceeași pentru o perioadă lungă de timp.
Aplicați superseții la mușchiul problemei și variați între tipuri (pre-epuizare, post-epuizare, etc ...).