Arnold Schwarzenegger este, fără îndoială, cea mai mare poveste a succesului american.

Arnold sa mutat din Austria în Statele Unite în urmă cu 45 de ani, la vârsta de 21 de ani, cu puțini bani și foarte accent.

Motivat de ambiție, încredere, și o etică a muncii consecvent, el a venit să câștige Mr. Olympia de șapte ori, a făcut milioane de dolari ca un actor, antreprenor, investitor, și a servit timp de opt ani ca guvernator al Californiei.

În timpul carierei de culturism a lui Arnold, pur și simplu nu am știut prea multe despre știința care a implicat hipertrofie.

Din acest motiv, multe dintre tehnicile de antrenament școală veche au fost bazate numai pe experiență.

În zilele noastre, avem o mulțime de cercetări la dispoziția noastră și, în timp ce unele tactici folosite odată au fost doar mituri, multe altele au fost validate ca fiind utile.

În acest articol, vom examina 5 sfaturi de antrenament care au contribuit la antrenamentele lui Arnold Schwarzenegger și care pot fi, de asemenea, "furate" și utilizate în antrenamentele proprii pentru a genera mai multe rezultate.

Să mergem la afaceri.

Arnold Schwarzenegger are cele mai importante 5 sfaturi de antrenament

1. Păstrați mintea în mușchi

Arnold a știut că antrenamentul de greutate a fost mai mult decât să ridice ceva de la punctul A la punctul B..

Potrivit lui, "cum vă contractați mușchii în timpul exercițiilor este esența adevărată a instruirii".

Pentru a amplifica dezvoltarea musculara, el a spus ca a fost necesar sa se dezvolte o "conexiune musculara-musculara", unde el a vizualizat musculare fiind instruit si a simtit ca functioneaza pe toata gama de exercitii fizice.

În timp ce acest lucru poate părea ca cea mai mare bulgă există, cercetările au arătat că acest lucru poate îmbunătăți de fapt recrutarea musculară.

Într-un studiu, un grup de oameni au fost instruiți să efectueze două serii de tragaci, cu doar instrucțiuni de bază despre modul de efectuare a mișcării.

După o odihnă, cei implicați au făcut încă două seturi de exerciții fizice, dar de data aceasta au fost instruiți să se concentreze pe efectuarea mișcării folosind dorsalul și să nu lase bicepii să facă toată munca.

Rezultatul ?

Activitatea musculară în dispozitivul dorsal, măsurată printr-un dispozitiv specific, a fost semnificativ mai mare în seria în care au fost instruiți să-și imagineze că dorsalul ar face toate lucrările.

Cu alte cuvinte, simplul fapt de concentrare asupra muncii țintă a mușchilor a dus la o mai mare activare musculară.

Cum să încorporez acest lucru în antrenamentul meu ?

Textul continuă după publicitate.

Folosind exemplul de tragere, trebuie să vă concentrați asupra tragerii greutății folosind numai mușchii din spate.

Continuați cu același gând până când bara se apropie de vârful gâtului și apoi încercați să vă alăturați la lamele umărului, astfel puteți simți contractarea dorsală.

Când ridicați bara, faceți dorsalul să reziste forței gravitaționale a greutății, încercând să se ridice astfel încât mușchii să rămână într-o manieră controlată.

În cele din urmă, pe măsură ce vă apropiați de punctul de plecare al exercițiului, ar trebui să simțiți că dorsalul a fost întins și, fără a aștepta, treceți la următoarea repetiție.

Menținerea acestei concentrații mentale în timpul exercițiilor fizice va îndrepta majoritatea stresului asupra mușchilor care trebuie într-adevăr elaborați, crescând astfel stimulii pentru a crește.

Au fost realizate mai multe studii pentru alte grupuri musculare, cum ar fi abdominalele și fesele, toate prezentând aceleași rezultate - efortul concentrat crește activarea neurală a mușchiului țintă.

Nu renunțați dacă nu puteți crea o legătură musculos-musculară cu anumite grupuri musculare.

Acest lucru este normal..

De regulă, este mai ușor să se "conecteze" cu mușchii brațelor și picioarelor, decât cei ai trunchiului (spate, piept și umeri). Indiferent de asta, cu insistența practicii și puțină răbdare, puteți crea o legătură cu toți mușchii corpului.

2. Forța este importantă

Arnold nu credea că culturistii ar trebui să se antreneze doar ca atleți de putere.

Cu toate acestea, el a simțit că culturistii ar trebui să stăpânească diferite tipuri de filosofii și modalități.

Și unul, în esență, în opinia lui, trebuia să se antreneze pentru putere maximă.

Arnold a spus că "fundația de culturism este de a dezvolta masa musculară folosind sarcini maxime"

De cele mai multe ori, Arnold sa antrenat cu o mulțime de volum cu repetiții moderate și mari, dar o dată sau de două ori pe săptămână ar alege un exercițiu pentru un anumit mușchi și va testa puterea lui.

De exemplu, dacă dorea să-și testeze forța de cvadriceps, el folosea squat, dorea să testeze forța pieptului, folosea bancul.

În felul acesta nu sa distanțat niciodată de progresul acuzațiilor și nu a creat noi înregistrări personale.

Mulți fani ai lui Arnold nu știu, dar a câștigat patru concursuri de putere în cariera sa.

Având un scaun de 215 kg, o presă de 200 kg și un studiu de teren de 310 kg. Ceva incredibil pentru timp și pentru un culturist care nu avea ca principal obiectiv.

Studiile indică faptul că formarea folosind repetiții moderate și mici pot fi la fel de eficiente (sau mai multe) la hipertrofia decat folosind repetari mai mare, așa că nu ratați ocazia de a instrui, ocazional, folosind mai puține repetiții și concentrându-se pe posibila sarcina maximă.

3. Poziția în oglindă

Urmăriți orice film de formare al lui Arnold și îl veți vedea în fața oglinzii. Tipul pus între seria, imediat după antrenament și departe de sală.

El a pozat singur, împreună cu co-formare, și în filmul de pompare de fier, Arnold a venit să pozeze cu Franco Columbu în timp ce pentru scăldat (nu-i asa?).

Ceea ce încercăm să spunem este că a petrecut ore întregi pentru toate mușchii, folosind orice unghi posibil. Uneori până la punctul de epuizare.

Principalul motiv pentru acest exces de poziții a fost cu siguranță să stăpânească abilitățile de a juca în competiții.

La urma urmei, victoria depinde de capacitatea dumneavoastră de a vă arăta fizicul în cel mai bun mod posibil pentru judecători.

Dar pentru Arnold, pozarea a fost mai mult decât să arătăm fizicul pe scenă.

El a crezut, de asemenea, că poziționarea și-a îmbunătățit adesea corpul. El a crezut că acest lucru sa îmbunătățit până la performanța sa în formare.

Chiar și pe baza propriei sale experiențe, Arnold era corect.

Specialistul biomecanic târziu Dr. Mel Siff a scris despre beneficiile poziționării în textul lui Supertraining.

Siff a menționat acest lucru ca "formare fără încărcătură", citând că oamenii de știință ruși au folosit această tehnică pentru a crește forța musculară și țesutul conjunctiv.

Deși studiile pe această temă sunt limitate și, cel mai adesea, bazate pe experiență, ele sugerează că punerea în practică generează, într-adevăr, beneficii pentru forța și dezvoltarea musculară.

Probabil cel mai mare beneficiu al poziționării este legat de capacitatea de a îmbunătăți controlul neuromuscular.

Prin schimbarea în copii, acest lucru ajută, de asemenea, în "conexiune minte-musculare", și cu practica constantă, veți putea să strângeți mușchii, ducând la mai multă forță în timpul antrenamentului.

În plus, vă veți îmbunătăți capacitatea de a viza mușchii țintă în timpul antrenamentului, ceea ce va contribui și la creșterea musculară.

Având în vedere acest lucru, dacă credeți că posedarea este doar pentru culturisti sau aspiranți, gândiți-vă din nou.

Mai presus de toate, nu trebuie să stai la epuizare ca Arnold.

Zece minute pe zi care prezintă și contractează mușchii pot genera deja beneficii.

4. Celebra pompă

Arnold a fost un mare apărător al antrenamentului axat pe "pompa".

Pompa este un fenomen în care mușchii sunt inundați de sânge din exercițiu, deoarece contracțiile musculare împiedică scurgerea sângelui, dar nu opresc arterele să continue să trimită sânge.

Deși majoritatea experților consideră pompa ca o condiție temporară și pur cosmetică, credința lui Arnold poate fi logică.

Unele studii au arătat că, atunci când celulele musculare devin hiperhidratate (în pompă), aceasta poate stimula sinteza proteinelor și inhiba distrugerea proteinelor, adică stimularea hipertrofiei.

În concluzie, știm că repetările puține / moderate pot promova mai multă hipertrofie, dar nu vă fie frică să includeți câteva exerciții care vizează pompa.

5. Vizualizați performanța

Arnold folosea adesea o tehnică numită vizualizare (cunoscută și sub numele de imaginație motorie), unde și-a imaginat mental modul în care își dorea să rămână muschii săi și apoi și-a imaginat că se formează în timpul antrenamentului.

Arnold a spus următoarele despre antrenamentul brațului: "În mintea mea, mi-am văzut bicepsul ca munți, gigantic, și m-am imaginat ridicând cantități enorme de greutăți cu aceste cantități monstruoase de mase musculare".

Viziunea puternică nu este de acord ?

Tehnicile de vizualizare au fost utilizate mult timp în domeniul motorului. Aceste tactici cognitive pot îmbunătăți performanțele sarcinilor motorii, chiar și fără mișcare.

Există câteva teorii care explică acest fenomen. Cea mai populară propune vizualizarea activă a acelorași căi pe care le-ați folosi pentru a realiza ceva de adevăr.

Susținând această teorie, există dovezi ale unui aparat care măsoară evacuările electrice, prezentând activități similare în timpul vizualizării și în timpul practicilor fizice reale.

Cercetările actuale susțin, de asemenea, că vizualizarea poate genera un efect pozitiv asupra formării în greutate.

Una dintre cele mai recente studii pe această temă a arătat că sportivii au reușit să crească contracția maximă în timpul presei piciorului doar prin vizualizarea senzației de mișcare în intervalul seriei.

Mesajul pe care ar trebui să-l luăm acasă este că putem dezvolta o imagine mentală a modului în care ne dorim să fie mușchii noștri și să o facem reală - așa cum a făcut Arnold - și rezultatele vor urma în mod inevitabil în aceeași direcție.

concluzie

Nu veți găsi o persoană în lume care a câștigat atâta succes ca și Arnold, iar oamenii de succes tind să lase indicii pentru triumful lor.

Dacă ceva a făcut într-adevăr o diferență, poți fi sigur că Arnold la purtat în arsenalul său de antrenament. Din acest motiv, el și colegii săi au fost înainte de timpul lor.

.