În acest text am adunat cele mai bune sfaturi de formare care pot maximiza hipertrofia musculară atât la bărbați, cât și la femei, inclusiv informații specifice privind formarea, exercițiile, execuția corectă și alte variabile.

Doar o sugestie: Chiar dacă un sfat aparent de antrenament este evident, citiți oricum. Poate că este ceva ce trebuie să revizuiți, să vă amintiți sau pur și simplu să priviți printr-o altă lentilă.

Uneori, chiar și o mică schimbare a unghiului în executarea unui exercițiu sau a vitezei de repetiție, poate fi exact ceea ce au nevoie pentru a progresa, asa ca nu ignora nimic și citit ca și cum ar fi fost prima dată.

Să mergem la afaceri ?

1 - Exerciții întotdeauna compuse la început. Utilizarea compușilor de mișcare, cum ar fi presa de bancă, murdăria, dezvoltarea, ghemuirea și legpostul ca bază a rutinei, vă va asigura că ajungeți la mai mulți mușchi la greutatea maximă în același timp. Acest lucru crește eficiența antrenamentului și va genera tot mai mult hipertrofie ca întreg.

2 - Întindeți timp de aproximativ 60 de secunde între seturi. Nu este necesar ca intervalul să fie timp, mai multe secunde sau mai puțin nu vor face niciodată o diferență. Dar garantați o odihnă închide de 60 de secunde între seturi va menține intensitatea antrenamentului și va reduce timpul în care vă aflați în gol (fără a face nimic) în interiorul sala de sport.

3. Folosiți sarcini care se pot ocupa. Da, știu că știi deja asta. Dar asigurați-vă că utilizați încărcări pe care le puteți efectua cu porțiunile pozitive (sus) și negative (în jos), într-un mod controlat. În caz contrar, este foarte probabil ca încărcătura să nu funcționeze încă pentru dvs..

4 - Nu subestimati niciodata fitnessul in exercitii. În timp, creăm încredere în execuția exercițiului și acest lucru poate deveni o problemă dacă mici greșeli devin neobservate, astfel încât să nu subestimați niciodată că deja știți totul despre execuție și că întotdeauna vă faceți griji pentru a îmbunătăți mișcarea. Cu cât este mai bună mișcarea, cu atât mai eficient va fi stimulat exercițiul fizic și masa musculară..

5 - Încercați întotdeauna să utilizați o medie de 6 până la 12 repetări: Acesta este mijlocul de bază al repetițiilor pentru cei care doresc să câștige musculare, numărul de repetări poate varia de la o persoană la alta, însă este indicat întotdeauna că există între 6 și 12 repetări (există excepții pe care le veți vedea în curând).

6 - Încercați să vă antrenați cu puține repetări sporadic. Pentru a sparge rutina de antrenament, face 4-6 repetari în principalele exerciții compuse, acest lucru va face muschii primi stimuli diferite pentru a permite creșterea sarcinii (din cauza repetari mici).

7 - Incearca sa te antrenezi cu destula repetari sporadic. Depunerea unui număr mare de repetări ocazional poate fi, de asemenea, o modalitate de a genera mai multă hipertrofie. Mai multe repetari genereaza stres metabolic si umflarea celulara, care sunt doi factori care influenteaza, de asemenea, cresterea musculara. Încercați o săptămână să faceți toate exercițiile cu 12 până la 15 repetări, veți fi speriat de pompă, în special pe brațe și picioare (da, picioare).

8 - Mușchii de tren care nu cresc mai des. Pentru o săptămână, alegeți un grup de mușchi care nu răspunde la formare și îl instruiește de 3 până la 5 ori pe săptămână. Fie că același mușchi vor fi instruiți în zile consecutive sau vor împiedica formarea altor grupuri musculare, o săptămână nu va afecta nimic și poate genera doar stimuli diferiți pentru a rupe în jos stagnare musculare.

9 - Modificați frecvența de antrenament drastic: Pentru cei care sunt obișnuiți să practice mereu aceeași frecvență (de exemplu fiecare mușchi vedeți în săptămână), încercați să schimbați dramatic frecvența pentru câteva săptămâni și să analizați modul în care organismul reacționează. În momentul de față, nu veți pierde nici o masă musculară dacă veți continua să vă antrenați cu greu la noua frecvență și aceasta va servi drept lecție pentru a lua decizii în legătură cu schimbarea formării în viitor.

10 - Utilizați sporadic tehnici avansate de formare. Acest sfat este valabil pentru cei care nu folosesc niciodată tehnici avansate, cum ar fi cei care folosesc prea mult. Tehnicile avansate, după cum sugerează și numele, sunt avansate și ar trebui utilizate sporadic în formare pentru a distruge stagnarea și a genera mai mulți stimuli. Dacă nu le folosiți, încercați să folosiți unul sau două (cum ar fi dropsets și supersets) pentru fiecare grup de mușchi și antrenament.

11 - Căutați progresul încărcării. Progresul încărcării în exerciții este unul dintre cei mai importanți factori pentru hipertrofie. Întotdeauna încercați să utilizați sarcini mai mari în exerciții, în special în compuși, până la 0,5 kg mai mult într-un exercițiu este deja progresul încărcărilor și va semnala corpul să se adapteze, devenind mai mare și mai puternic. Și când vorbim despre utilizarea "mai multor sarcini", ne referim la utilizarea acestora, menținând în același timp execuția perfectă a exercițiului.

12 - Porțiunea negativă a repetării este cea mai importantă. Mai multe studii arata ca de activare musculara mai mare apare atunci când suntem în jos sarcina (în porțiunea negativă a mișcării), și mulți oameni care ignoră acest lucru sunt renunțând fi generatoare de câștiguri ușoare în hipertrofia, deci asigurați-vă că absolut toate exercițiile sunt difuzate cu atenția cuvenită în timpul părții pozitive și negativă de mișcare.

13 - Repetițiile negative sunt obligate ocazional. Forțele negative sunt o tehnică în care vom continua antrenamentul chiar și după eșec, dar vom efectua doar partea negativă a exercițiului. Pentru aceasta, cereți partenerului de formare să ajute partea pozitivă a exercițiului să se facă cu asistență și numai negativul forțat este făcut de dumneavoastră. Aceasta va amplifica beneficiile enumerate la punctul 12.

14 - Ia-o vacanta de la antrenament. Poate părea ciudat să citești ceva care sugerează pregătirea STOP pentru a câștiga muschi, dar dacă te-ai antrenat de mai multe luni la rând fără să te oprești și într-un mod greu, poate o doar șapte zile fi tot ceea ce aveți nevoie pentru a recupera tendoanele, masa musculară și sistemul nervos central, astfel încât este posibil să reveniți mai bine decât înainte. Mulți oameni sunt atenți la acest lucru, dar sunt uimiți când se întorc la antrenamente cu încărcături chiar mai mari decât înainte. Încearcă-l.

Textul continuă după publicitate.

15 - Învățați să ascultați propriul trup. S-ar putea să fi observat că în unele zile este mai dificil să te antrenezi greu, să ridici încărcături sau chiar să efectuezi întregul antrenament. Cu excepția oamenilor leneși, acest lucru poate fi un semn că corpul tău nu suportă volumul curent de antrenament sau nu primește toate substanțele nutritive de care are nevoie. Având în vedere acest lucru, învățați să vă ascultați corpul, nu este întotdeauna doar lipsa motivației, ci mai degrabă un avertisment din partea corpului că ceva nu este bine.

16 - Exercițiul pe care îl evitați cel mai mult, probabil că aveți cea mai mare nevoie. Această frază este la fel de evidentă și este adevărată. Priviți doar o persoană care urăște ghemuit și veți vedea pe cineva cu picioare subdezvoltate. De multe ori avem nevoie pentru a aplica un filtru autocritică în formarea noastră și să vedem dacă facem ceea ce este nevoie sau facem ceea ce ne place (în cazul în care acesta din urmă, este probabil că sunt lăsând la o parte câștigurile).

17 - Antrenamentul greu nu compensează dieta proastă. Acest text este despre formare, dar adevărul trebuie spus. Indiferent cât de greu și intens este antrenamentul dvs., în cazul în care dieta este rău, din păcate, nu va fi nici un progres semnificativ. Organismul primește stimuli pentru a crește în timpul antrenamentului, dar crește doar atunci când se odihnește și se reconstruiește cu ajutorul nutrienților ingerați prin dietă. Hipertrofia nu se produce fără pregătire și dieta este aliniată. Acest lucru este la fel de simplu ca cerul este albastru, dar oamenii insistă asupra încercării de a compensa dieta inexistentă cu antrenamente din ce în ce mai nebunești.

18 - Creați un obicei de a antrena picioarele de la început. Un alt sfat evident, dar oamenii nu înțeleg că cu cât corpul superior avansează, cu atât este mai jos partea inferioară rămasă în urmă. Aceasta va deveni din ce în ce mai discretă în timp și în viitor va fi foarte dificil să se repare. Amintiți-vă, o parte rea a corpului sa dezvoltat distrugând estetica fizică ca întreg. Așa că antrenează-ți picioarele.

19 - Aveți întotdeauna un scop specific. Antrenamentul trebuie să aibă întotdeauna un scop pentru a fi atins, întotdeauna trebuie să căutați ceva, aceasta poate fi o creștere a încărcăturii pe exercițiile compuse sau o jumătate de centimetru de biceps. Cel mai important este să aveți obiective de realizat, altfel veți merge la sala de sport și de formare fără un accent specific. Pentru astfel de lucruri mulți oameni petrec ani și ani de formare pentru formare, fără să vadă niciun progres.

20 - Înțelegeți că un corp cu masa musculară este închiriat (și nu cumpărat). Acest lucru înseamnă că veți avea corpul pe care l-ați câștigat în culturism până când veți continua să faceți culturism. Atunci când oamenii înțeleg în cele din urmă acest lucru, încep să profite de acest proces și încetează să mai fie îngrijorați cu privire la rezultatul final. La urma urmei, toată lumea este deja de formare cât mai greu posibil, pentru că și mai multă grabă, dacă va trebui să se antreneze pentru chiar și timp nedefinit ?

Cuvintele finale

Probabil ați știut deja unele dintre aceste sfaturi, poate ați uitat și ați amintit de alții, dar toate sfaturile de antrenament din acest text sunt esențiale atât pentru hipertrofia musculară masculină cât și feminină.

Sperăm că ați citit toate sfaturile (nu doar titlul de ei), deoarece fiecare element are informații valoroase, care pot face o diferență în următorul antrenament, mai ales dacă ceea ce faci în prezent, nu aduce rezultatele scontate.