MONDOZENA13 motive pentru care aveți dificultăți în generarea hipertrofiei
pregătireDificultatea generării hipertrofiei este extrem de frecventă, dar rezolvarea problemei poate fi mai simplă decât ați putea crede.
Te antrenezi din greu în fiecare zi, hrănindu-te în mod corespunzător și odihnindu-te cum face dulapul, dar există încă multe dificultăți în generarea hipertrofiei.
Impresia din stânga este că muncești din greu, chiar mai mult decât ceilalți din jurul tău, și totuși nu există progrese.
Ce se întâmplă? ?
Ei bine, sunt multe motive pentru a explica lipsa de rezultate.
Dar imediat, vestea bună este că majoritatea motivelor pentru dvs. întâmpină dificultăți în obținerea hipertrofiei care nu sunt legate de genetică.
De fapt, mulți oameni fac adesea greșeli simple, care pot fi ușor rezolvate, dar, dacă sunt lăsate afară, pot să-și saboteze complet rezultatele.
Uită-te bine.
Site-ul Hipertrofia.org este unul dintre cele mai vechi site-uri de culturism din Brazilia și a fost în aer mai mult de 10 ani.
În această perioadă am primit mii de întrebări din partea cititorilor cu dificultăți în generarea hipertrofiei.
De-a lungul timpului a fost posibil să se vadă că erorile au fost foarte asemănătoare.
Cele mai multe dintre cereri sunt de la oameni care, deși iau în serios rutina, sunt foarte greu de generat hipertrofie.
Dar când vă întrebați cum este rutina persoanei, imediat realizați greșeli evidente care împiedică persoana are câștiguri bune.
Și în acest text vom vedea exact care sunt aceste greșeli și cum să le corectăm pentru a ne întoarce la progres cât mai repede posibil.
13 motive comune pentru care aveți dificultăți în obținerea hipertrofiei (și cum să o rezolvați)
1 - Sunteți prinși în zona de confort
Dacă nu părăsiți zona de confort în formare și niciodată nu încercați să depășiți limita, în acest caz, nu există nici o modalitate de a fi uimiți de dificultatea de a avea hipertrofie.
Din momentul în care fiecare antrenament al unui anumit mușchi este o copie identică cu cea anterioară, cu excepția hainelor pe care le duceți la sala de gimnastică, ceva este greșit.
Trebuie întotdeauna să progresăm în ceva în formare, fie în intensitatea însăși, în sarcini, în numărul repetițiilor, în volum sau în orice altceva.
Dar ceva trebuie să ceară întotdeauna mai mult din corpul tău și nu poți niciodată să fii "confortabil", așa că vei continua să crești.
Textul continuă după publicitate.
2 - Nu schimbați schema de repetare
Dacă utilizați aceeași schemă de serie (de exemplu 3 × 10, de exemplu) pentru mai mult de patru luni sau nu s-a schimbat niciodată, înseamnă că nu faceți o perioadă de antrenament.
Și avem nevoie de schimbări în schema de repetare, astfel încât mușchii să primească stimulente diferite pentru a crește (și acest lucru nu are nimic de a face cu schimbarea întregului antrenament, ci doar schema de repetare).
Încercați să schimbați schema periodic sau să implementați mai multe tipuri în același antrenament.
De exemplu: primul exercițiu 3 × 6-8, al doilea exercițiu 3 × 8-10, al treilea exercițiu 3 × 12, etc..
3 - petreceți (inutil) prea mult timp în sala de gimnastică
Dacă nu sunteți un sportiv competitiv sau aveți un scop foarte specific, nu există nici un motiv pentru tine să petreceți mai mult de o oră și jumătate de formare eficientă (timpul în care faceți alte lucruri la sala de gimnastică nu se ia în considerare).
Exercițiul de volum excesiv poate avea efectul opus decât cel așteptat și vă poate afecta câștigurile.
Si te rog, nu te compara niciodata cu sportivii de elita care se antreneaza cateva ore pe zi, dar au genetica dreapta, ajutor hormonal si follow-up pentru a face acest lucru in conditii de siguranta.
4 - Întotdeauna faceți o scuză pentru a scăpa de exercițiile grele
Poate că singura regulă "universală" a culturismului este următoarea:
"Exercițiul pe care trebuie cel mai mult să-l dezvolți este exercițiul pe care îl eviți cel mai mult".
Și ce altceva vedem în sala de sport sunt oamenii care se plâng că nu pot face progrese în antrenamentele din spate, dar întotdeauna evită să facă un băț.
Și exemplul este valabil pentru toate grupurile musculare.
Amintiți-vă întotdeauna că culturismul nu este destinat să fie distractiv și de cele mai multe ori (de cele mai multe ori) să crească, va trebui să faceți lucruri care nu vă plac.
Dacă nu îl puneți în practică pentru realitate, nu este valabil să vă plângeți că aveți dificultăți în obținerea hipertrofiei.
5 - Copiați antrenamentul altcuiva
Într-o încercare de a accelera câștigurile, puteți cădea în tentatia de copiere a antrenamentului cuiva care are un fizic pe care îl plătiți.
O mare greșeală.
Când observați rezultatul final al unui sportiv / persoană pe care o admirați, nu știți ce exerciții pe care acest individ le-a folosit în timpul călătoriei sale pentru a ajunge acolo.
Astăzi se poate antrena așa cum vedeți, dar pentru a ajunge acolo, a trecut prin mai mulți pași.
Din această cauză este o greșeală gigantică să copiați antrenamentul cuiva, ignorând propria individualitate și gândindu-vă că va avea rezultate similare.
De fapt, acest lucru va fi contraproductiv în majoritatea cazurilor și poate duce chiar la răniri.
Adoptați o pregătire de bază cu eficiență dovedită și faceți modificări de acolo, bazându-vă mereu pe propriile dvs. experiențe și pe rezultatele din trecut.
6 - Folosiți tehnici avansate fără a fi avansat
Mulți oameni cred că tehnicile avansate de formare vor genera mai multe câștiguri decât tehnicile simple și de bază.
O altă mare greșeală.
Tehnicile avansate, după cum sugerează și numele, sunt pentru sportivii avansați care nu mai pot să obțină stimulii de care au nevoie pentru a crește prin formarea convențională și au nevoie acum de "altceva".
O persoană care nici măcar nu a învățat elementele de bază nu va avea nici un beneficiu prin folosirea unor tactici avansate, de fapt, ați putea să vă sabotați capacitatea de recuperare folosind o tehnică pe care o solicitați din corpul dvs. la un nivel pe care nu l-ați pregătit încă.
Deci, este important să stăpânească elementele de bază care funcționează, doar pentru a începe cu tehnici mai avansate.
7 - Incercati sa obtineti muschii si setati in acelasi timp
Vreți să obțineți mușchi, dar doriți să păstrați aceeași cantitate de grăsime corporală, sau mai rău, fie prin creșterea în funcție de setare.
Fără înfășurare, dacă genetica dvs. nu permite (cazuri relativ rare), acest lucru nu se va întâmpla.
Trebuie să mănânci (și o mulțime) pentru a progresa în termeni de hipertrofie.
Definirea musculară necesită opusul (restricționarea consumului de calorii pentru a pierde grăsimea și a face posibilă definirea).
Alegeți un obiectiv și rămâneți în el suficient de lung pentru a vedea rezultate semnificative.
Sfat suplimentar: nu încercați să definiți dacă masa musculară nu este suficientă, în caz contrar numai părul și nasul vor rămâne (Celli, Thiago 2017).
8 - Sunteti prea incapatanati si nu ascultati sfatul
Poporul incapatanat cere adesea sfaturi despre antrenament, dieta si suplimente, dar atunci cand auzi ceva ce contravine ceea ce cred ei, ei ignora si incearca sa faca lucrurile in felul lor.
Ei bine, dacă nu obțineți rezultate, ceea ce putem ține cont este că modul dvs. nu este la fel de sigur cum credeți.
Încăpățânarea generată de aroganță este ceva care nu funcționează în culturism.
Indiferent cât de bine puteți dovedi că modul dvs. de gândire despre antrenament și dietă este corect, niciunul din aceste lucruri dacă ceea ce credeți că nu funcționează pentru dvs..
Fii umil și întotdeauna să fii deschis la alte tehnici de formare și dietă.
9 - Lipsa regularității
Ceva care vă poate masacra progresul și unul dintre principalele motive pentru a explica dificultatea hipertrofiei este lipsa de regularitate.
Puteți face totul bine, dar dacă puteți menține această rutină doar câteva luni și apoi puteți pierde concentrarea, acest efort inițial este inutil.
Progresul culturismului necesită timp, mai mult decât majoritatea oamenilor ar dori să admită, iar dacă vă opriți și vă întoarceți, va dura mult mai mult.
Înainte de a vă pierde concentrarea pe dieta și rutina de antrenament, rețineți întotdeauna că timpul va trece oricum și acest lucru va prelungi doar drumul dvs. pentru a obține organismul pe care doriți.
10 - Sunteți supraponderali (nu vă îngroați)
Mulți oameni folosesc faza de volum ca o scuză pentru a mânca agresiv și a acumula grăsimi (și cred că acest lucru este normal și de așteptat).
greșit.
Mai întâi, mănâncă mult mai mult decât să nu generați mai multă hipertrofie.
Corpul are o capacitate limitată de a construi mușchii, iar excesul de calorii va fi pur și simplu transformat în grăsimi.
Și cu cât mai multă grăsime veți obține, cu atât va dura mai mult pentru a obține hipertrofie.
Acumularea de grăsimi este direct legată de o rezistență mai mare la insulina hormonală.
Aceasta înseamnă că o porție mai mare din substanțele nutritive pe care le consumați sunt depozitate ca grăsimi și nu sunt folosite de mușchi.
Din momentul în care sunteți supraponderal, singurul lucru pe care îl puteți face este să pierdeți excesul numai pentru a recupera mai târziu masa musculară.
Prin urmare, faptul că excesul de greutate (cu mai mult de 15% -17% grăsime) nu se înmulțește, ci doar câștigă în mod inutil grăsime.
Citiți, de asemenea, -> Obținerea de mușchi sau definirea - care obiectiv ar trebui să vină mai întâi și de ce
11 - Ai dieta pe instinct
Corpul nostru are modalități extrem de inteligente de a vă sabotează dieta și de a încerca întotdeauna să faceți ceea ce este mai bun pentru supraviețuirea dvs. (și nu pentru hipertrofia dvs.).
Din acest motiv, dieta pe instinct și doar GĂSIȚI cine mănâncă corect, de cele mai multe ori, va merge prost.
Trebuie să monitorizați într-un fel, fie că utilizați o aplicație ca MyFitnessPal, fie o foaie de hârtie simplă, dacă consumați într-adevăr ceea ce aveți nevoie în fiecare zi.
Numai cu o vastă experiență veți putea afla modul în care corpul dumneavoastră reacționează la dietă și va ști când să mănânce mai mult sau mai puțin.
Dar, la început, acest lucru nu va funcționa și trebuie să aveți un control strict pentru ca dieta să funcționeze.
12 - Credeți că detaliile mici vor face toate diferențele (atunci când este adevărat opusul)
Mulți oameni sunt îngrijorați dacă programul de admisie al pre-antrenamentului importat este corect, indiferent dacă cofeina va interfera cu absorbția creatinei sau dacă cazeina ar trebui utilizată numai înainte de culcare.
Ei bine, niciunul dintre acestea nu va face o diferență de 1% în ceea ce privește rezultatele dacă nu vă antrenați din greu și urmați o dietă corectă.
Detaliile mici fac doar o diferență atunci când am extras deja tot ceea ce elementele de bază au de oferit.
13 - Depindeți de motivație
Mulți oameni care se plâng de dificultatea de a obține hipertrofie se plâng de asemenea că acest lucru se întâmplă deoarece nu au o motivație suficientă.
Motivarea servește numai la aprinderea scanteii inițiale și vă face să faceți primul pas.
După 4 ani de antrenament, este nebun să crezi că te vei trezi în fiecare zi motivată să mănânci același lucru și să fii masacrat prin antrenament.
Dar niciuna din aceste lucruri nu înseamnă că trebuie să renunți.
De ce ?
Prin determinare și disciplină.
Acești doi factori sunt ceea ce într-adevăr te poate ajuta să cuceresti corpul pe care îl vrei.
Motivarea este grozavă, dar, așa cum am spus deja, aceasta servește doar ca combustibil cu ardere ridicată pentru a vă face să vă mișcați din loc (dar nu va dura mult timp).