Practic, tot ce trebuie să știți pentru a maximiza câștigul masei musculare într-un singur articol.

1 - Dieta nu se oprește niciodată

Acest lucru este evident, dar mulți oameni insistă asupra ignorând faptul că mușchii nu cresc în sala de gimnastică, dar în afara ei, atunci când ne recuperarea și ingerarea nutrienți pentru organism crește.

Dacă faci o cameră de antrenament cu trei zile de pe o săptămână, spun miercuri, sâmbătă și duminică, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să „odihnă“ a dietei, de asemenea. Dieta continuă continuu, 24 de ore pe zi și 7 zile pe săptămână.

2 - Ziua de gunoi nu înseamnă week-end de gunoi

Mulți oameni aruncă ziua de gunoi pentru weekend, dar în loc de zi din gunoaie, ele cad complet din dietă și mănâncă prostii pe întreg weekend-ul.

În primul rând, ziua de gunoi înseamnă că putem alege o zi din săptămână pentru a face o dietă mai flexibilă și pentru a mânca mesele preferate. Acest lucru nu înseamnă că dieta este aruncată complet pe fereastră. Trebuie să continuați să ingestiți numărul corect de calorii și proteine, deoarece hipertrofia musculară nu are nicio legătură cu capriciile dumneavoastră. Dacă ignorați complet dieta din ziua gunoiului, vă veți răni câștigurile.

3 - Nu există nici o pregătire proastă, nu există o pregătire

Mulți oameni se blochează într-o căutare eternă pentru cea mai bună pregătire, cele mai bune tehnici, cel mai bun număr de repetiții și, între timp, uită cel mai important lucru: o pregătire greoaie și consistentă.

Orice antrenament înțelept va produce rezultate, atâta timp cât este executată într-un mod maxim și fără întreruperi constante (Ex: pregătirea a cinci zile și lipsa a cinci).

4 - Creșterea treptată a caloriilor în faza de creștere a masei musculare

O greșeală foarte frecventă pe care mulți oameni o fac atunci când încearcă să câștige musculare este să mănânce sălbatic folosind mentalitatea "mănâncă ca un monstru". Acest lucru fiind în afară de inutile (excesul de nutrienți vor fi transformate în grăsimi), veți pierde mai mult masa musculara, pentru a arde grasimi, va trebui să rămână mai mult timp în faza de definire musculară.

5 - barele permit o suprasarcină mai mare decât ganterele

Dacă aveți obiceiul de a folosi ganterele pentru a face majoritatea exercițiilor, încercați să le înlocuiți cu bara (Ex: presă de bancă, dezvoltare, zbor, etc.). Cu bara este posibil să utilizați o sarcină mai mare decât ați putea folosi cu gantere, stimulând progresia încărcărilor.

6 - Nu evitați sodiul

În timp ce consumați excesul de sodiu poate dăuna sănătății dvs., evitând-o complet să "rețină mai puțină apă" este o mare greșeală. Organismul are nevoie de sodiu pentru a controla în mod corespunzător tensiunea arterială și a face ca mușchii și nervii să funcționeze corect.

În general, nu pierdeți timpul demonizând sodiul din dietă, ci asigurați-vă că nu ingerați în doze de cai.

7 - Faceți un efort de a instrui după-amiaza / seara

Studiile indică faptul că cel mai bun moment al zilei pentru a trenului este de după-amiază târziu / seara devreme, acest lucru se întâmplă în principal deoarece majoritatea hormonilor anabolici sunt la niveluri mai ridicate în această perioadă (1).

Acest lucru nu înseamnă că cel care pregătește după-amiaza va fi mult mai mare decât cel care pregătește dimineața. Schimbarea hormonală este discretă, dar cu siguranță ar aduce un avantaj pentru a câștiga masa musculară.

8 - Luați creatină

Creatina este cel mai studiat supliment din lume și are eficiența sa dovedită. Amintiți-vă că obiectivul creatinei este să amplificați forța (de aici și hipertrofia) și să nu generați umflături.

9 - Mancati broccoli in fiecare zi

Este cunoscut faptul că broccoli și alte legume crucifere conțin o substanță numită Indol3-Carbinol care este capabil să reducă nivelul de estrogen al organismului și să crească testosteronul. Să nu mai vorbim că broccoli este bogat în fibre, vitamina C și calciu.

10 - beți multă apă

Poate părea ca un vârf de animal, dar apa este esențială pentru a obține masa musculară. Menținerea corpului hidratat ajută la sinteza proteinelor la digestia alimentară.

Regula generală este de a absorbi treptat 2 - 4 litri în timpul zilei. Consumarea unor cantitati mari de apa la un moment dat va va face sa eliminati excesul in doar cateva minute.

11 - Nici o lucrare de antrenament pentru totdeauna

Chiar și cel mai bun antrenament din lume (dacă se întâmplă vreodată) va înceta să lucreze la un moment dat. Dacă ați luat în mod serios nutriția și încă nu ați văzut câștiguri în ultimele luni, poate că este timpul să faceți o schimbare în rutină.

Textul continuă după publicitate.

Și când vorbim despre schimbare, nu înseamnă ceva radical, cel puțin nu neapărat. Puteți începe prin schimbarea numărului de repetiții (dacă ați antrenat vreodată folosind 10 până la 12 repetiții, încercați antrenament cu 6-8), schimba ordinea de exerciții, exercițiile în sine diviziunea, etc ...

12 - Relaxați-vă în aerobic

In timp ce excesul de cardio poate afecta creșterea și puterea musculară, aerobic cu moderatie poate ajuta la recuperarea musculara prin cresterea fluxului sanguin prin eliminarea deșeurilor inutile a mușchilor și trimiterea nutrienților.

13 - Lăsați antrenamentul cât mai scurt posibil

Deși nu există o regulă a duratei unui antrenament, idealul este întotdeauna să încercați să îl mențineți cât mai scurt posibil. Acest lucru nu înseamnă, de asemenea, că trebuie să vă grăbiți lucrurile, dar trebuie să vă concentrați doar pe ritm, odihnindu-vă doar la minimul necesar între serie pentru a menține intensitatea instruirii.