Împărțirea formării spatelui, bicepsului și antebrațelor este foarte interesantă pentru începători, deoarece permite o dezvoltare mai adecvată a acestor mușchi.


O divizie de formare foarte obișnuită pentru începători este spatele, bicepsul și antebrațele, în special în divizia ABC. În contextul începătorului, se potrivește foarte bine. Acest lucru se datorează faptului că începătorul are anumite cerințe, care trebuie să fie adecvate, astfel încât formarea să devină mai eficientă.

Această diviziune optimizează în general fluxul sanguin și îmbunătățește foarte mult rezultatele stimulului. Să mergem sfaturile!

Înapoi, biceps și sfaturi de antrenament antebrat pentru începători

1- Diversificarea amprentelor în exercițiile spate și biceps

Întrucât antrenamentul cu spate și biceps se termină ca fiind principalul în această diviziune, trebuie să folosim strategii diferite pentru ca ambele grupuri musculare să primească un stimul adecvat.

Prin urmare, în antrenamentul spate și biceps este important să folosiți diferite urme de picioare, cu unelte variate. De exemplu, nu instruiți întotdeauna cu aceeași bară. Există posibilități diferite, cum ar fi bară dreaptă, bar W și bară H. Acest lucru, în cazul bicepselor.

În cursul antrenamentului, avem mai multe mișcări diferite pe care le putem schimba amprenta. Desenul mare de pe scripete, de exemplu, poate avea o amprentă deschisă sau închisă. Rândul scăzut, pronada, supinada sau amprenta neutră (triunghi).

Citiți de asemenea => Amprenta supinata, pronatata si neutra, cunosc tipurile de amprenta si influenta lor asupra culturismului

Folosindu-l cu înțelepciune și în mod corect, veți obține rezultate mai bune prin folosirea unor amprente diferite în exercițiile dumneavoastră de biceps, aducând de asemenea și mai mulți stimuli la antebraț.

2 - Mai întâi trengește creasta

În acest caz, ar trebui să se facă mai întâi pregătirea înapoi. În primul rând, deoarece este un grup "mare" și are nevoie de mai multă energie. În plus, multe dintre exercițiile dorsale se bazează și pe flexia cotului.

Cu aceasta, avem de asemenea o lucrare de biceps și stabilizarea antebrațului. În acest fel, formarea este mai eficientă.

3 - Întotdeauna antrenați antebrațul în cele din urmă

În toate mișcările folosite în formarea bicepsului, antebrațul participă activ la mișcare. Prin urmare, ordinea trebuie să fie întotdeauna biceps - antebraț. Dacă antrenați antebrațul pentru prima dată, vă va obosi și vă va afecta performanța antrenamentului biceps.

În acest sens, este foarte important să alegeți bine ordinea exercițiilor. Când efectuați mișcările bicepsului, antebrațul va fi deja solicitat. Stabilizează mișcările și are o contracție izometrică constantă (statică).

În acest fel, când terminați antrenamentul cu biceps, antebrațul dvs. a fost deja foarte solicitat. Exercițiile specifice servesc la creșterea acestui stimul și la optimizarea intensității.

În formarea antebrațului, începeți cu elementele de bază

Pregătirea antebrațului se poate face în moduri diferite. La urma urmei, mușchii antebrațului mișcă pumnul, o comună cu nenumărate posibilități de mișcare. Cu toate acestea, în general, folosim, pentru începători, cele două mișcări de bază în formare: flexia și extensia încheieturii mâinii.

În acest fel, lucrăm cu elementele de bază și cu prima necesitate reală. Deci nu ar trebui să fac alte exerciții antebraț? Ar trebui, dar mai târziu. Începătorul trebuie să se concentreze pe elementele de bază, principalele.

5- Faceți 3 până la 4 exerciții pentru spate și 2 până la 3 biceps și antebraț

În ansamblu, în antrenamentul unui începător cu acest spate, bicepsul și împărțirea antebratului, folosim 3 până la 4 exerciții de spate și 2 până la 3 biceps și antebraț. Acest lucru poate varia de la o persoană la alta, dar în ansamblu, asta este ceea ce folosim.

Cu această sumă, am obținut deja o bună stimulare și o intensitate adecvată.

Acum hai să mergem la exerciții!

Exerciții pentru formarea spatelui, bicepsului și antebrațului

1 - Îndepărtează scripetele

Acesta este un exercițiu de bază de culturism. Practic funcționează cu partea din spate a spatelui (mare dorsal), pe lângă stimularea bicepsului brachii.

Urmăriți în acest videoclip cum ar trebui să fie execuția:

2 - vânătoarea unilaterală cu gantere

Încălțătura unilaterală, așa cum am arătat deja în acest articol (vânătoarea unilaterală, execuția corectă și 5 sfaturi pentru a optimiza rezultatele) este foarte interesantă pentru munca din spate.

În plus, prin lucrul cu greutăți libere, aveți nevoie de mai multă stabilizare a mușchilor, ceea ce a făcut bine, este cheia pentru începători.

3- Câlpâi curbat

Acesta este un exercițiu care aduce o nevoie mai mare de stabilizare a spatelui inferior. Deci, nu folosiți greutăți mari la început. Poate fi făcut cu barbell sau dumbbell, așa cum se arată în acest articol (Curved Paddle - Aflați de ce ar trebui să fii prezent în antrenament - vezi execuția corectă).

4 - Pulldown

Dintre exercițiile menționate aici, care au o solicitare mai mică de biceps. Cu toate acestea, este foarte interesant pentru munca de spate. Ar trebui să se facă cu grijă și siguranță, deoarece are o execuție puțin mai dificilă decât celelalte exerciții.

Am vorbit deja mai mult despre acest lucru în acest articol (Pulldown - Executarea corectă a exercițiului și sfaturi pentru optimizarea rezultatelor).

5- Filet direct cu bara W

Bicep de formare se bazează pe firul. În acest caz, avem variații ale acestei mișcări, dar mișcarea comună va fi întotdeauna cea a flexiei cotului. În cazul firului direct cu bara W, avem o mișcare mai confortabilă decât în ​​bara dreaptă și de poziția încheieturii, o participare intensă a mușchilor antebrațului.

6- Ață directă cu gantere pe bancă înclinată

Aceasta este o variație foarte interesantă pentru lucrul cu bicep. Deoarece umărul este într-o altă poziție, în comparație cu celelalte variante, avem o cerere musculară mai eficientă.

În plus, în firul direct cu gantere în banca înclinată, va trebui să rotim mânerul în jumătatea finală a mișcării.

Prin aceasta, mușchii antebratului sunt solicitați într-un mod mult mai intens și compun peisajul de care avem nevoie pentru această diviziune de formare.

7- ciocanul cu filet

Această variație, care se concentrează mai mult pe capul scurt al bicepsului. În plus, firul cu ciocan are încă o funcție importantă, pentru a optimiza stimularea în mușchii care determină adducerea încheieturii și pronace. În acest fel, avem o mișcare diferită și care funcționează cu structuri diferite în biceps și antebraț.

Citiți de asemenea => Biceps Training - Ghid complet

8 - Extensia încheieturii mâinii

Aceasta este o mișcare specifică pentru lucrul în antebraț. Poate fi făcută cu barbell sau cu gantere. Vedeți în acest videoclip cum se realizează:

În această mișcare, este firesc să avem un loc de muncă cu sarcină scăzută. Nu vă fie rușine dacă o puteți face doar cu barul. Acest lucru este natural deoarece mușchii antebrațului nu au cuplul la fel de mare ca și ceilalți mușchi mai mari.

Citiți de asemenea => Antebraț: 7 sfaturi pentru a dezvolta antebrațe mai puternice

9 - Flexibilitatea încheieturii mâinii

În același mod ca și mișcarea de extensie, flexia poate fi făcută cu barbell sau gantere. Vedeți execuția:

Acestea sunt câteva dintre cele mai importante exerciții și sfaturi pentru antrenamentul spatelui, bicepsului și antebrațului pentru începători. Trebuie să aveți întotdeauna grijă de execuție și să vă antrenați cu acompaniamentul unui profesionist bun. Antrenament bun!