Înapoi și biceps de formare pentru hipertrofie rapidă

Această pregătire a spatelui și a bicepsului vizează generarea hipertrofiei rapide indiferent de nivelul dvs. de experiență, indiferent dacă sunteți începător, intermediar sau avansat.

Formarea înapoi cu biceps este o practică foarte comună și eficientă în culturism, deoarece ambele grupuri musculare lucrează împreună în diverse exerciții.

De exemplu, de fiecare dată când facem un exercițiu constând dintr-o bară fixă ​​sau o paletă curbată, vor fi recrutați atât spatele cât și bicepii.

Prin dezvoltarea unei antrenamente corecte în spate și biceps este posibilă explorarea acestei trăsături într-un mod care generează mai mulți stimuli pentru hipertrofie.

În plus, prin instruirea celor două grupuri în aceeași zi, este posibil să se optimizeze recuperarea musculară prin evitarea faptului ca unul dintre ei să fie antrenat consecutiv fără a fi recuperat complet.

Cu toate acestea, trebuie să controlam variabilele de antrenament astfel încât fiecare grupare musculară să primească cantitatea optimă de stimuli pentru a crește proporțional și cât mai repede posibil.

Cum sa faci un antrenament eficient in spate si biceps

Exercițiul 1 - Pulover pe roata mare

seria: 2
repetari: 15-20

Începerea antrenamentului pulovarului pe scripetele înalte este esențială pentru îmbunătățirea conexiunii dificile între gânduri și spate.

înțelege.

Mulți oameni nu pot simți că spatele lor este recrutat de-a lungul antrenamentului, făcându-și brațele să facă cea mai mare parte a muncii.

Acest lucru se datorează unei conexiuni slabe între minte și mușchi.

O modalitate de a rezolva acest lucru este de a începe antrenamentul cu un exercițiu izolator cum ar fi puloverul.

Studiile (1) arată că atunci când începem formarea prin activarea zonei pe care dorim să o desfășurăm, amplifică, de asemenea, recrutarea musculară a zonei dorite în exercițiile compuse.

În plus, exercițiul va servi ca o încălzire, crescând circulația sângelui în regiune.

Amintiți-vă să respectați numărul de seturi și repetiții.

Scopul aici este doar să pre-activați musculatura spate pentru antrenamentul următor.

Exercițiul 2 - Bara fixă ​​cu amprenta deschisă

seria: 3
repetari: 6 până la 8

Bara fixă ​​va fi principala noastră tragere verticală a antrenamentului, cu obiectivul de a ajunge la dorsalul mare.

Textul continuă după publicitate.

Distanța de la mâini la bară trebuie deschisă și pronunțată (palmele înainte).

În acest fel, este posibil să recrutați toți mușchii care "trag" și să genereze o creștere uniformă pe toată spatele.

Este esențial ca toate repetițiile au fost efectuate în gama completă, adică până la linia de bărbie și în jos până când coatele sunt aproape complet extinse.

Consultați de asemenea -> Cum să executați corect bara fixă

De asemenea, este important să se reziste coborârii și să nu permită cadavrul să cadă liber.

Porțiunea excentrică (descendentă) este responsabilă în primul rând pentru descompunerea fibrelor musculare, deci nu vrem să risipim această porțiune a repetării.

Dacă nu aveți suficientă putere pentru a efectua între 6 și 8 repetări în acest fel, nu există nici o rușine în utilizarea mașinii fixe cu bare.

Al treilea exercițiu - Călăria cu căști neutre

seria: 3
repetari: 10 până la 12

Calul de canotaj va fi sesiunea noastră principală orizontală de antrenament grea, cu scopul de a ajunge la romboide și la fibrele mediane ale trapezului.

Utilizați captura neutră (triunghi) pentru a ține o amprentă din apropiere.

Consultați de asemenea -> Cum să executați corect căutarea călare

Pălării realizate cu o amprentă neutră, permit coatelor să călătorească în continuare, sporind în mod discret intervalul de mișcare.

Prin urmare, este esențial ca amplitudinea să nu fie limitată datorită utilizării încărcăturii.

Alegeți o încărcare unde este posibil să se atingă următoarea defecțiune sau între 10 și 12 repetări simultan cu permiterea efectuării tuturor repetărilor cu amplitudinea maximă.

Exercițiul 4 - Trageți pe scripete prin modificarea amprentei

seria: 3
repetari: 12 până la 15 repetări

Tras pe scripete este un exercițiu foarte similar cu bara fixă, diferența de aici va fi schimbarea amprentei fiecărei serii.

În fiecare serie trebuie să se utilizeze o amprentă specifică pe bara:

• Clasa I - amprenta deschisă;
• Gradul 2 - amprenta pronunțată;
• Clasa a treia - amprenta neutră.

De ce ?

Schimbarea orientării antebrațului prin schimbarea amprentei în timpul tragerii poate modifica modul în care sunt activate mușchii spate, generând stimuli distinși (2).

Consultați de asemenea -> Cum să executați corect scripetele frontale

Folosind cele trei într-un singur exercițiu, putem genera stimuli diferiți în același timp în care mușchii musculaturii vor fi instruiți, făcând exercițiul să aibă un cost-beneficiu mai mare în formarea.

Exercițiul 5 - Filet direct cu bara W

seria: 3
repetari: 8 - 10 repetări

Firul direct este un exercițiu care funcționează cu două capete de biceps cu o mare eficiență.

Prin utilizarea barei W în acest exercițiu este posibil să se genereze mai puțină stres pe încheieturi și coate.

Nu există nici o problemă cu utilizarea barei drepte dacă vă simțiți confortabil, dar diferența dintre cele două, în ceea ce privește hipertrofia, este minimă.

Exercițiul 6 - ciocanul cu filet

seria: 3
repetari: 10 până la 12 repetări

Firul cu ciocan este esențial pentru a ajunge la mușchiul brahial care se află "sub" bicep.

Este un muschi care, atunci când se dezvoltă corect, va crește mărimea bicepsului în ansamblu.

În plus, brahială este un mușchi care devine rar atenția cuvenită de formare, astfel încât punerea în aplicare a unui fir cu amprenta la sol neutru (cum ar fi ciocan) este esențială în formarea.

Coasta și biceps Rezumat de formare

exercițiu	serie	rips
Pulover pe roata mare	2	15-20
Bara fixă	3	6-8
Rowing Horse	3	10-12
Tras pe scripete	3	12-15
Filet direct	3	8-10
Chei ciocan	3	10-12

Considerații importante

1 - Frecvența antrenamentului

O meta-analiză (un studiu care analizează mai multe studii) a arătat că formarea fiecărui grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână a generat mai multe rezultate decât instruirea doar a unui (3).

Efectuarea unui exercițiu de spate și biceps de două ori pe săptămână este perfectă deoarece permite mușchilor să se antreneze în aceeași zi și să se odihnească complet până la următoarea antrenament.

2 - Pauză între serie

O greșeală obișnuită în antrenamentele cu două grupuri musculare într-o zi este folosirea unui interval egal de odihnă pentru toate exercițiile.

înțelege.

Diferitele tipuri de exerciții necesită timpuri diferite pentru a permite recuperarea adecvată între seturi.

De exemplu, o serie de vaslire grele, care lucrează mulți mușchi în același timp, necesită o recuperare mai mult decât o serie de fir de ciocan, care este un exercițiu de izolare.

Luând în considerare acest lucru, exercițiile de antrenament ar trebui să conțină până la 120 de secunde de odihnă.

În timp ce exercițiile de izolare trebuie să conțină un maxim de 60 de secunde de odihnă.

3 - Volumul instruirii

Cantitatea de exerciții, seturi și repetiții care alcătuiesc volumul acestui antrenament este ideală pentru a fi utilizată de două ori pe săptămână.

Evitați să faceți modificări dacă nu aveți suficientă experiență.

Acest lucru vă poate face să efectuați un volum insuficient pentru a genera câștiguri sau volum excesiv până la punctul de sabotare a recuperării musculare proprii.

Cuvintele finale

Efectuarea unui antrenament de spate și biceps poate fi o modalitate eficientă de a accelera hipertrofia musculară, din moment ce antrenamem principalul mușchi și sinergist în aceeași zi.

Pentru aceasta, se recomandă utilizarea unei diviziuni ABC sau a unui push / pull / foot, astfel încât restul corpului să poată fi instruit folosind aceleași principii.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Formarea sânilor și tricepsului pentru hipertrofie rapidă