Eficacitatea formării bicepului este direct legată de calitatea musculară pe care o dezvoltați. Vedeți în acest articol complet, cum ar trebui să vă antrenați (cu videoclipuri)!


Construcția unui corp cu o calitate bună a mușchilor va fi posibilă numai prin folosirea exercițiilor adecvate, a aplicării periodice bine aplicate și a aspectelor precum dieta și odihna, bine lucrate.

Dar nimic care a fost citat va intra în vigoare dacă antrenamentele nu sunt bine aplicate, în intensitatea ideală și într-un mod care va aduce rezultate mai bune. Pentru aceasta, cunoașterea reacțiilor fiziologice și biochimice este foarte importantă, dar și specifică fiecărui tip de formare.

Pentru a vă ajuta să aveți cele mai bune rezultate pe antrenamentul bicepsului, am creat acest ghid complet pentru formarea bicep.

În general, formarea bicepsului este una dintre cele mai importante în contextul general, deoarece îmbunătățește nu numai calitatea acestui mușchi, dar, de asemenea, interferează direct cu formarea dorsală. În plus, fie pentru bărbați, fie pentru femei, volumul mușchilor musculari ai bicepsului determină o asimetrie mai proeminentă.

Dar, înainte de a vorbi în mod special despre formarea bicepului, este foarte important să înțelegeți ce sunt implicate mușchii și ce este acțiunea musculară.

Biceps antrenament, care muschii implicate?

Poate chiar pare redundant să vorbești despre mușchii implicați în antrenamentul biceps, dar de multe ori, uităm că nu este doar biceps brachii care participă la acest antrenament. Acum uita-te la toti muschii implicati in antrenamentul bicepsului:

1. Biceps brahial:
Acesta este mușchiul unui volum mai mare din această regiune și ceea ce generează o senzație mai mare de hipertrofie. Se compune din două capete, care interferează direct cu antrenamentul și schimbă modul în care mușchiul răspunde stimulilor.

Capul lung este lateralizat și se introduce în tuberculul supraglenoidal (care se află în regiunea umărului). Capul scurt, care se află în partea mediană a mușchiului, este introdus în procesul corosoidal, care se află în scapula.

Ce este important să subliniem aici este faptul că acest mușchi este bifurcat și cele două părți ale acestuia traversează mai mult decât o articulație, adică se supun mai mult procesului de insuficiență activă (înțelegeți insuficiența activă și modul în care aceasta influențează pregătirea dvs.). Astfel, pentru a obține acest mușchi eficient, trebuie să luăm în considerare și poziționarea articulației umărului. În ceea ce privește acțiunea sa, biceps brachii efectuează numai flexia cotului.

2. Brahial:
Acesta este un mușchi mai mic decât biceps brachii, dar are o importanță gigantică în procesul de flexie a cotului. Se introduce în humerusul mijlociu și, cu aceasta, efectuează flexia cotului, împreună cu biceps brachii.

Principalul punct de subliniat aici este că nu suferă de insuficiență activă, deci indiferent de poziție, este solicitat puternic în mișcarea de flexie a cotului. Mai mult, din punct de vedere estetic, ajută la construirea unui volum mai mare din regiune, prelungind volumul bicepsului brachii.

3. Coracobraquian:
Acesta este un musculare pe care mulți oameni nici măcar nu o cunosc cu ceilalți menționați în antrenamentul bicepsului. Deși este un mușchi auxiliar, acesta joacă un rol foarte important în formarea bicepsului. Ajută ceilalți doi mușchi la mișcarea flexiei cotului. O altă funcție pe care o posedă coracobrachialul este aceea de a adduce brațul.

S-ar putea chiar să pară că antrenamentul biceps este simplu, deoarece se bazează numai pe un tip de mișcare, flexia cotului. Dar, dacă analizăm mai profund, vom vedea că, din cauza originii și inserției muschilor lucrați în acest tip de formare, vom avea o serie de detalii care îi pot potența efectul. În plus față de mușchii menționați aici, avem în continuare mușchii antebrațului care ajută la mișcarea flexiei cotului:

1. runda Pronator;

2. brahial radial;

În acest fel, formarea bicepsului implică cel puțin 5 mușchi diferiți, care au caracteristicile specifice.

Pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine acest lucru, mă voi uita la cele 5 cele mai comune exerciții de antrenament biceps, astfel încât să puteți înțelege cum pot fi aplicate!

Filet alternativ înclinat pe bancă, foarte eficient pentru a include în biceps de formare. Vedeți execuțiile corecte de mai jos!

Exerciții principale pentru biceps

 Deși oarecum limitată în mișcare, formarea bicepsului poate suferi numeroase variații de poziție și amprentare, care interferează în mod direct cu funcția musculară. Să ne uităm acum, o parte din cheie exerciții pentru biceps!

1. Filet direct cu bara W:
Pentru a înțelege acest exercițiu, priviți mai întâi la această animație:

Rețineți că prinderea pe bara este diferită, deoarece avem o mișcare intermediară între supinația încheieturii mâinii și poziția neutră. În acest fel, "fixarea" radioului pe cot este mai anatomică și avem o mișcare mai confortabilă. În acest fel, este mai puțin probabil să avem leziuni, cum ar fi epicondilita.

Citește mai mult: Epicondylitis în filetare directă - cum să preveniți?
În ceea ce privește activitatea musculară, într-un studiu efectuat de Krautler (2011) a fost posibil să se verifice dacă nu există diferențe semnificative în ceea ce privește producția de forță atunci când se compară bara W cu bara dreaptă.

Cu toate acestea, același studiu se uită la faptul că toți participanții au raportat un confort mai mare cu barul W. Prin urmare, nu vom avea diferențe mai mari în cererea musculară, din punct de vedere al intensității. Cu toate acestea, pe măsură ce poziționarea încheieturii mâinii este schimbată, avem o solicitare ușor mai ridicată a capului lung al bicepsului.

2. Scoot Subiect:
Acesta este un exercițiu foarte util și foarte util pentru formarea bicep, dar trebuie făcut și cu unele avertismente. Dar înainte de aceasta, vezi execuția lui:

Deoarece este o mișcare făcută cu coatele într-o ușoară prelungire, avem o imagine mică a insuficienței active a bicepsului brachii. În acest fel, aceasta este o mișcare în care, în mod natural, folosim o sarcină mai mică decât în ​​celelalte mișcări.

În plus, acesta este un exercițiu fantastic pentru ca noi să avem o activitate mai accentuată a mușchilor, cum ar fi brahialul. Nu că firul scott nu are nicio activitate asupra bicepsului brachii, dar acest lucru poate fi redus de efectul insuficienței active.

Citește mai mult: Șurubul Scott, tehnica corectă și greșelile principale

Cu privire la execuția sa, este foarte important să țineți scapula în neutru și umerii aliniați, efectuând doar flexia cotului. În ceea ce privește utilizarea ganterelor, bară sau scripete, totul va depinde de nevoile și obiectivele dvs. Fiecare dintre ele prezintă diferite posibilități și puncte de tensiune (mai ales dacă trebuie să luăm în considerare scripetele).

3. Filet alternativ cu scaun înclinat:
Aceasta este o mișcare foarte importantă pentru formarea bicepului. Verificați execuția campionului de 5 zile al lui Olympia, Phil Heath:

Aceasta este o mișcare foarte interesantă pentru formarea bicepului, prin poziționarea umărului. Deoarece umerii sunt în prelungire, activitatea biceps brachii crește considerabil.

În acest fel, dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta brusc bicepsul brahial, aceasta este o mișcare fantastică pentru asta. Este important să rețineți că scaunul nu trebuie să fie prea înclinat deoarece acest lucru provoacă o uzură pronunțată a articulației umărului.

Citește mai mult: Variații directe ale firului pentru cele mai bune rezultate (4 strategii importante)

4. Filet direct pe scripete cu frânghie redusă:
Aceasta este o variantă interesantă pentru optimizarea câștigurilor în formarea bicepului. Deoarece coarda este un material maleabil, este posibilă rotirea mânerului la sfârșitul fazei concentrice. În acest fel, creștem vârful contracției și avem o activitate musculară mai pronunțată.

Urmăriți acest videoclip, cum ar trebui să funcționeze:

Observați că la sfârșitul mișcării practicantul menține încheietura mâinii constantă, ceea ce crește contracția în partea lungă a bicepsului. Prin rotirea ușoară a încheieturii mâinii, această contracție ar fi distribuită în cele două porțiuni ale mușchiului.

5. Concentrat direct al firului:
Aceasta este o mișcare foarte folosită în formarea bicep și ar trebui făcută în mod corect. Vedeți execuția sa:


În ciuda numelui, firul concentrat direct nu are mai multe activări musculare decât mișcările menționate aici. Pentru că avem un suport pentru cot, împiedicăm utilizarea energiei cinetice în exces, care crește intensitatea.

Cu toate acestea, trebuie să fim atenți deoarece, în această mișcare, generăm o rotație a coloanei vertebrale, care poate declanșa probleme precum proeminențele discului. Utilizați astfel mișcarea cu atenție.

În general, aceste 5 exerciții acoperă deja majoritatea posibilităților de mișcare. Este logic faptul că avem variații pentru fiecare dintre ele, dar, în general, măsurile de precauție se aplică în același mod. Consultați acum cum puteți stimula și obține cele mai bune rezultate în antrenamentul biceps!

Cum să măriți rezultatele antrenamentului bicepsului!

Acesta este un punct foarte important care trebuie evidențiat aici. Nu va face nici un bine să alegeți mișcările corecte și să le executați corect dacă nu există o intensitate mai mare. În acest fel, voi arăta acum 5 Posibilitati de imbunatatire a antrenamentului bicepsului!

1. Stabilizați scapulele:
Am menționat mai sus că bicepsul brachii se introduce în regiunea umărului. Prin urmare, este foarte important să efectuați toate mișcările menționate aici, cu scapula în neutru.

Există anumite tehnici care necesită o aducătoare scapuloasă, dar trebuie să fie întotdeauna aplicate cu ajutorul unui profesionist.

Este foarte important să păstrați lamelele umărului în poziție neutră, astfel încât acestea să nu interfereze cu mișcarea și să sporească intensitatea instruirii.

2. Utilizați energia elastică în avantajul dvs.:
Așa cum am menționat deja în acest articol (Elastic Energy, înțelegeți cum vă afectează antrenamentul!), Energia elastică este un punct critic pentru menținerea intensității în antrenament. Evitați tranzițiile concentrice și excentrice foarte rapide, precum și impactul articulației, reduceți totuși intensitatea antrenamentului bicepsului.

3. Acordați întotdeauna prioritate execuției:
Uneori, este obișnuită folosirea mișcărilor "furate" în formarea bicepului. Dar, în general, este întotdeauna foarte important să țineți evidența alergării, să folosiți numai mușchii principali ai antrenamentului bicepsului. Prin urmare, utilizați o sarcină adecvată și prioritizați.

4. Alternarea stresului și a stimulilor metabolici;
Aici avem un punct foarte important. Este întotdeauna posibil ca acești stimuli să fie utilizați în mod similar și, în principal, pentru a aduce rezultatele așteptate. Cu stimuli metabolici și de tensiune bine divizați în periodizarea lor, formarea bicepsului va fi mult mai eficientă!

5. Folosiți formarea bicepsului la momentul potrivit:
Deoarece este un grup muscular care are o restricție de mișcare, de obicei folosim această formare cu o altă grupare. Indiferent dacă este vorba de triceps sau antrenament înapoi, este foarte important să inserați antrenamentul dvs. de bicep în rutina dumneavoastră într-un mod inteligent.

În ambele cazuri, avem posibilități de utilizare care măresc intensitatea și, prin aceasta, aduc rezultate mai bune.

Realizați că formarea bicep implică o serie de variabile, variind de la alegerea exercițiilor, execuția și periodizarea. Toate acestea, în contextul general, au rezultate mai bune sau mai rele. Din acest motiv, este întotdeauna important să urmați un profesionist bun! Antrenament bun!

Referințe:
Krautler, D.J. Rosca Direct pentru coturi flexoare: Executarea pe Straight Bar sau Barul W? Școala de Educație Fizică - Universitatea Federală din Rio Grande do Sul - UFRGS - RS. 2011.