Firul invers (sau inversat) este un exercițiu excelent pentru biceps și, de asemenea, antebrațele, deoarece are o cerere puternică a acestor mușchi. Consultați execuția corectă a acestora, variațiile, modul de includere în formare și multe altele.

Formarea intensă și o rutină de antrenament bine planificată reprezintă modalitatea de a obține rezultatele în mod satisfăcător..

Alegerea exercițiilor are o mare influență asupra prescrierii de formare, întotdeauna în funcție de nevoile și scopurile fiecărei persoane.

Atunci când antrenați bicepsul este importantă și selectarea exercițiilor care variază stimulul, astfel încât să aveți o antrenament mai completă a acestui grup muscular.

Includerea firelor inverse este o opțiune bună pentru cei care doresc un antrenament mai bicep complet, precum și antebrațul în timpul sesiunilor de antrenament.

Index - Ce veți vedea în acest articol pe firul invers:

Conținutul acestui articol

  • 1 mușchi pornit
  • 2 filet invers - Execuție și postură
  • 3 Îngrijire și contraindicații
  • 4 Variații ale filetului invers
  • 5 Potentializarea exercițiului
  • 6 Tehnici care pot fi folosite în filetul invers
  • 7 Concluzii

Muzicile sunt pornite

Mișcarea principală efectuată în exercițiul cu filet invers este flexia cotului, astfel încât mușchii cei mai recrutați sunt:

  • ; mușchiul brahioradial
  • brahial;
  • biceps brachii.

Deoarece mâinile sunt în pronă, există și activarea Extensii carpali radiali: scurți și lungi (mușchii antebrațului) și să se ocupe.

Filet invers - Execuție și postură

Filet invers în bara w

Poziția bună și executarea corectă a exercițiului o fac mult mai eficientă, ducând la un stimulent mai adecvat pentru mușchi, precum și la minimizarea șanselor de rănire.

1. Stați, țineți bara cu mâinile cu amprenta pronunțată. Poate fi făcută cu bara dreaptă (imaginea de la începutul articolului) sau în W ca în imaginea de mai sus.

2. Îndoiți cotul într-un mod controlat până când bicepii sunt complet contractați. Mențineți încheieturile neutre și coatele sprijinite de partea portbagajului. Umerii trebuie să rămână nemișcați în timpul exercițiilor fizice.

3. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire, extinzându-vă coatele.

Citiți și:

Subiect direct: execuție corectă, variații și sfaturi pentru cele mai bune rezultate (4 strategii importante)

Îngrijire și contraindicații

Toate exercițiile trebuie să fie efectuate cu cea mai mare atenție, pentru a menține o bună eficacitate a acestora, precum și pentru a evita posibilele răniri din cauza unei executări și a unei poziții proaste.

Păstrați neutrul încheieturii mâinii în timpul efortului

Deplasarea încheieturii mâinii în timpul filetului invers poate suprasolicita articulația cauzând durere în zonă și posibile răniri în viitor.

Țineți torsul în picioare în timpul exercițiilor fizice

Mulți oameni, atunci când plasează o încărcătură foarte mare, efectuează un "pendul" pentru a efectua exercițiul.

Această mișcare compensatorie, în funcție de încărcătură, poate duce la durere și disconfort în regiunea lombară și poate chiar provoca un accident la această locație.

Citiți și:

Cercul de ciocan: executarea corectă, pentru ceea ce servește și beneficiază

Nu mișcați umerii

Umărul trebuie să fie imobil în timpul exercițiului, asigurând o mai mare activare a mușchilor responsabili de firul invers.

În unele cazuri, în funcție de situația unor persoane, exercițiul poate fi contraindicat sau trebuie adaptat astfel încât să nu genereze dureri și disconfort atunci când se desfășoară activitatea.

Persoanele cu patologii în mâini sau pumn

Când vă simțiți multă durere și disconfort, persoanele cu anumite condiții din această regiune pot avea contraindicații atunci când efectuează exercițiile.

În acest fel, este necesar să înlocuiți exercițiul sau să îl adaptați în funcție de caz.

Persoanele cu patologii la nivelul cotului

Prin mișcarea flexiei și extinderii cotului, persoanele cu patologii cum ar fi epicondilită (după cum am menționat deja) pot să nu fie în măsură să facă exercițiul fără durere și în acest caz activitatea poate fi contraindicată.

Variante de filete inverse

Filete inversă cu gantere

Această variație este importantă pentru a combate posibilele dezechilibre ale forței între membre și poate fi de asemenea utilă pentru a schimba puțin stimulul.

1 ° Țineți o pereche de gantere cu mâna, cu mâinile pronate, coatele văzând pe marginea trunchiului și brațele întinse.

2 ° Începeți mișcarea flexiei cotului până la contracția maximă a bicepsului, reamintind întotdeauna păstrarea trunchiului erect și umărul imobil.

Întoarceți-vă încet la poziția inițială prin extinderea brațelor.

Citiți și:

Arnold 21 de fir pentru biceps, cum se utilizează în antrenament?

Filete inversate în scripetele de trecere

Există, de asemenea, posibilitatea de a efectua exercițiul pe scripete pentru a profita de tensiunea musculară în timpul mișcării furnizate de lucrarea pe scripete.

Pe scripete, țineți bara cu mâinile pronate. Trunchiul trebuie să fie erect, cu coatele așezate pe partea laterală a corpului și umerii să nu se miște în timpul exercițiilor.

Începeți să îndoiți cotul până la punctul maxim de contracție al bicepsului și apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Stimularea exercițiului

Pentru a maximiza efectele exercitării, sunt necesare unele măsuri pentru a stimula stimularea musculară oferită de firul invers, cum ar fi:

Concentrați-vă pe cadență

 Menținerea unei tensiuni bune în mușchi în timpul exercițiului garantează o bună stimulare în acest sens, ceea ce face ca formarea să fie mai eficientă.

Efectuați amplitudinea corectă

Pentru a stimula pe deplin grupul muscular, este necesar să efectuați amplitudinea completă a exercițiului.

Adesea, punând o încărcătură foarte mare, unii practicanți efectuează repetițiile cu o amplitudine foarte scurtă, reducând astfel stimularea la mușchii lucrați.

Culturistii mai experimentati pot folosi tehnici sau metode pentru a creste intensitatea, astfel incat sa poata continua sa progreseze in formare, inlatindu-si platourile.

Tehnici care pot fi folosite în filetul invers

Seturi de caderi

După efectuarea numărului estimat de repetări până la eșec, reduceți încărcătura cu aproximativ 20%, apoi efectuați din nou repetițiile până la eșec.

Metoda seturilor de drop-uri este destul de intensă și va necesita o condiționare mai bună a artiștilor interpreți sau executanți și, de asemenea, acest tip de tehnică nu trebuie utilizat pentru o perioadă foarte lungă.

Repetări parțiale

După atingerea eșecului după efectuarea seriei, efectuați repetări cu amplitudine redusă pentru a crește intensitatea stimulului muscular.

Super încet

 Efectuați repetări la o cadență mai mare pentru a mări timpul de tensiune în mușchi și, prin urmare, pentru a mări stimulul pentru a putea genera hipertrofie musculară.

Citiți și:

Repetări parțiale, cum se utilizează?

Sistem Super Slow / Super Slow Training

în concluzie

Firul inversat este o opțiune bună pentru a include în formarea bicepsului, dar din cauza capacității mai scăzute de a efectua acest exercițiu cu o încărcătură mai mare, poate fi mai recomandabil utilizați-l la sfârșitul antrenamentului biceps și înainte de antrenamentul antebrațului.

Formarea și utilizarea exercițiului vor depinde de nevoia și obiectivul fiecărei persoane, prin urmare este necesar să se ia în considerare mai multe variabile.

Consultarea unui profesionist în domeniul educației fizice are o importanță deosebită înainte de a face orice schimbare în formare, discutați cu profesorul dvs., deoarece este responsabil pentru prescrierea și îndrumarea formării.