Firul invers (sau firul inversat) este un exercițiu excelent pentru biceps și antebrațe, dar nu primește atenția pe care o merită în timpul antrenamentului.

Mișcarea exercițiului este identică cu cea a firului direct, dar folosim un invers (pronada).

Această modificare simplă face ca focalizarea firului inversat să se deplaseze la antebrațele.

Acest lucru nu este util numai pentru antrenamentul antebrațului, pe care chiar și mulți oameni îl neglijează în timpul antrenamentului.

Dar, prin antrenamentul muschilor care vor face, indirect, bicepsul devine mai mare.

În plus, atunci când antrenamentul antebrațului, putem crește puterea amprentei.

Acest lucru poate aduce numeroase beneficii în alte exerciții care necesită forță în mâini.

înțelege.

Puterea dvs. în timpul unui exercițiu este la fel de puternică ca și cel mai slab element.

Dacă amprenta dvs. este slabă în exerciții precum ridicarea solului, acestea necesită menținerea unor cantități mari de greutate.

Antebrațele voastre pot să se îndoaie înainte ca mușchii care ar trebui să lucreze într-adevăr să sufere suficientă stres.

La punerea în aplicare a exercițiilor specifice pentru antebraț, este posibil să se prevină acest lucru.

Să nu mai vorbim de recursul estetic.

Nimic mai rău decât dezvoltarea brațului superior și antebrațele fine.

Aceasta este echivalentă cu a avea cvadricepsuri mari și vițe posterioare, dar fine.

Oricum, firul inversat este unul dintre cele mai bune exerciții pe care trebuie să-i atingem în antebraț.

În acest text vom vedea toate detaliile necesare pentru a utiliza exercițiul în mod corect și sfaturi esențiale pentru a genera rezultate mai rapide.

Mușchii au lucrat în timpul filetului invers

Deși este cunoscut faptul că firul inversat funcționează antebrațele, această afirmație este foarte vagă.

Textul continuă după publicitate.

Principalul mușchi implicat în timpul exercițiului este mușchiul brachioradialis.

Cu toate acestea, vor fi necesare biceps, brahialis și toate flexorii și extensoarele degetelor și mâinilor.

Acest lucru nu se întâmplă în nici o altă mișcare biceps, nici măcar în timpul filetului cu ciocan.

Prin urmare, includerea unui filet invers poate fi utilă pentru antrenamentul antebrațului și pentru îmbunătățirea rezistenței amprentei.

Cum să executați corect filetul invers

Aceiași pași pentru rularea firului direct merită versiunea inversă, dar aici vom folosi o amprentă revizuită (în loc de supinat):

  1. Luați o bară folosind o lățime a umărului (spate);
  2. Ținând bara, stați cu spatele drept și cu brațele complet întinse;
  3. Privind înainte, cu coatele atașate de partea laterală a corpului, începeți să ridicați sarcina prin îndoirea cotului;
  4. Ridicați încărcătura până când vă simțiți antebrațul atingând bicepsul;
  5. Țineți această poziție momentan și începeți să coborâți în poziția de plecare;
  6. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

După cum puteți vedea, execuția este extrem de simplă.

Cu toate acestea, pentru a profita la maximum de mișcare, trebuie să ne uităm la anumite detalii care pot aduce o mare diferență (și că mulți oameni ignoră).

Următoarele sfaturi sunt simple, dar vor fi extrem de utile pentru a extrage rezultatele maxime.

1 - Nu vă lăsați coatele "deschise"

O greșeală obișnuită în timpul filetului inversat este ca, în loc să se flexeze coatele și să se ridice doar antebrațul cu încărcătura, permiteți coatelor să se deschidă.

Aceasta face mișcarea într-un fel de rând înalt pentru deltoid, ignorând complet bicepii.

Și chiar dacă nu vă deschideți coatele, dar le permiteți să se miște, permitem și acțiunea deltoidului.

Așadar, menținerea coatelor fixate pe parcursul mișcării este vitală pentru recrutarea mușchilor pe care îi dorim.

2 - Folosiți bara W

Utilizarea barei W în timpul filetului inversat permite mișcărilor și coatelor să se deplaseze într-un unghi mai sigur.

Acest lucru vă permite să utilizați încărcături rezonabile fără să vă faceți griji în legătură cu leziunile, în timp ce toate mușchii doriți vor fi în continuare necesari.

Doar asigurați-vă că utilizați o angulație în care palmele sunt întoarse (nu ieșite).

Menținerea unei amprente "negative" poate forța în continuare articulațiile și poate anula scopul utilizării W.

De asemenea, utilizați o bară cu unghiuri mici, care nu permit amprenta să fie practic neutră, altfel exercițiile fizice pot deveni un fir de ciocan.

3 - Utilizați o amprentă medie

Folosind o amprentă extremă, fie deschisă, fie închisă, este rețeta perfectă pentru dobândirea (sau agravarea).

Asigurați-vă că purtați o amprentă medie, unde distanța de la mâini este similară cu lățimea umărului.

În acest fel, antebrațul va fi recrutat eficient și toți mușchii vor fi rechiziționați proporțional.

4 - Simțiți contractul muscular și uitați încărcătura

Pentru a extrage mai multe câștiguri din firul inversat, se recomandă utilizarea unui interval de repetare ridicat (12-15 repetări pe set).

Acest lucru va împiedica în mod natural utilizarea sarcinilor mai mari decât este necesar, în plus față de evitarea diferitelor probleme de execuție generate de formarea ego-ului.

Amintiți-vă că antebratele primesc deja o muncă amplă atunci când efectuăm vâslii grele, pământ și contracție, folosind o gamă mai mică de repetări.

Acum este momentul pentru a efectua o activitate concentrată, concentrându-se pe contractarea ultimei fibre musculare printr-o gamă care permite acest lucru în mod natural.

Variante de filete inverse

Ceea ce caracterizează un fir inversat este amprenta.

Luând în considerare acest lucru, există puține modalități de a modifica exercițiul:

  • Puteți face exercițiul folosind o bară dreaptă sau w (fiind cel mai recomandat w);
  • Utilizați gantere pentru a lucra fiecare braț individual, cu un accent mai mare și pentru a evita asimetriile;
  • Puteți realiza cele două opțiuni anterioare utilizând scripetele cu avantajul practic și ușor de schimbat sarcina în tehnici avansate;
  • În cele din urmă, este posibil să efectuați mișcarea utilizând banca scott.

Toți vor recruta antebrațul în mod eficient, deoarece în toate acestea va exista o flexie a cotului cu o amprentă indentată.

Utilizați versiunea care se potrivește cel mai bine în situația dvs. actuală sau rotiți variațiile pentru a adăuga varietate la antrenament.

Cum să încorporați firul invers în antrenamentul bicepsului

Firul inversat este un accent deosebit pe antebrațe, dar recrutează bicepsul ca sinergist muscular.

Făcându-vă foarte devreme în antrenament, acest lucru poate pre-obosita bicepii și poate afecta performanța unor exerciții importante, cum ar fi filetarea directă.

Deci, în cele mai multe cazuri, cel mai bine este să-l încorporați la sfârșitul antrenamentului bicepsului.

Cuvintele finale

Firul inversat este un exercițiu excelent pentru a genera o muncă izolată pe antebrațele.

Acest lucru poate fi foarte util pentru a evita problemele de asimetrie în cazul în care bicepsul este mai dezvoltat.

Este, de asemenea, util pentru îmbunătățirea rezistenței la prindere și îmbunătățirea performanțelor în exercițiile care necesită o rezistență mai mare în mâini.