Metoda de 21 de ani pentru biceps, dezvoltată și propagată de Arnold Schwarzenegger, este o metodă extrem de eficientă. Consultați acum cum să efectuați corect.


Arnold a fost și va fi întotdeauna o referință în culturismul mondial. În plus față de o formă cu mult peste media, el a dezvoltat încă o serie de metode și căi de tren. Una dintre metodele pe care le-a folosit pe larg, care a fost prezentată în cartea Enciclopedia modernă de Culturism, este din anii 21.

Această metodă a fost dezvoltată în primul rând pentru a fi folosită pentru formarea bicepului. Cu toate acestea, astăzi putem folosi variante pentru diferite grupuri musculare.

Dar pentru a fi clar, să arătăm mai întâi cum să folosim 21 de ani pentru biceps.

Cum sa faci Arnold 21 pentru biceps?

Metoda este simplă. Nu există secrete mari. În acest videoclip, puteți vedea cum ar trebui să fie executarea acestuia:

Deoarece videoclipul este în limba engleză, o voi explica mai bine..

Practic, cei 21 de ani ai lui Arnold pentru biceps se fac după cum urmează:

- Utilizați exercițiul direct de filetare pentru mișcare. Poate fi făcută cu barbell sau gantere.

- Inițial, mutați poziția inițială, cu coturile prelungite, la un unghi de 90 ° (jumătate din mișcare). Reveniți la poziția de pornire și repetați acest lucru de 7 ori;

- Nu se odihnește, în cea de-a 7-a repetare, "țineți" cu 90 de grade. Acum, faceți 7 repetări de la jumătate până la sfârșit.

- După aceasta, faceți încă 7 repetări complete.

Asta este în esență. Deoarece sunt 3 seturi de 7, mișcarea se numește 21s.

Este foarte eficient în firul direct, dar putem folosi ideea a 2 mișcări parțiale, urmate de o mișcare parțială, în alte mișcări.

Practic, metoda lui Arnold 21s este o modalitate de a crește intensitatea generală a antrenamentului. Dar există o susținere fiziologică în această metodă?

Firul Arnold 21, există dovezi științifice?

Dacă luăm câteva întrebări de formare a hipertrofiei ca bază, vom vedea că vârsta de 21 de ani este destul de voluminoasă. Dar acest lucru are efecte benefice asupra hipertrofiei?

Unul dintre elementele fundamentale pentru hipertrofie este că formarea se bazează pe anumite principii. Unul dintre aceste principii este timpul total de stres.

La fel ca în metoda lui Arnold 21, folosim 14 repetiții parțiale și 7 complete, avem un timp de tensiune total mai mare. În plus, avem la dispoziție o amplitudine completă, la sfârșitul mișcării, când există deja procese de oboseală.

În acest scenariu, cei 21 de ani ai lui Arnold au da, suport fiziologic. Acesta poate fi folosit în antrenament și este foarte eficient. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că sprijinul fiziologic și capacitatea de a folosi nu înseamnă că îl puteți folosi întotdeauna.

Există multe elemente implicate în acest proces. Aceasta este o metodă avansată de instruire. Nu ar trebui să fie folosită în nici un fel de persoane neinstruite. Chiar și oamenii bine pregătiți trebuie să aibă grijă să folosească cei 21 de ani.

Cum să utilizați 21 de ani ai lui Arnold în antrenament

1 - Utilizați-l pentru a potența un anumit stimul

Firul de 21 de ani nu este o metodă care poate fi baza pentru orice antrenament. În general, îl folosim pentru a potența un anumit stimul. De exemplu, în periodizare, când avem un microciclu șoc, putem folosi această metodă.

Este foarte intensă și, prin urmare, trebuie utilizată la momentul oportun. În acest fel, putem îmbunătăți calitatea stimulilor și ameliora acțiunea agenților de hipertrofie.

2 - Aceasta este o metodă avansată, folosiți-o în fazele specifice ale periodizării sale

Aceasta nu este o metodă care poate fi folosită în fazele timpurii ale perioadei, perioada de bază. În general, acesta este folosit pentru a crește intensitatea antrenamentului, ceea ce se întâmplă de obicei în fazele specifice.

Este crucial să putem folosi Arnodl 21 pentru a avea o bună bază de antrenament. Rezistența maximă, rezistența musculară localizată și alte calități fizice trebuie pregătite în prealabil. După aceasta, putem avea un antrenament mai eficient folosind această metodă.

3- Încărcarea și execuția sunt factori fundamentali

Deoarece este o metodă mai intensă, unde variabilele sunt ajustate pentru a maximiza fibrele musculare, avem nevoie de puțină grijă. Sarcina trebuie să fie adecvată pentru a obține un stimulent optim fără a afecta execuția. În același mod, execuția trebuie să fie controlată și bine făcută. Mișcarea trebuie, în orice caz, să aibă la bază extensia și flexia cotului. În caz contrar, aceasta fiind o metodă foarte intensă, va avea un efect mai mic decât cel dorit.

4- Numărul de seturi și timpul de odihnă trebuie să fie adecvat

Câte seturi fac 21 de bastoane de la Arnold? Depinde. Cum este antrenamentul dvs. de bicep? Câte exerciții faceți? Ce exerciții se vor face înainte sau după vârsta de 21 de ani?

În unele cazuri, cei 21 de ani pot fi utilizați ca singura mișcare a bicepsului. În acest fel, are nevoie de mai multe seturi. De asemenea, este posibil să se folosească 21s ca potențiator ca supliment. În acest caz, nu sunt necesare atât de multe serii. Toate acestea influențează modul în care vor fi folosite 21 de ani în antrenament.

Prin urmare, este esențial să adaptați aceste variabile, astfel încât să aveți rezultate mai bune!

5- Cum se integrează cei 21 de ani cu restul formării?

Există multe posibilități de utilizare a celor 21 de ani în antrenament. Poate fi folosit după antrenamentul dorsal înainte sau după triceps (pentru formarea cu braț complet) sau poate fi singura metodă de antrenament a sesiunii. Toate acestea trebuie definite pe baza stimulului pe care trebuie să-l prioritizăm.

În acest sens, este esențial să se caute strategii pentru a maximiza utilizarea acestora, în contextul corespunzător.

Arnold 21s este o strategie extrem de eficientă, dacă este utilizată corect. Nu pentru că Arnold a folosit-o, pe care o puteți folosi, crezând că va avea același rezultat. Culturism, antrenament general, asta este: folosirea corectă a stimulilor.

Citiți de asemenea => 5 sfaturi pentru a construi arme mai puternice

Deci, nu vă așteptați la formule gata făcute, la răspunsuri tencuite. Individualitatea lor, nivelul lor de pregătire, toate influențează utilizarea strategiilor ca aceasta. Deci, întotdeauna tren cu ajutorul unui profesionist bun! Antrenament bun!