Care este firul 21 pentru, ce bară de utilizat, câte seturi de făcut și tot ce trebuie să știți pentru a profita la maximum de această tehnică de biceps.

Ce este firul 21 ?

Thread 21 este o tehnică avansată de formare care urmărește supraîncărcarea bicepsului printr-un amestec de repetări parțiale și complete pentru a crește semnificativ timpul de tensionare (TST).

Această creștere a TST generează un mare stres metabolic în mușchi, unul dintre factorii care influențează (și mult) hipertrofia musculară.

Firul 21 va genera, de asemenea, o pompă (umflarea mușchilor) biceps necrezut că, în plus față de generarea unui efect estetic plăcut, va crește fluxul de sânge, aducând mai mult oxigen și substanțe nutritive în mușchi, un efect, de asemenea, cunoscut sub numele de volumizare celulă.

Cum se procedează în mod corespunzător 21

Firul 21 pentru biceps se face de obicei folosind exercițiul de filetare directă, dar în loc să efectuați exercițiul în mod normal, cu o amplitudine completă, veți împărți mișcarea în trei faze distincte:

  • Prima fază: efectuați șapte repetiții drepte, utilizând doar jumătatea porțiunii.
  • A doua fază: fără odihnă, faceți încă 7 repetări la jumătatea drumului spre partea de sus.
  • A treia fază: pentru a termina și a nu se odihni prea, acum faceți încă 7 repetări folosind întreaga gamă de mișcare, în total 21 repetări (și dând naștere la numele tehnicii).

Nu înțelegi? Vezi aceasta:

Reamintind că cele trei faze cuprind a serii unice, adică dacă faceți trei seturi de fire 21, veți face cele trei faze de trei ori (3 × 21) cu 60 până la 90 de secunde de odihnă între fiecare.

Pentru a utiliza această tehnică, utilizați o taxă pe care pot fi efectuate cele 21 de repetări fără a distruge execuția firului direct.

Evident, realizarea firului de 21 de ani nu va fi niciodată o plimbare în parc, mai ales la sfârșitul seriilor, astfel încât un mic impuls se va sfârși a fi inevitabil.

Chiar și așa, încărcarea nu este problema aici, ci creșterea timpului sub tensiune în muschi și în pompa pe care tehnica o generează (ceea ce va fi brutal).

Care tijă de folosit pe filetul 21 ?

Firul 21 poate fi realizat utilizând fie bara dreaptă, fie bara W - aceasta nu va face nici o diferență semnificativă în ceea ce privește dacă tehnica însăși va funcționa.

Toate mijloacele vor fi eficiente, precum și toate amprentele amprentelor, pur și simplu asigurați-vă că purtați unul care vă este confortabil (și nu vă simțiți nici o durere în coate sau în încheieturi).

Cum să încorporați tehnica în antrenamentul biceps curent

Firul 21 poate fi încorporat ca primul exercițiu de antrenament biceps în timp ce încă mai au suficientă energie pentru a efectua tehnica fără a fura și de a genera cea mai mare pompa posibil, sau ca „finisor“, pentru a extrage fiecare ultima pic de oboseală.

Deoarece tehnica este de intensitate mare și va comanda mai mult de recuperare musculare, este recomandat să faceți o dată pe săptămână, adică, în cazul în care vă antrenați biceps de două ori în șapte zile, face firul de 21 pe un singur antrenament.

Dacă sunteți un atlet natural, nu este recomandat să utilizați alte tehnici de intensitate ridicată (cum ar fi dropsets și supersets) în același antrenament biceps.

"Dar dacă fac mai întâi în antrenament, nu voi avea puterea să fac restul exercițiilor de biceps"

Dacă după ce firul 21, te simți inutil pentru a efectua restul de antrenament, este foarte posibil să nu aveți experiență pentru a încorpora această tehnică în antrenament sau nu este obtinerea suficiente calorii pentru a câștiga masei musculare.

Asigurați-vă că utilizați o încărcare mai ușoară și că este posibil să efectuați toate repetările filetului 21.

Dacă nu puteți finaliza cele 21 repetări, utilizați o încărcare prea mare și nu efectuați corect tehnica.

Textul continuă după publicitate.

Aceasta poate fi o altă explicație pentru faptul că nu puteți finaliza antrenamentul după efectuarea tehnicii.

Exemple de instruire care încorporează firul 21 în primul rând în formare:

  • Exercițiul 1 - Subiect direct folosind metoda 21 - 3x7x7x7
  • Exercițiul 2 - File alternativ - 3 × 10
  • Exercițiul 3 - ciocan filet - 3 × 12

Dacă antrenați bicepsul de două ori pe săptămână, înlocuiți firul 21 în cel de-al doilea antrenament cu firul normal normal.

Fileta inversă 21

În forma tradițională a firului 21, facem porțiunile amplitudinii mișcării mai ușoare până când ajungem la mișcarea completă, care este cea mai dificilă parte.

În firul invers 21, după cum sugerează și numele, vom face contrariul.

Începem cu cel mai dificil lucru, care este de a rula filetarea directă folosind amplitudinea completă, urmată de jumătate în sus și apoi de sus în jos.

Pe firul invers 21, seria "mini" arată astfel:

  1. Începeți cu 7 repetări complete;
  2. Faceți încă 7 repetări de la jumătate la vârf;
  3. Finalizați cu încă 7 repetări de la începutul reprizei.

De ce? ?

Mai întâi de toate, ideea filetului inversat 21 este de a avea o altă variantă de a antrena bicepii (variația nu este niciodată prea mare).

De asemenea, atunci când pornim tehnica 21 folosind amplitudinea completă, este posibil să folosiți mai multă încărcătură, deoarece faceți cea mai grea parte la început și încă cu suficientă energie.

În cele din urmă, filetul invers 21 este o variație pentru atunci când ați extras deja toate firele normale 21.

Mergând dincolo de biceps

Deși firul 21 a fost creat pentru biceps, nu trebuie să îl folosiți decât în ​​acest scop.

Diferite exerciții în diferite grupuri musculare pot beneficia de tehnica 21.

De exemplu, exerciții precum presa, dezvoltarea, tragerea, zgârierea și chiar ghemuirea se pot face folosind metoda 21.

Rețineți că această tehnică este avansată și poate fi periculoasă să o faceți singură în exerciții precum presa de bancă și ghemuirea.

Utilizați mașini sau un partener de formare atunci când faceți acest lucru în aceste mișcări.

De asemenea, rețineți că această tehnică necesită mai multă recuperare musculară. Nu o utilizați pe toate grupurile musculare la un moment dat.

Utilizați-l sporadic pentru a genera noi câștiguri în mușchii care nu doresc să crească (chiar și cu dieta potrivită).

Cuvintele finale

Thread 21 este o tehnică de vârstă de înaltă intensitate care poate genera mai mulți stimuli pentru creșterea bicepsului.

Practic, fiecare atlet din epoca de aur a culturismului folosește această tehnică, chiar și Arnold.

De fapt, firul 21 a devenit faimos doar după ce a fost publicat în Enciclopedia Modernă de Culturism, scrisă de el însuși.