Când ne uităm la cineva care practică culturism, de obicei observăm mușchii brațului, în special biceps și triceps, care sunt ușor de văzut. Tocmai din acest motiv, oamenii au obiceiul de a instrui prea mult această regiune, practicând în multe cazuri excesul de instruire.

În acest articol vom vorbi despre cum să lucrăm corect membrele superioare, adică, brațele și antebrațele. Evitarea oboselii și obținerea de exerciții maxime.

Vom împărți această regiune în:

- Biceps: Mușchii brațului frontal, între articulație și cot.

- Triceps: mușchii din spatele brațului, între articulație și cot.

- Antebrațul: regiune între mână și mușchii cotului acestea sunt necesare în aproape fiecare practică în culturism, dar, de asemenea, au exerciții specifice.

În acest articol vom acoperi exercițiile pentru mușchii bicepului și antebrațului, vezi următoarea secvență:

biceps

  • Alternarea antebrațului prin înțepături cu ciocane, cu rotație de pumn și ridicare a cotului ("file alternativ")
  • Alternarea îndoirii antebrațului cu gantere, coapsa care susține cotul ("fir concentrat")
  • Antebrarea flexibila cu gantere cu amprenta ciocanului ("Filet Hammer")
  • Alinierea flexiei antebrațului cu tambur mic ("filet alternativ pe tambur")
  • Bicepsul "Cross Arms" cu tambur mare
  • Anclasarea anterioară a barei ("filetare directă")
  • Biceps cu dispozitivul "Larry Scott"
  • Biceps cu "Larry Scott" cu Rod ("Scott's Thread")
  • Extensia antebratului cu bara de mâini injectate ("filet inversat drept")

antebraț

  • Extensia manerelor pentru baruri
  • Flexibilitatea mânerilor cu bara

Alternarea antebrațului prin înțepături cu ciocane, cu rotație de pumn și ridicare a cotului ("file alternativ")

poziționare:

- Ședința pe o bancă;

- Picioarele îndoite și flexate la 90 de grade;

- Brate drepte;

- Mâinile de lângă corp ținând ganterele.

execuție:

- Inspirați și flexați un antebrat prin ridicarea ganterelor și rotirea încheieturii mâinii (astfel încât degetul mare este îndreptat spre exterior);

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

- Același lucru pentru celălalt braț, apoi treceți între cele două.

Muschii implicați:

- Bicepsul, brațul, brachioradialul și antetul deltoid anterior.

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, liber sau cu pieptul susținut pe perete pentru o postură mai bună.

Free Standing

Alternarea îndoirii antebrațului cu gantere, coapsa care susține cotul ("fir concentrat")

poziționare:

- Ședința pe o bancă;

- Picioarele se deschid și se îndoaie la 90 de grade;

- Brațul drept, cu cot așezat pe partea interioară a coapsei;

- Mână lângă gleznă care ține ganterele.

execuție:

- Inhalați și flexați antebrațul prin ridicarea ganterelor la puțin mai mult decât înălțimea cotului;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Biceps și brahial.

Notă: Exercitarea indicată pentru munca izolată a celor doi mușchi menționați și, prin urmare, excelentă pentru învățarea și corectarea mișcării pentru antrenamentul bicepsului.

Antebrarea flexibila cu gantere cu amprenta ciocanului ("Filet Hammer")

poziționare:

- Corp permanent cu spate drept;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brațele întinse spre partea laterală a corpului;

- Mâinile ținând ganterele.

execuție:

- Inhalați și flexați antebrațele simultan prin ridicarea ganterelor la înălțimea pieptului;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Biceps, brahialis și brachioradialis.

Notă: aveți grijă cu privire la poziția coatelor atunci când efectuați exercițiul, acestea trebuie ținute în partea laterală a corpului fără a se mișca în timpul întregii serii.

Alinierea flexiei antebrațului cu tambur mic ("filet alternativ pe tambur")

poziționare:

- Corpul stând în fața dispozitivului;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brațul se întindea spre partea laterală a corpului;

- Mâna care ține mânerul scripetei.

execuție:

- Inhalați și flexați antebrațul prin ridicarea mânerului până la înălțimea pieptului;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Biceps și brahial.

Notă: exercițiu care concentrează efortul asupra bicepsului bine.

Bicepsul "Cross Arms" cu tambur mare

poziționare:

- Corpul stând în centrul aparatului;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brațele întinse lateral;

- Mâinile ținând mânerele roții.

execuție:

- Inhalați și flexați antebrațele prin aducerea mânerelor aproape de cap;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Biceps, brahial și flexor ulnar al carpusului.

Notă: exercițiu care concentrează efortul asupra bicepsului bine.

Anclasarea anterioară a barei ("filetare directă")

poziționare:

- Corp permanent cu spate drept;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brațele întinse spre partea laterală a corpului;

- Mâinile ținând bara în depărtare cu puțin mai mare decât umerii.

execuție:

- Inspirați și flexați antebrațele prin aducerea barei până la înălțimea gâtului;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Biceps (capete lungi și scurte) și brahiale.

Observație: atenția în momentul executării mișcării de a nu îndoi trunchiul, evitând astfel posibila deteriorare a coloanei vertebrale. O alternativă este să vă sprijiniți spatele pe un perete pentru o postură mai bună. Modificarea mâinilor: cu cât este mai îndepărtat, cu atât mai mult este nevoie de Biceps Short Head și opusul cu cât va fi mai mult capetele lungi de biceps.

Biceps cu dispozitivul "Larry Scott"

poziționare:

- Corp așezat pe aparat;

- Picioarele ușor separate;

- Armele se sprijină pe aparat și se îndoaie ușor;

- Mâinile susținând bara dispozitivului la distanță, puțin mai mare decât umerii.

execuție:

- Inspirați și ridicați bara aparatului până aproape de față;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Biceps și brahial.

Notă: datorită poziționării brațelor în dispozitiv, mișcarea este perfect executată, fără posibilitate de eroare.

Biceps cu "Larry Scott" cu Rod ("Scott's Thread")

poziționare:

- Corp așezat pe aparat;

- Picioarele ușor separate;

- Armele se sprijină pe aparat și se îndoaie ușor;

- Mâinile ținând bara în depărtare cu puțin mai mare decât umerii.

execuție:

- Inhalați și ridicați bara până aproape de față;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Biceps și brahial.

Notă: datorită poziționării brațelor în dispozitiv, mișcarea este perfect realizată, fără posibilitatea unor erori. Este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru biceps.

Extensia antebratului cu bara de mâini injectate ("filet inversat drept")

poziționare:

- Corp permanent cu spate drept;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brațele întinse spre partea laterală a corpului;

- Mâinile în jos ținând bara de la distanță puțin mai mare decât umerii.

execuție:

- Inspirați și flexați antebrațele prin aducerea barei până la înălțimea gâtului;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Biceps, brahial, mușchiul brahioradial, radial carpi extensorul lung, scurt carpi extensor radial, extensor al degetelor, micul extensor degetul, ulnaris extensor carpului și flexor carpi.

Notă: exercițiu care necesită o mulțime de extensori pumni.

Extensia manerelor pentru baruri

poziționare:

- Ședința pe o bancă;

- Picioare deschise și flexate;

- Antebrațul se sprijină pe scaunul din fața corpului;

- Mâinile care țineau bara, aproape împreună, din scaun și cu fața în jos.

execuție:

- Inspirați și ridicați pumnii, ridicând bara cât de mult puteți;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Extensor carpi radialis longus, scurt radial extensor carpi, extensor al degetelor, degetul mic extensor, ulnaris extensor Carpi și extensor fereastră proprie.

Notă: Exercițiu excelent pentru a întări articulația încheieturii mâinii, deoarece necesită o mulțime de mușchi extensori.

Flexibilitatea mânerilor cu bara

poziționare:

- Ședința pe o bancă;

- Picioare deschise și flexate;

- Antebrațul se sprijină pe scaunul din fața corpului sau pe coapse;

- Mâinile care țineau bara, aproape împreună, din scaun și îndreptate în sus.

execuție:

- Inspirați și ridicați-vă pe mâini, flexându-vă pumnii, ridicând bara cât de departe poți;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Palmar lung, palmar scurt, flexor superficial și flexor profund al degetelor, pe lângă flexorul ulnar al carpusului.

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat într-un dispozitiv specific.

Îmbrățișări și bune traininguri.