Formarea constantă și corectă a mușchilor fesieri, nu numai că servesc pentru a lăsa „Durinho fund“, dar, de asemenea, de o importanță imensă pentru a sprijini coloanei vertebrale, și, de asemenea, previne dureri de spate.

Prin urmare, vom arăta în acest articol 9 exerciții specifice pentru această regiune musculară, precum și modalitatea corectă de a le realiza cu videoclipuri auto-explicative.


Exerciții pentru glute:

  • Până la fața
  • Extensia șoldului cu tambur mic
  • Extensia de șold cu aparate specifice
  • Extensia șoldului de sol
  • Soarele Pelvis Elevation ("Podul")
  • Răpirea șoldului permanent în tamburul inferior
  • Răpirea șoldului într-un aparat specific
  • Îndepărtarea șoldului
  • Răpirea șoldului cu aparate specifice așezate

Până la fața

poziționare:

- Cu fața în față;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Picioare la distanță de umeri;

- Bratele care țineau bara care se sprijină pe trapez;

- Mâinile pe bara în direcția coatelor.

execuție:

- Inspirați și faceți un pas lung înainte, fără a vă îndoi trunchiul, până când coapsa piciorului din față se află în poziție orizontală;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Cvadricepsul lateral extins, rectul coapsei cvadricepsului, vastul medial al cvadricepsului și gluteus maximus.

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat și cu gantere. Deoarece nu există nici un sprijin, și, practic, întreaga povară a greutății utilizată este centrată în picior merge înainte, ai nevoie de un bun echilibru pentru a fi nici leziuni.

Extensia șoldului cu tambur mic

poziționare:

- Stând în fața dispozitivului, cu șoldul și trunchiul ușor înclinat spre înainte;

- Un picior se întindea vertical cu piciorul pe pământ, iar celălalt ușor înălțat cu piciorul atașat la mânerul roții inferioare;

- Brațele înainte și mâinile care se țin în suportul aparatului;

execuție:

- Inspirați și aduceți piciorul atașat la scripeți înapoi la maximum;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Gluta maximă și posterioară a coapsei.

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat într-un dispozitiv specific.

Extensia de șold cu aparate specifice

poziționare:

- Stând pe aparat cu șoldul și trunchiul înclinat ușor spre înainte;

- Un picior se întinde vertical cu piciorul pe podea, iar celălalt ușor înălțat cu piciorul în suportul aparatului;

- Brațele înainte și mâinile care se ține pe dispozitiv;

execuție:

- Inspirați și aduceți piciorul în loc în suportul din spate la maximum;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Gâtul maxim, semitendinosul, semimembranosul și capul lung al bicepsului coapsei.

Notă: acest exercițiu solicită maximul gluteus maximus.

Extensia șoldului de sol

poziționare:

- Mătuind, cu un genunchi așezat pe pământ, trunchiul se înclină spre pământ;

- Celălalt picior pe lateral;

- Brate flexate cu coturi pe podea;

- Mâinile se deschid pe podea.

execuție:

- Inhalați și ridicați piciorul până când este aliniat cu trunchiul;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Gluta maximă și posterioară a coapsei.

Notă: acest exercițiu poate fi realizat cu piciorul flexat și pentru o intensitate mai mare, utilizați jambiere cu greutăți.

Soarele Pelvis Elevation ("Podul")

poziționare:

- Întins pe podea cu picioarele îndoite;

- Picioarele pe exercițiul de susținere a podelei;

- Brațele întinse spre partea laterală a corpului;

- Mâinile se deschid pe podea.

execuție:

- Inhalați și ridicați pelvisul prin detașarea trunchiului de la sol și lăsând picioarele ferme în aceeași poziție;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Gluteus maximus, fascia lata, femoris rectus, lateralis vastus cvadriceps, cvadriceps mediali vaste, vaste cvadriceps intermediare, capul scurt al bicepsului coapsei și bicepsul cap lung coapsă.

Notă: exerciții foarte frecvente la sesiunile de gimnastică de grup. Poate fi executat cu picioarele pe o bancă, solicitând și mai mulți mușchi gluteali.

Răpirea șoldului permanent în tamburul inferior

poziționare:

- Stand pe partea laterală a scripetei;

- Un picior se întindea vertical cu piciorul pe pământ, iar celălalt ușor ridicat cu piciorul de pe mânerul roții inferioare;

- Arme în partea laterală a corpului;

- O mână liberă, iar cealaltă mână ținând aparatul;

execuție:

- Inspirați și aduceți piciorușul atașat de mâner al aparatului la partea maximă;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Meat gluteus și gluteus maximus.

Notă: pentru o mai mare eficiență efectuați exercițiul în serie până la senzația de arsură.

Răpirea șoldului într-un aparat specific

poziționare:

- În fața aparatului;

- Un picior se întinde vertical cu piciorul aparatului, iar celălalt picior se ridică ușor cu piciorul pe aparat;

- Arme înainte cu mâinile pe aparat.

execuție:

- Inspirați și aduceți piciorușul atașat de mâner al aparatului la partea maximă;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Meat gluteus și gluteus maximus.

Notă: pentru o mai mare eficiență efectuați exercițiul în serie până la senzația de arsură.

Îndepărtarea șoldului

poziționare:

- Situată lateral pe podea;

- Un picior se întindea complet pe pământ, iar celălalt sprijinit;

- Un braț de partea laterală a corpului și celălalt suportul capului.

execuție:

- Inhalați și ridicați piciorul de sus în sus, nu mai mult de 70 de grade, fără a îndoi genunchii;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Meat gluteus și gluteus maximus.

Notă: pentru a mări încărcătura, efectuați exercițiul cu ajutorul dispozitivului de protecție a șoldului sau a roții inferioare.

Răpirea șoldului cu aparate specifice așezate

poziționare:

- Așezați-vă pe dispozitiv (cu trunchiul așezat pe scaun sau înclinat înainte);

- Picioarele și picioarele de pe aparat;

- Brațele din partea laterală a corpului țin în suportul dispozitivului.

execuție:

- Inhalați și mutați coapsele la maxim;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Fese și fese medii.

Obs:. Rulind exercitarea cu partea superioară a corpului aplecată înainte, gluteus maximus sunt cele mai cerute, iar trunchiul sprijinindu-se pe unitatea băncii, gluteus medie va fi necesară cu mai multă intensitate.

Îmbrățișări și bune traininguri.