Antebrațele sunt ca vițeii braț, greu de dezvoltat, dar cu antebrațe corecte și exerciții de antrenament, este posibil să se genereze progrese chiar și cu cea mai gravă genetică.

Principala "problemă" cu antebrațele este că sunt recrutați pentru a face aproape orice.

De la ridicarea unei mașini de spălat în sala de gimnastică, ținând încărcătura aproape la fiecare exercițiu, până când apăsăm butonul pe răcitorul de apă, folosim antebrațele.

Cu alte cuvinte, la fel ca vițeii, aceștia sunt obișnuiți cu un volum foarte mare de muncă și au o recuperare în aceeași proporție.

Prin urmare, este de așteptat ca acestea să fie dificil de dezvoltat și nu vor răspunde cu ușurință la nicio formare (în special formare rău).

Să nu mai vorbim de faptul că nu este neobișnuit ca oamenii să ignore antrenamentul antebrațului pentru că ei cred că au deja suficientă atenție datorită exercițiilor compuse.

Desigur, unii oameni pot dezvolta antebrațele pur și simplu făcând exerciții cum ar fi ridicarea, scăderea și vâslarea, care necesită o mulțime de antebrațe.

unele oameni.

Pentru marea majoritate, din păcate, apare opusul.

Antebratul nu însoțește restul corpului până la punctul de a întrerupe progresul în exercițiile compuse.

Uită-te bine.

Dacă vă potriviți cel mai mult, este foarte probabil că într-o zi ați încercat să măriți încărcătura unui exercițiu cum ar fi ridicarea pământului sau scăderea.

Dar a trebuit să întrerupă seria. pentru că nu putea să se descurce cu mâinile.

Când acest lucru începe să se întâmple frecvent, practicianul adoptă de obicei utilizarea benzilor astfel încât antebrațul să nu cadă înainte ca mușchiul să nu reușească.

Este o soluție eficientă, dar antebrațul va continua să fie cea mai slabă legătură și acest lucru se va agrava pe măsură ce progresează restul corpului.

La fel de mult ca având antebrațele Popeye nu este obiectivul tău în culturism, dezvoltarea acestui grup muscular este esențială pentru armonie fizică.

gândi.

Antebratul este una dintre părțile cele mai expuse ale corpului (fără îmbrăcăminte) și atunci când acestea sunt bine dezvoltate, ele generează iluzia că brațul ca întreg este mai mare.

Textul continuă după publicitate.

Pe de altă parte, antebrațele slabe și mici vor genera impresia opusă.

Este pur și simplu neplăcut estetic să aveți brațul superior dezvoltat și antebrațele subțiri ca crengi.

Prin comutarea copiilor, antrenamentul antebrațului este extrem de important și dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, numai instruirea grea prin utilizarea exercițiilor compuse nu va fi suficientă pentru a le dezvolta.

În acest text vom vedea cele mai bune exerciții pentru antebraț și antrenament, astfel încât să le puteți face în cele din urmă compatibile cu restul corpului.

Dar înainte.

Anatomia antebratului

Înainte de a ști care sunt cele mai bune exerciții pentru antebraț (și antrenament), este esențial să cunoașteți elementele de bază ale anatomiei acestui grup muscular.

Antebratul este compus din două grupuri de mușchi mai mici, unul responsabil pentru flexia încheieturii și altul pentru extensie.

Există și alte funcții, dar acest lucru este important pentru noi atunci când vine vorba de hipertrofie și că ambele grupuri trebuie să primească aceeași atenție pentru a nu genera disproporție.

Un alt detaliu important este că mușchii antebrațului sunt compuși în principal din fibre de tip 1.

Acest tip de fibră are o mare rezistență la oboseală și putea (studiile sunt divergente) răspund mai bine la formare cu mai multe repetări.

Acum, cu acest lucru din drum, hai să mergem la exerciții.

Top 5 Exerciții pentru antebraț

1 - încheietura mâinii

Mânerul cu cheie este un exercițiu clasic de antebrat, și pentru un motiv: funcționează foarte bine.

În principal pentru că asta va necesita o mulțime de mușchi flexori.

Pentru a efectua exercițiul pur și simplu stați pe o bancă și sprijiniți antebrațele pe picioare, ținând în același timp un bar cu palmele în sus.

Folosind doar mâinile și încheieturile, fă un fir cu bara care se mișcă cât mai sus posibil spre tavan.

Sfat: în coborâre, lăsați bara să coboare până la vârful degetelor, apoi mergeți în sus și repetați.

2 - Filete de încheietura mâinii inversate

Este practic același exercițiu ca și încheietura mâinii.

Dar acum, din moment ce rulează în sens invers, vor fi mușchii extensori care vor mișca încărcătura.

Așezați-vă pe bancă drept și înclinați antebrațele pe picioare, precum și pe încheietura mâinii, cu diferența că palmele dvs. vor fi în jos.

Folosind doar mâinile și încheieturile, faceți un filet invers prin deplasarea barei cât mai sus posibil și apoi în jos.

Amintiți-vă că, în ambele exerciții antebraț (încheietura normală și inversă), doar mâinile și încheieturile se mișcă, antebrațele sunt imobilizate pe picioare.

3 - Suspendarea în bară

Suspendarea pe un bar care susține propria greutate cu mâinile este o modalitate excelentă de a lucra în antebrațele voastre în formă izometrică.

Tot ce trebuie să faceți aici, după cum sugerează și numele exercițiului, este să rămâneți suspendat pe bar și să vă mențineți cât timp țineți.

Puteți utiliza amprenta (pronat, supinată și neutră) pe care o găsiți cel mai bine și chiar variați în funcție de fiecare serie pentru a genera diferite stimuli.

Dacă este prea ușor să stea pe bara mai mult de 60 ~ 90 secunde, adăugați sarcină.

De exemplu: utilizați o centură care vă permite să puneți o șaibă sau să țineți o gantere cu picioarele)

4 - Walkerul fermierului

Plimbarea agricultorului este un exercițiu tipic al sportivilor de forță.

Dar aceasta poate genera o creștere a forței și a dimensiunii absurde în antebrațele (de rupere a îmbunătăți în continuare condiția fizică).

Pentru a rula plimbarea fermierului, apuca doar o pereche de gantere care au o încărcătură minimă provocatoare și apoi mergi cu ele.

Da, așa este..

Simplul fapt că te plimbi cu gantere grele pe mâini îți va face antebrațele (și alte câteva grupări musculare) foarte solicitate.

Nu există o distanță standard pentru a face mersul pe jos.

Utilizați doar spațiul pe care îl aveți la dispoziție în sala de gimnastică (sau acasă) și alegeți o încărcătură pe care o puteți face înainte și înapoi cel puțin de două ori.

Și crede-mă, plimbarea fermierului se numără printre cele mai bune exerciții pentru antebraț.

Nu o subestimați.

5 - Filet invers

Firul inversat este un exercițiu clasic pentru antebrațul în care efectuați firul direct cu palmele în jos, adică în sens invers.

Fiți pregătiți să reduceți drastic sarcini în acest exercițiu, deoarece nu veți putea folosi nici jumătate din sarcina pe care o utilizați pe firul normal normal.

Antetul de formare a antebratului

  • Primul exercițiu: Filet cu mâner - 3 x 15
  • Al doilea exercițiu: suspendarea barei - 4 x cât de mult trebuie să țineți sau fericita plimbare dus-intors de doua ori cu sarcina maxima
  • Al treilea exercițiu: filet de mers înapoi - 3 x 15
  • Al patrulea exercițiu: fileta inversă - 3 x 10

Utilizați un interval de maxim 60 de secunde între seturi.

sfaturi

  • Faceți acest antrenament cel puțin de două ori pe săptămână, după formarea bicepsului sau înapoi (dacă antrenați aceste grupuri în zile diferite);
  • Uitați cantitatea de sarcină, concentrați-vă asupra contracției musculare și amintiți-vă că majoritatea fibrelor antebrațului sunt de tip 1 și pot răspunde mai bine la mai multe repetări;
  • Înlocuiți firul de încheietura mâinii cu filetul invers cu fiecare antrenament pentru a adăuga varietate la rutină;
  • Variați aceste două exerciții cu ajutorul ganterelor, astfel încât fiecare antebraț să primească exact același efort (fără o parte dominantă a mișcării);
  • Da, de formare este voluminos, dar având în vedere că citiți acest text, antebrațele sunt, probabil, o slăbiciune în fizică și să păstreze faci ceea ce ai făcut întotdeauna, va continua să aducă același rezultat (nr). Deschideți-vă mintea la lucruri noi;
  • Acest lucru nu înseamnă, de asemenea, că va trebui să vă antrenați pentru totdeauna, dar suficient pentru a rupe acest platou și pentru a echivala dezvoltarea antebrațului cu restul corpului;
  • Fiți absolut siguri că înghițiți cantitatea potrivită de calorii pentru obiectivul dvs. și consumați cel puțin 2g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, altfel nu va exista niciun antrenament care să funcționeze.

Cuvintele finale

Antebrațele pot fi la fel de greu de dezvoltat ca vițeii.

Dar, chiar dacă genetica dvs. este cea mai gravă din lume, este încă posibil să generați hipertrofie în acest grup de mușchi până la punctul de a fi mai bine decât sunteți acum.

Antebrațele și exercițiile de antrenament expuse în text nu pot fi ceea ce vă așteptai în termeni de inovație.

Dar "X" a întrebării de a dezvolta antebrațele nu este o pregătire specială, ci "fasole cu orez" făcut cu regularitate și mijloace adecvate.

Prin această "fasole și orez" - elementele de bază - au fost construite cele mai mari antebrațe din istorie.

Nu există nici un secret.

De fapt, mulți oameni care cred că au genetica proaste la antebrațe, să fie surprins cu rezultatele instruirii în sine, au dat numai la acest grup de mușchi aceeași focalizare devine piept.