Puține opțiuni de mașină și aparat pentru instruire acasă sau la sala de sport? A se vedea lista de exerciții cu barbells și barbell pentru biceps, antebrațe, dorsale și picioare.


După cum sa menționat în articolul precedent (Cum de a instrui fără echipamente - piept, triceps si umeri), dispozitivele, așa cum aclamat de unii, nu sunt la fel de necesare pentru formarea puterea ta la toate, cu unele gantere, baruri și discuri puteți avea un rezultat destul de satisfăcătoare.

Este posibil să se atingă o intensitate excelentă și un volum excelent cu antrenament care utilizează numai greutăți libere și greutate corporală în unele cazuri.

De mult timp, academiile au folosit faptul că aveau o mare ofertă de cele mai variate dispozitive, creează o cultură din care fără gadgeturi nu vom avea calitatea în formare.

Ei bine, este mai mult decât dovedit că da da la antrenament folosind doar greutăți libere, așa cum marea majoritate a antrenorilor avocatului.

Instruire pentru picioare, biceps, dorsal și antebrat

Ca și în celălalt articol din partea I, care se ocupă de exerciții pentru triceps, piept și umeri, în această privință mă voi concentra asupra restului grupurilor mari de mușchi.

1. Formarea bicepselor

Antet alternativ:

În acest videoclip, lucrarea este bilaterală și trebuie să fim atenți că executarea se face în modul prezentat în videoclip.

Unul ar trebui să aibă grijă doar să izoleze efortul în mușchiul biceps și să nu compenseze cu lombarul și cotul.

Filet direct cu bar:


În acest videoclip, unde sunt mai multe exerciții pentru biceps, avem un material foarte complet. În primul exercițiu se obține o cerere mare de biceps, atâta timp cât execuția este corectă.

În același videoclip, la 4:48 minute, este executarea corectă a firului concentrat, ceea ce garantează o cerere foarte concentrată în partea centrală a bicepsului.

Deoarece biceps este, de asemenea, lucrează la formarea spate, așa cum se arată în acest articol (stimulare indirecta a biceps si triceps), aceste exerciții sunt deja destul de eficiente.

2. Înapoi Formare:

Deoarece sunt lucrate în mișcările de tragere, cele dorsale folosesc de obicei aparate. Dar acesta nu este un motiv pentru a opri antrenamentul.

Răstignirea răsturnată:

Acest exercițiu prezentat de maestrul Waldemar Guimarães arată un exercițiu care funcționează cu o mare parte din mușchii dorsali. În ordine, arată rândul curbat cu bara, care are o performanță în cea mai mare parte

Bară deschisă față:


Exercițiul cu bară fixă ​​prezentat în acest videoclip este cel mai potrivit pentru persoanele care au o pregătire bună și care au un volum adecvat.

În continuare, o paletă curbată cu amprentă în sus va lucra cu partea mediană a spatelui. În cele 2 minute și 25 de secunde, există o demonstrație a paddlingului îndoit unilateral, indicat și pentru antrenamentul de greutate liberă, deoarece acționează asupra celei laterale laterale a spatelui.

3. Antebrațul:


In acest film, putem obține un bun simt de exerciții, care va consolida atât mușchii flexori ca extensie a antebrațului, care primește, de asemenea, o lucrare indirectă în exerciții cu diferite urme.

4. Formarea picioarelor:

ghemuit:


Squats sunt unul dintre principalele exerciții pentru cei care doresc să-și întărească picioarele și fundul. În acest fel ar trebui să facă parte din rutina antrenamentului tuturor. Utilizând variații diferite, după cum arată videoclipul, veți obține un rezultat excelent.

avans:


După cum se arată în acest videoclip, avansul este la fel de eficient ca și ghemuirea pentru întărirea și hipertrofia mușchilor picioarelor. Se face, de asemenea, cu greutate liberă, ceea ce facilitează atât practica sa, cât și acțiunea musculară.

vițel:


În acest videoclip al lui Fernando Sardinha, sunt prezentate mai multe mișcări diferite și care lucrează la mușchii vițelului. În primul rând, puteți face acest lucru într-un pas, folosind gantere sau o barbell pentru a crește sarcina.

La 3 minute și 59 de secunde ale videoclipului, un exercițiu folosit de Arnold, calul este demonstrat. De fapt, este una dintre variațiile primului exercițiu prezentat.

Acestea sunt câteva dintre exercițiile pe care le puteți practica fără a avea nevoie de telefoane. Prin urmare, cu aceste două articole, este clar că puteți să vă antrenați foarte bine fără toate resursele pe care le poate oferi o sală de gimnastică, doar că aveți voință bună. Antrenament bun!