Pentru cei care se antrenează acasă sau în sală de gimnastică cu câteva mașini și dispozitive, învăța cum să-ți antrenezi pieptul, tricepsul și umerii cu exerciții numai pentru gantere.


Mulți oameni folosesc scuza de a nu fi în stare să participe la o sală de gimnastică în mod regulat, astfel încât să poată avea un exercițiu de rutină. Ei pretind lipsa de dispozitive pentru a spune că nu pot obține rezultatele pe care le caută.

Ei bine, aceasta nu este nici o scuză pentru nimeni, deoarece utilizarea greutăților libere este foarte eficientă pentru antrenamentul de forță.

Exercițiile cu greutate corporală, cu gantere și greutăți libere sunt foarte eficiente pentru antrenamentul de forță și, în marea majoritate a cazurilor, greutățile libere sunt mult mai eficiente decât exercițiile în dispozitive.

Pentru că necesită mult mai mult recrutarea grupurilor mari de mușchi, exercițiile care se fac cu greutăți libere determină o cerere musculară mult mai mare decât exercițiile efectuate în dispozitive.

În acest fel, o antrenament fără echipament, care utilizează numai ganterele sau greutatea corpului este absolut viabilă.

Pentru următoarea sugestie de antrenament, veți avea nevoie doar de gantere și șaibe de diferite greutăți. Un bar pentru mișcări mai largi este, de asemenea, fezabil.

Triceps, piept și umăr de formare

În această serie de două articole despre instruirea fără aparate, voi trata inițial exercițiile pentru piept, triceps și umeri, iar al doilea pentru dorsal, biceps, antebraț și picioare.

Acestea sunt doar câteva sugestii de exerciții și este fundamental ca specificul fiecăruia să fie respectat.

piept: formarea pectorală constă într-una din grupurile musculare care poate fi realizată cel mai ușor cu antrenament fără aparate, folosind numai greutăți libere.

Pentru a vă oferi o idee, exercițiile care au cel mai mare efect asupra mușchilor pectorali sunt cele supuse celor mai multe variații.

Suprafață dreaptă cu halter:


În acest tip de exercițiu este important să aveți grijă în execuție, deoarece fără bar, este mai dificil de controlat punctul maxim de coborâre.

Astfel, trebuie să facem mișcarea în același punct ca și cu bara, pe linia pieptului.

Crucifix cu gantere:


După cum este explicat în videoclip, execuția trebuie făcută cu grijă, deoarece prin amplitudine și încărcare la nivelul coatelor și încheieturilor, poate provoca leziuni.

Împreună cu bancul de presă, porțiunea mediană a pieptului va fi.

Presă de banc înclinată cu gantere:


Folosit pentru partea superioară a pieptului și în același mod ca și presa de bancă, execuția trebuie efectuată într-o manieră controlată, astfel încât partea finală a mișcării să nu depășească linia sanului.

Declinul cu gantera:


După cum am menționat mai devreme, presa de laborator este unul dintre cele mai indicate exerciții pentru dezvoltarea de pectorali.

În acest caz, acesta funcționează cu partea inferioară a pectoralului major și trebuie efectuată cu aceeași grijă ca și celelalte exerciții de presă.
Citiți și:
11 cele mai bune exerciții mamare

Pentru triceps, avem mai multe exerciții, așa că vă voi da doar 3, care sunt foarte eficiente.

1. Testul Triceps:


Acesta este unul dintre cele mai comune exerciții și are o activare excelentă a tricepsului.

În plus, deoarece are o mișcare care contravine forței de gravitate deja în mișcarea inițială, dând o intensitate mult mai mare exercițiului.


2. Triceps în bancă:


Acesta este, fără îndoială, unul dintre cele mai clasice exerciții atunci când vorbim despre greutatea corporală care acționează ca o sarcină.

Este foarte important să măriți intensitatea acesteia, deoarece execuția devine mai ușoară.


3. Triceps cu halter:


În acest caz, pentru a finaliza antrenamentul, cu o activare completă a tricepsului. Este foarte important să vă concentrați asupra execuției corecte.

Pentru formarea umerilor, avem de asemenea multe variante care nu necesită un aparat.

Deci voi trece două exerciții de bază, cu o bună utilizare. Dacă doriți mai multe opțiuni, vă rugăm să ne contactați prin comentarii:

1. altitudine laterală:


Acest exercițiu este fundamental și va activa porțiunea mediană a deltoidului. După cum sa arătat deja în acest articol (erori majore în formarea deltoidă), execuția ar trebui să aibă unele grijă.


2. Altitudine față:


Urmând linia de gândire din exercițiul anterior, este foarte important ca acesta să fie folosit pentru activarea deltoidelor frontale.

Avem o mulțime de exerciții care pot fi folosite, dar acest lucru ar face ca acest articol să fie imens.

Acestea sunt câteva dintre exemple, care, cu două gantere și niște șaibe, puteți monta un antrenament cu o calitate suficientă și pentru a vă atinge toate obiectivele.