Noi separam 7 sfaturi de antrenament si exercitii fundamentale pentru a construi un antebrat puternic si muscular.


În cadrul unei simetrii, creșterea volumului antebrațelor este fundamentală pentru construirea unui corp armonic și mai frumos estetic.

Vedeți în acest articol cum să vă faceți antebrațul mai dezvoltat.

Mulți oameni fac greșeala comună de a nu petrece ceva timp antrenamentul antebratului, devenind astfel ciudat în privința armoniei membrelor superioare.

În plus față de un factor estetic, formarea antebrațelor este fundamentală pentru orice persoană, deoarece este foarte solicitată în toate exercițiile membrelor superioare, pentru stabilizarea mișcărilor.

Index - Principalele teme despre antebraț în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Antebraț - Modalități de dezvoltare 
  • 2 mușchii din antebraț:
  • 3 7 Sfaturi și exerciții pentru antebrate

În general, dacă mușchii antebrațelor nu sunt întăriți, toate mișcările care necesită stabilizare au fost compromise.

În plus, persoanele care au o activitate repetitivă de lucru trebuie să întărească mușchii antebrațului pentru a evita complicațiile cum ar fi RSI sau DORT.

Rezumând toate acestea, fie din punct de vedere estetic, fie din punct de vedere funcțional, întărirea antebrațului este cheia să aibă o performanță bună și să aibă rezultate în formarea lor.  

Practic, nu avem multe variante și exerciții pentru antebrațele, tocmai pentru că prezintă doar două mișcări principale comune, care sunt extensia și flexia încheieturii mâinii și altele care sunt mai puțin utilizate.

Cu toate acestea, chiar și așa, mulți oameni au îndoieli cu privire la exerciții fizice și organizarea acestui tip de formare.

franc Mcgrath și antebrațul său uriaș!

Antebratul - Modalități de dezvoltare 

Înainte de a ne gândi la dezvoltarea antebrațului, trebuie să știm despre mușchii majori care trebuie lucrați. Sunt mai mulți mușchi, care, prin necesitatea preciziei mâinilor, au diferite terminații nervoase.

În general, acestea nu sunt mușchi de potențial mai puternic, ci mai degrabă de mare precizie. În acest fel, ele nu rezistă încărcăturilor mari ca motoare primare de mișcare.

 Faptul că acestea sunt foarte inervați cauzează mai puține fascicule de fibre musculare pentru a primi impulsuri de la cerebel și contracția produsă de aceste fascicule este mai slabă decât în ​​mușchii mai mari, cum ar fi bicepii sau cvadricepsul.

Citiți și: Bicep Training - Ghid complet

Deci, în primul rând, este foarte important să știți că nu va fi posibil să se utilizeze sarcini grele pe exercițiile antebrațului, tocmai din cauza acestei probleme de inervație, mărimea acestor mușchi și mișcările mai limitate.

Mușchii din antebraț:

  • Pronador Redondo
  • Long Palmar
  • Flexor Ulnar Carpo
  • Deep Flexor de degete
  • Thumb Flexor
  • Pronador Quadrado
  • Radial Carpal Flexor
  • Superficial Finger Flexor
  • Extender de deget
  • Al 5-lea Extender Extender
  • Carpal Ulnar Extensor
  • anconeus
  • Abdutor Longo face Thumb
  • Short Thumb Extender
  • Long Thumb Extensor
  • Extensie 2 de degete (Index)
  • mușchiul brahioradial
  • Extensor radial lung carpian
  • Carpal Extensor radial scurt
  • supinator

Acești muschi care fac toate mișcările pumnului nostru și care vor stabiliza mișcările antebrațului.

Practic, pentru formarea în forță, veți avea nevoie de exerciții care fac mișcările de flexie și de extensie a încheieturii mâinii.

Suna simplu, nu? Cu toate acestea, acestea sunt mișcări extrem de funcționale și pot fi lucrate pe diferite metode.

Deși această articulare face mișcări mai complexe, cum ar fi supinația, pronacele, cu fortificarea prin mișcări de extensie și flexiune, vom avea, prin urmare, consolidarea completă.

Cu toate acestea, ori de câte ori este posibil, este interesant să se utilizeze mișcări funcționale și să se facă legătura și cu rutina. De exemplu, cineva care merge foarte mult pe bicicletă sau pe bicicletă poate avea nevoie de mișcări diferite și sarcini specifice.

În cadrul pregătirii sportive a acestui tip de sport, avem mișcări funcționale utilizate pe scară largă pentru a îmbunătăți performanțele și pentru a preveni rănile.

7 sfaturi de antrenament și exerciții pentru antebrațele

1. Organizarea antrenamentului antenei:

nu că există o formulă, dar trebuie să fim atenți la acest tip de formare. În mod special, că folosesc o antrenament ABCD, folosesc ziua brațului pentru antrenamentul antebrațelor.

Cei care poartă un antrenament A / B / C pot folosi antrenamentul antebrațului atât pe piept, cât și pe ziua triceps, precum și pe spate și biceps.

Prefer acest tip de organizație, deoarece mușchii antebrațului sunt deja puțin obosiți de antrenamentul anterior și uzura este mai mare.

Dar fiecare caz trebuie evaluat individual. Există, de asemenea, posibilitatea de a utiliza mișcări de extensie a mâinii pe zilele de antrenament toracic și flexiune în ziua instruirii dorsale, în funcție de modul de organizare a antrenamentului dvs., datorită proximității motrice a mișcărilor.

Oricum, totul depinde de organizarea antrenamentului și de individualitatea ta.

Citiți și: Triceps antrenament, 6 sfaturi pentru a vă face mai eficiente

2. Aveți grijă de restul: 

Pe măsură ce mușchii antebrațelor sunt recrutați zilnic, aveți grijă să le oferiți o odihnă adecvată după antrenament.

Având o piept intensă sau chiar un antrenament bicep a doua zi după antrenamentul antebrațului nu pot fi indicate în multe cazuri deoarece nu au suficient timp pentru a recupera.

În plus, când efectuăm o antrenament specific pentru antebrațele, avem nevoie de cel puțin 1 sau 2 zile de odihnă pentru a începe procesul de recuperare.

Deci, de obicei, folosim antrenamentul antebrațului în ultima zi a săptămânii sau înainte de antrenamentul picioarelor, de exemplu.

3. Consolidarea integrala: 

Dacă intenționați să efectuați mișcări de extensie, faceți și extensie, pentru a vă dezvolta antebrațele.

În funcție de caz, pentru o mai mare activare, de exemplu, o serie de exerciții de extensie, urmate, fără pauze, a unei serii de exerciții de flexiune, pentru o mai bună utilizare a substraturilor energetice, deoarece nu caută eșecul concentric.

O altă posibilitate interesantă este folosirea mișcărilor "în mișcare", în care ridicăm și coborâm o încărcătură, folosind doar mușchii antebrațului.

Aceasta este o mișcare extrem de funcțională care lucrează întregul mușchi al antebrațului. În acest videoclip puteți vedea această variantă:

 În plus, există, de asemenea, posibilitatea de a folosi mișcări în diferite direcții, pentru a utiliza diferite mușchi!

4. Adăugați orice supraîncărcare: 

nu aveți nevoie de numeroase exerciții pentru antebraț, tocmai pentru că au fost deja menționate în mai multe exerciții. De la 2 la 4 exerciții specifice, în marea majoritate a cazurilor, sunt deja suficiente pentru o suprasarcină adecvată, atâta timp cât pregătirea este planificată corespunzător.

Există momente de periodizare în care nu există nici nevoia de a vă antrena antebrațele datorită mai multor factori. Dar nu trebuie să-i antrenez pe Sandro? Desigur, ai nevoie, dar calea cea bună și momentele potrivite!

5. Utilizați amprentele variate în antrenamente:

deoarece antebratele sunt folosite pentru a stabiliza mișcările membrelor superioare în general, avem posibilitatea de a folosi amprente diferite pentru rezultate mai bune.

De exemplu, în trage sau palete, alternați amprenta, utilizați poziții pronate, înalte și neutre.

Același lucru este valabil și pentru mișcările de triceps și biceps, unde se pot folosi corzi, bare de diferite forme și gantere în poziții variate. Acest lucru vă va face antebrațele mult mai puternice și mai funcționale!

Citiți și:

Footprint supinat, pronat si neutru, cunosc tipurile de amprenta si influenta lor asupra culturismului

6. Introduceți plimbarea fermierului de exerciții în rutina voastră

Exercițiul de plimbare a fermierului este încă puțin cunoscut aici în Brazilia, dar prezintă rezultate excelente ale hipertrofiei la antebraț, deoarece provoacă o mare încărcătură și tensiune în timpul executării.

Se poate începe cu sarcini mai mici la început și în creștere ca progres.

În afară de aceasta, metode precum dropsets pot fi folosite pentru a face exercițiile mai intense folosind-o în ultima serie de antrenament antebraț.

Iată cum funcționează și de a rula plimbarea fermierului:

7. Instruiți cu inteligență:

acest lucru se aplică nu numai la antebraț, ci la general. Întotdeauna am lovit cheia că corpul nostru este o unitate și nu o grămadă de părți. De exemplu, văd mulți oameni cu probleme de rezistență la antebraț, dar care trăiesc cu mijloace cum ar fi chingile (fără necesitatea reală) de a efectua retrageri.

Nu că sunt împotriva curelelor, dar ele ar trebui purtate la momentul potrivit și în mod corect. Ridicarea pământului, de exemplu, poate fi foarte utilă în construirea antebrațelor mai puternice.

Citiți și: Sfaturi pentru construirea de arme mai puternice

Când vă organizați antrenamentul și îl împărțiți în cadrul sesiunilor săptămânale, lăsați cel puțin două exerciții specifice pentru antebraț.

Lăsând acest important grup muscular deoparte poate compromite rezultatele viitoare și chiar poate duce la răniri, în funcție de caz. Antrenament bun.