Mușchii anteriori ai coapsei pot fi lucrați în mai multe moduri. Vedeți în acest articol, o selecție a celor mai bune exerciții pentru acești muschi!


Utilizarea corectă a exercițiilor este fundamentală pentru a avea mai mult succes în abordările noastre.

Indiferent dacă se află în alegere sau în ordinea utilizării, acesta este un punct de importanță fundamentală. În acest sens, exercițiile pentru mușchii anteriori ai coapsei trebuie să fie riguros aleși.

În general, acesta este unul dintre grupurile musculare cu mai multe opțiuni de exerciții fizice. Există mișcări diferite, toate practic, cu variații.

Acest lucru, pe de o parte, reprezintă un mare avantaj, dar, pe de altă parte, prezintă dificultăți în alegerea celor mai potrivite exerciții.

Mușchii care formează membrele anterioare ale coapsei sunt numiți quadriceps. Mușchii sunt vastus lateral, vastus medialis, rectus femoris și vastus medialis.

Ca și în pregătirea fizică, nu există nicio rețetă pregătită, vă vom arăta câteva dintre principalele exerciții pentru coapsa anterioară. Dar este foarte important să aveți acompaniamentul adecvat al unui profesionist bun!

Cele 8 cele mai bune exerciții pentru coapsele anterioare

1- Ghemuit liber

Squats sunt unul dintre cele mai importante și importante exerciții pentru mușchii anteriori ai coapsei. Acest lucru, prin faptul că funcționează cu cele două articulații în care trece mușchii anteriori ai coapsei: genunchi și șold.

În acest fel, ghemuirea este unul dintre cele mai bune și cele mai utilizate exerciții pentru coapsele anterioare. Cu toate acestea, ar trebui să se facă cu grijă, deoarece este foarte ușor să-și execute vina, provocând răni.

Unele puncte sunt fundamentale pentru ghemuirea pentru a aduce mai multe rezultate la coapsa anterioară. Punctul celei mai mari tensiuni musculare din această regiune are loc până la angulația la 90 ° a genunchilor.

Deci, dacă accentul se pune doar pe coapsele anterioare, ar trebui să mergeți la acest punct. În trecere, menținând coturile coloanelor conservate și traseele articulare intacte, avem și o cerere de hamstring și fese (dar păstrând cererea anterioară a coapsei).

Vedeți în acest videoclip cum ar trebui să fie executarea ghemuitei libere:

2- Extensia scaunului

Scaunul extensor este una dintre cele mai izolate mișcări ale coapsei anterioare. Aceasta implică doar o extensie a genunchiului, prin urmare, are ca motor unic mișcarea, cvadriceps.

Aceasta este o mișcare care poate stimula anumite puncte specifice ale mușchilor anteriori ai coapsei. De exemplu, scaunul extensor, realizat cu o amplitudine mai mică (începând cu genunchiul între 40 și 45 °, stimulează puternic vastul medialis).

În plus, scaunul extensor poate fi folosit pentru a începe sau a termina antrenamentul datorită execuției sale mult mai ușoare. Metodele de instruire, care implică sarcini diferite, sunt, de asemenea, utilizate pe scară largă împreună cu scaunul extensor.

Verificați acest videoclip, care ar trebui să fie executarea scaunului extensie:

3 Legă Apăsați

Leg press este un exercițiu excelent pentru coapsa anterioară. Puțin mai ușor decât mișcările ghemuite, permite o slujbă care se potrivește aproape în fiecare nivel de formare.

În plus, deoarece este o mișcare ghidată, poate fi folosită pentru instruire cu mai multe sarcini, fără riscuri

Asta nu înseamnă că se poate face oricum. Este esențial să acordați o atenție deosebită executării Legii de presă.

Direcția genunchilor trebuie să fie întotdeauna în aceeași direcție cu vârful picioarelor. Menținerea acestei aliniere este critică, astfel încât nu există prea mult suprasarcină în articulația genunchiului și a gleznei.

Un alt punct este acela de a menține întreaga lungime a coloanei pe suport pe tot parcursul rundei. Dacă luați lombarul din scaun, pierdeți curburile fiziologice ale coloanei vertebrale.

În cele din urmă, în niciun caz nu vă extindeți complet genunchii. O persoană care are o hiperextensie genunchiului, de exemplu, poate fi grav rănită în timp ce face acest lucru. Țineți genunchii ușor flexați la sfârșitul mișcării.

Urmăriți în acest videoclip, ce ar trebui să fie execuția Legii de presă

4-Hack Machine

Mașina de hack este o mașină care permite o mișcare foarte apropiată de cea a ghemuitului, cu întrebarea de a fi ghidată. Acest lucru face mult mai ușor să utilizați mușchii anteriori ai coapsei ca mușchi principali.

Nu există variante mari în utilizarea mașinii de hack, comparativ cu Legea de presă, de exemplu. Ce schimbări este problema poziției corpului. Genunchii, coloanei vertebrale și picioarele ar trebui să mențină căile comune păstrate astfel încât mișcarea să fie mai sigură..

Urmăriți în acest videoclip cum trebuie executat:

5 - Jos (trecut)

Adâncul, cunoscut și ca trecutul, este un exercițiu fantastic pentru mușchii anteriori ai coapsei. Are un avantaj față de unele prezentate aici: este unilateral.

Ca și în cazul ghemurilor unilaterale (ghemuirea unilaterală, modul de desfășurare și utilizare în antrenament) această mișcare ușurează menținerea șoldului în poziția neutră. Cu aceasta, avem, teoretic, o suprasarcină mai mică a coloanei vertebrale.

Dar pentru aceasta, este esențial ca execuția să fie foarte bine făcută, cu o calitate și siguranță. Urmăriți acest videoclip, cum trebuie executat:

- Squats la Smith

O variantă foarte interesantă de ghemuire liberă. Avantajul ghemuitului în Smith este că nu are nevoie de echilibru și control motor ca în cazul în care este liber. Problema de înghițire rămâne în acest caz.

Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe mușchii anteriori ai coapsei, lucrați la un unghi de până la 90 de grade.

Vedeți în acest videoclip, ce ar trebui să fie execuția squat în Smith:

7- Ghemuirea din față

Această variație a ghemuitului tradițional, care se poate face cu bară liberă sau în Smith, are o concentrare mai mare asupra mușchilor anteriori ai coapsei.

Tocmai din cauza poziției barei, care este poziționată vertical mai aproape de genunchi, membrele anterioare ale coapsei sunt mult mai solicitate. Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol (5 motive pentru a face squat frontal).

Este important să aveți grijă cu căile articulare și menținerea curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale.

Aceasta nu este o mișcare foarte potrivită pentru persoanele care au o anumită patologie în articulația genunchiului. Vedeți în acest videoclip, execuția corectă!

8-Sissy ghemuit

O mișcare veche de pază a culturismului. Sutura de sissy este o posibilitate interesanta pentru antrenamentul anterior al coapsei. Am vorbit despre el în acest articol (Sissy Squat, ghemuit pe degetele de la picioare, dacă să-l folosească sau nu în antrenamentul lui?).

Trebuie avut grijă de execuția sa, deoarece tocmai prin poziția picioarelor există o presiune mai mare în tendonul patellar. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să fie complet evitat din acest motiv, ci doar că trebuie să fim atenți în utilizarea sa.

Urmăriți în acest videoclip cum trebuie executat:

Acestea sunt câteva dintre principalele exerciții pentru coapsa anterioară. Este fundamental ca ei să fie foarte bine structurați în periodizarea lor, să aducă stimuli adecvați.

La urma urmei, alegerea exercițiilor de culturism este critică, dar nu este singurul element care trebuie gândit. Încărcarea, intensitatea, variațiile stimulilor și alte variabile trebuie gândite. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun! Antrenament bun!