Antrenamentul triceps este foarte important, fie pentru bărbați, fie pentru femei, pentru atractivitatea sa estetică puternică. Iată câteva considerații practice în acest articol.!


Celebrul mușchi "bun", tricepsul este foarte important în construirea unui corp mai frumos. Pentru bărbați, acesta oferă mai mult volum brațului, făcându-l mai bine definit.

Pentru femei, asigură fermitatea și împiedică brațul să pară ca gelatina. În acest mod, indiferent de caz, tricepsul este esențial. Dar pentru aceasta, trebuie să urmeze niște principii și să fie aplicată în contextul potrivit.

Înainte de a vorbi despre aspectele practice ale antrenamentului triceps, trebuie să înțelegem cum se formează acest mușchi și cum acționează în mișcările brațelor!

Triceps Exerciții

În acest articol vom lua o abordare mai aprofundată a tricepsului de formare a mușchilor și sfaturi pentru a nu face greșeli și a lăsa antrenamentul mai eficient, ceea ce este, de asemenea, foarte important să citiți! Dacă căutați exercițiile cele mai recomandate și piesele corecte, avem acest articol cu ​​8 exerciții triceps în scripete, adică un articol completează celălalt. 

Triceps, cum se formează?

Mușchiul triceps brachii este denumit după 3 capete. Adică are 3 porții, care împreună formează întregul mușchi. În ciuda faptului că au 3 diviziuni, triceps brachii are o funcție unică din punct de vedere kinesiologic: extensia brațului.

În acest fel, teoretic avem un mușchi care nu este atât de greu de antrenat, nu? În părți da.

Dar trebuie să luăm câteva puncte în discuție. Principalul factor pe care trebuie să-l luăm este faptul că capul lung al tricepsului brahial trece prin două articulații, ceea ce îl face să sufere insuficiență activă atunci când brațul este extins.

Adică, atunci când umărul este în prelungire (înapoi), capul lung al tricepsului se află în insuficiență activă, adică are o eficacitate redusă a contractilității.

Cu aceasta, care se gândește la o lucrare integrală a tricepsului, ar trebui să evite exercițiile care implică flexia umărului. Dar atunci celebrul triceps kick sau bancul triceps ar trebui să fie stins din antrenamentele lor? Acordați o atenție deosebită faptului că am vorbit despre insuficiență activă și nu despre muncă nulă.

Din motive estetice, poate doriți să întăriți capul scurt și mediu de triceps. În aceste cazuri, exercițiile de extensie a cotului realizate cu umărul extins sunt bine indicate.

Există și alte probleme și, în unele cazuri, aceste mișcări sunt destul de eficiente. Amintiți-vă că nu există exerciții greșite, ci mai degrabă persoane contraindicate!

În plus, există alți factori practici, care sunt foarte pertinenți într-un antrenament eficient triceps. Vedeți pe unii dintre ei!

Triceps training, cum să obțineți eficiența maximă?

Triceps antrenamentul este unul dintre cele mai importante pentru cei care caută o privire mai bună estetică pentru brațele lor. De exemplu, mulți bărbați caută extinderea și aspectul voluminos al brațelor doar cu exerciții de biceps. Totuși, tricepsul datorat formei sale și potențialului hipertrofic este la fel de important ca (sau chiar mai mult în unele cazuri), pentru volumul mai mare al brațelor.

Dar pentru ca acest lucru să se întâmple, avem nevoie de o bună pregătire și inteligență în selectarea stimulilor. Iată câteva aspecte-cheie ale antrenamentului triceps, făcându-l cât mai eficient posibil!

1. Utilizați cele mai multe puncte de cuplu în favoarea dvs .: 

Deoarece problema celui mai mare moment de cuplu al unei mișcări este relativ la un număr de factori, voi încerca să explic acest lucru vorbind despre scripetele triceps cunoscute. Dacă începeți să alergați cu cotul complet îndoit, veți avea mai multe dificultăți în "scoaterea" mișcării. În acest exercițiu specific, punctul de cuplu mai mare are loc atunci când mânerul formează un unghi de 90 de grade.

În acest sens, o amplitudine adecvată trebuie să fie axată pe punctele cele mai apropiate de cuplul maxim. Adică nu trebuie să vă flexi cotul la maxim (în multe cazuri acesta reprezintă un punct de odihnă) sau chiar să-l extindeți la maximum (care este de asemenea un punct de odihnă).

Angulația recomandată este de aproximativ 35-85 grade. În alte exerciții, trebuie să faceți o evaluare specifică pentru a desena astfel de unghiuri.

2. Lăsați-vă umerii din mișcare: 

O greșeală foarte frecventă în antrenamentul triceps este de a folosi umerii pentru a compensa mișcarea. Cauza principală a acestei situații este utilizarea de sarcină excesivă sau lipsa de tehnică. Pentru aceasta, idealul este de a folosi exerciții cu mai puțină încărcătură și cu o cadență adecvată.

Acest lucru vă va face să utilizați mai bine mișcările, prin îmbunătățirea conștientizării corpului. Prin urmare, dacă înțelegeți că utilizați o sarcină care face dificilă efectuarea mișcării cu un control maxim și o calitate, reduceți greutatea!

Muschii noștri nu știu cum să cuantifice sarcinile, ci mai degrabă să interpreteze și să se ocupe de stimuli. Prin urmare, pentru a folosi doar sarcina, dar care impune un stimul greșit organismului, nimic nu va avansa în termeni de hipertrofie.

În plus, cu mișcări cu sarcină excesivă, este inevitabil să existe compensații. Cu aceasta, articulațiile noastre sunt mai exigente și, pe termen lung, șansele de rănire cresc considerabil!

3. Folosiți antrenamentul toracic în avantajul dvs.: 

Nu că este o regulă, dar în nenumărate cazuri, formarea în piept și secvențierea tricepsului este o alternativă interesantă. Întrucât tricepsul participă la o serie de mișcări de formare a pieptului, acesta va fi deja cu o cantitate mai mare de sânge.

Acest lucru utilizează de fapt exercițiile într-un mod inteligent, pentru că profităm de aprovizionarea cu sânge a unui grup, de a lucra cu altul. În acest fel, nu avem nevoie de prea mult timp pentru a lucra cu triceps.

De exemplu, dacă utilizați o mulțime de mișcări de presă pe ansamblul pieptului, în marea majoritate a cazurilor, obținem un rezultat bun pentru antrenamentul triceps, cu doar 2 sau 3 antrenamente specifice. Amintiți-vă, totul depinde de profilul, obiectivele și nivelul de pregătire al fiecăruia.

În acest fel, nu vor fi necesare multe exerciții pentru a obține cele mai multe din ea. Aceasta este o divizie care se potrivește în majoritatea cazurilor, dar trebuie analizată pentru unii în mod specific.

4. Alternați stimulii: 

În timp ce unii oameni consideră că tricepsul este un mușchi mic, are o suprafață mai mare decât pieptul! Prin urmare, pentru ca acesta să hipertrofeze, este nevoie de stimuli variat, care trebuie să aibă o ordine tensională și metabolică.  

Acești stimuli pot fi aplicați printr-o serie de variabile, după cum sa menționat deja în acest articol (stresul și stresul metabolic, înțeleg diferențele). În acest fel, veți impune muschilor o adaptare constantă, care va duce la rezultate de hipertrofie. Subliniez din nou, încărcarea este doar una dintre variabilele implicate în acest tip de formare.

De exemplu, dacă efectuați triceps de formare cu diferite metode de antrenament, cum ar fi drop-set, odihna-pauză, bi-set sau antagonist-agonist, puteți obține rezultate mai bune.

5. Deseori mai puțin este mai mult!

Mulți oameni se antrenează în fiecare zi, cu mai multe antrenamente pe săptămână pentru fiecare grup de mușchi. Nu că acest lucru este greșit, ci în perioada de periodizare, trebuie să ne gândim la problema restului și supracompensării.  

În anumite momente, idealul este de a instrui doar o dată pe săptămână, intens și inteligent, astfel încât să existe 6 zile de regenerare.

În alte momente, în funcție de scopul mesociclului și de modul de desfășurare a antrenamentului, putem instrui până la 2 ori pe săptămână.

În plus, există încă factori individuali implicați. Există cazuri în care există unele dificultăți în câștigurile în ceea ce privește hipertrofia pentru acest mușchi. În aceste cazuri, avem nevoie de o abordare specifică și, în principal, una profesională, pentru a identifica cauzele acestei probleme!

6. Flexibilitatea este, de asemenea, importantă!

Se spune mult despre importanța flexibilității, mai ales pentru antrenamentele pentru picioare. Dar chiar și în cazul mișcărilor triceps, flexibilitatea este esențială. Acesta este motivul pentru care vom avea mai multă amplitudine și, în principal, o activare musculară mai mare, cu o mai mare flexibilitate.

Adesea, excesul de tensiune și lipsa consecventă a flexibilității în mușchii antagonici, afectează și cauzează dezechilibre musculare. Prin urmare, cei care antrenează prea mult biceps brachii și mai puțin triceps, pot avea acest tip de dezechilibru.

Dar, din lipsă de flexibilitate, avem de obicei această problemă. De aceea, tricepsul trebuie să fie foarte bine dezvoltat în antrenamentele de flexibilitate.

Citiți de asemenea => 6 moduri de a avea un antrenament scurt și eficient pentru biceps și triceps

În plus, hrănirea și timpul de odihnă adecvat sunt și factori care sunt încorporați în calitatea antrenamentului triceps. Indiferent de mușchiul sau gruparea, calitatea trebuie să fie întotdeauna baza antrenamentului dvs., fie în ceea ce privește mișcările și exercițiile, fie în ceea ce privește odihna sau hrănirea. Antrenament bun!