Vezi 6 Exerciții eficiente pentru a construi Quadriceps! Poate fi folosit în formarea piciorului pentru femei și bărbați.


Formarea membrelor inferioare a fost întotdeauna principalul obiectiv al publicului feminin în formarea culturismului.

Cu toate acestea, este important ca și bărbații să antreneze grupuri musculare mai mici cu obiectivul estetic (simetrie și armonie), precum și să evite leziunile articulare în sport sau activități zilnice, din cauza lipsei de consolidare în regiune.

Cvadricepsul este mușchiul care atrage cea mai mare atenție și care este dat mai multă atenție în formarea piciorului și alegerea corectă a exercițiilor poate face o mare diferență în rezultate în ceea ce privește câștigul de forță și hipertrofia.

Astfel, în acest articol va fi prezentat un exemplu de antrenament cu cvadriceps, listarea exercițiilor pentru acest grup muscular, precum și serii și repetări ale rutinei de antrenament.

Conținutul acestui articol

  • 1 Încălzirea pentru pregătirea pentru Quadriceps
  • 2 cele 6 exerciții pentru cvadriceps
  • 3 Foaie de formare pentru femei

Încălzirea pentru pregătirea pentru Quadriceps

Când începeți antrenamentul, una dintre opțiuni este să faceți o scurtă încălzire pe bicicletă a sălii de gimnastică, în scopul pregătirii mușchilor, tendoanelor și articulațiilor.

O altă opțiune pentru încălzire este de a face 2 seturi de 15 repetiții squat numai folosind greutatea corporală și astfel pregătiți-vă pentru antrenament intens de mai jos.

Cele 6 exerciții pentru cvadriceps

Selectarea exercițiilor este extrem de importantă pentru a obține rezultate satisfăcătoare cu formarea pentru a optimiza stimularea musculară, rezultând câștiguri de forță și masa musculară în cvadriceps.

În toate exercițiile de mai jos, veți avea o legătură cu articolul principal, unde vă oferim sfaturi practice și de postură, precum și cum puteți profita mai mult de exerciții fizice prin tehnici avansate și veți avea rezultate mai bune.

Cele șase exerciții pentru antrenamentul cu cvadriceps sunt:

1. Squatting

Una dintre cele mai complete exerciții multi-articulare în culturism și, fără îndoială, una dintre cele care oferă o mai mare stimulare pentru formarea membrelor inferioare.

Principalul mușchi recrutat în ghemuit este cvadricepsul, precum și gluteus maximus sunt activate și într-o măsură mai mică hamstrings.

Pentru a efectua exercițiul, este mai întâi necesar să scoateți bara din suport și apoi să o sprijiniți pe spate la înălțimea trapezului, apoi să flexați genunchii până la un unghi de 90 de grade, apoi să le extindeți până în picioare din nou.

În timpul mișcării este important să se păstreze curbura fiziologică a coloanei vertebrale, picioarele trebuie să fie aliniate cu genunchiul în timpul întregii execuții a ghemuirii.

În cadrul antrenamentului vor fi executate 4 serii, fiind utilizată metoda piramidei în care repetițiile din fiecare serie sunt diminuate pe măsură ce crește sarcina.

Prima serie va fi efectuată în 12 repetări, în cea de-a doua 10, în cea de-a treia 8 și în cea de-a patra repetare.

Citiți și:

Squatting - ceea ce este pentru, beneficii și PERFORMANCE DREAPTA

2. Ghemuirea din față

Această variație a leagănului recrutează cvadricepsul și mușchii gluteului într-un mod similar celui tradițional, totuși există o mai mică comprimare în regiunea coloanei vertebrale și necesită, de asemenea, mai puțin din musculatura stabilizatoare.

În picioare, sprijiniți bara din fața corpului la înălțimea umărului, menținând coloana vertebrală în picioare și picioarele și genunchii în aliniament, coborâți până la un unghi de aproximativ 90 de grade și apoi extindeți genunchii până când vă așezați din nou.

Astfel, ghemuirea frontală este, de asemenea, o alternativă pentru trenul cvadriceps, dar nu este posibil să se folosească aceeași încărcătură utilizată în ghemuirea tradițională.

În acest exercițiu, 4 seturi de 8 repetări vor fi efectuate într-o manieră cadențată, intensificând acțiunea cvadricepsului în mișcare.

Citiți și:

5 motive pentru a face squat fata

3. Squatting pe hack

O variație a ghemuitelor, efectuată cu toate acestea în mașină, unde este mai sigur să efectuați serii până la epuizare, evitând astfel accidentele care pot duce la răniri.

Mușchii lucrați în acest exercițiu sunt aceiași ca în ghemuit, dar cu activarea mai mică a mușchilor stabilizatori ai trunchiului.

În picioare, după ce vă așezați ferm pe aparat și cu picioarele în linie cu genunchii, coborâți la un unghi de aproximativ 90 de grade, apoi extindeți genunchii și reveniți la poziția de pornire.

În acest exercițiu, 4 seturi de 10 repetări vor fi efectuate cu repetări parțiale din ultima serie pentru a crește intensitatea.

Citiți și:

Strângerea în mașina de hack, execuția corectă și lucrul la mușchi

4. Apăsați pe picioare

Un alt exercițiu multi-articulat, în care este posibil să se lucreze intens cu cvadricepsul și să se activeze, de asemenea, gluteus maximus și hamstrings într-o măsură mai mică.

Pentru a efectua apăsarea picioarelor, este necesar să vă așezați pe dispozitiv și să sprijiniți picioarele de pe platforma dispozitivului, după deblocarea mașinii și până la 90 de grade și apoi extindeți genunchii în poziția de pornire.

Este important să se mențină o poziție bună a coloanei vertebrale pe spatele dispozitivului, precum și să se mențină alinierea picioarelor cu genunchii.

În această mișcare, 4 seturi de 10 repetări vor fi efectuate într-o manieră bine-paced pentru a concentra munca cvadricepsului în timpul exercițiului fizic.

Citiți și:

Foot Press - Cum să faceți acest lucru corect și să aveți rezultate mai bune!

5. Chiuveta

În acest exercițiu, cvadricepsul este, de asemenea, principalul mușchi lucrat, cu activarea glutes și hamstrings, fiind un instrument foarte important în formarea membrelor inferioare.

La efectuarea exercițiului, un picior trebuie să fie în fața celuilalt, astfel încât acestea să fie paralele una cu cealaltă, coloana vertebrală să fie erectă și picioarele aliniate cu genunchii.

Începeți mișcarea prin încovoierea genunchilor până când se află la un unghi de 90 de grade și apoi extinzându-i înapoi în poziția de pornire.

În acest exercițiu, 4 seturi de 12 repetări vor fi efectuate pe fiecare picior, cu un interval de aproximativ 1 minut între seturi.

Citiți și:

Jos - Mușchii au lucrat, execuția corectă și variațiile

6. Extinderea scaunului

În scopul epuizării mușchilor cvadriceps, acest exercițiu uniarticular va fi ultimul care va fi efectuat pentru a izola grupul muscular.

Pentru a efectua exercițiul pe scaunul extensor, este mai întâi necesar să reglați scaunul și nivelul suportului care se sprijină la înălțimea gleznei.

Stați pe scaun și efectuați mișcarea de extensie a genunchiului până când cvadricepsul atinge valoarea maximă, apoi revine la poziția de pornire.

În scaunul extensor se vor efectua 4 seturi de 12 repetări, ultima serie fiind o meniuri pentru a genera o stimulare mai mare a musculaturii cvadricepsului.

Citiți și:

Extinderea scaunului: Cum să faceți, mușchii au lucrat și 5 sfaturi pentru a obține rezultate

Foaie de formare pentru femei

În acest fel, formarea va fi după cum urmează:

exercițiu serie rips interval
ghemuit 4 12/10/8/6 1 minut
Ghemuirea din față 4 8 1 minut
Squatting pe hack 4 10 * 1 minut
Apăsarea picioarelor 4 10 1 minut
chiuvetă 4 12 1 minut
Extinderea scaunului 4 12 ** 1 minut

* Repetiții parțiale din ultima serie

** Dropset în ultima serie

Observând că această formare este pentru cei care doresc să se concentreze pe formarea în muschiul cuadrups, deoarece antrenamentul este special pentru acest grup muscular.

Datorită volumului mare și a intensității antrenamentului, nu este recomandat pentru începători datorită riscului de rănire și supra-instruire.

De asemenea, este important să ne amintim că acesta este doar un exemplu de formare, care poate fi făcută pentru cvadriceps, iar variabilele de formare pot fi modificate în funcție de nevoile și scopurile fiecărei persoane.

Acompaniamentul unui profesionist al Educației Fizice este indispensabil pentru a avea un venit bun în formare, rezultate bune cu ei și pentru a evita leziunile, deoarece calitatea vieții vine mereu prima.

Antrenament bun!