Triceps teste de efort (teste sau fir) este capabil de a recruta toți mușchii triceps eficient, dar trebuie să luăm câteva măsuri de precauție, astfel încât să putem extrage rezultatele maxime (nu un prejudiciu) de circulație.

înțelege.

Fruntea triceps implică efectuarea extensiei coatelor situate pe o bancă cu brațele din fața corpului.

În timp ce această poziționare permite o recrutare optimă a mușchilor triceps, este de asemenea posibil să se genereze o mare stres în articulațiile cotului.

Mecanica exercițiului în sine favorizează poziția slabă a coatelor.

Acest lucru, asociat cu disfuncționalități, care sunt foarte frecvente în exercitarea, provoacă probleme să fie constante.

Cu toate acestea firul de frunte rămâne unul dintre cele mai bune exerciții de triceps.

În loc să pur și simplu "aruncarea murdăriei sub covor" și eliminarea exercițiului din antrenament, o strategie mai bună este pur și simplu să înveți cum să o faci în cel mai sigur mod posibil.

Ceva mai mulți oameni nu face (astfel încât problemele sunt atât de frecvente).

În acest text vom vedea toate aspectele necesare pentru a extrage rezultatele maxime ale mișcării, dar fără a vă distruge coatele.

Muschii implicați în fruntea tricepsului

Muschii recrutați în timpul testului triceps (și cei care ne interesează) sunt cei trei capete ale tricepsului:

  • Cap lung;
  • Cap lateral;
  • Capul medial.

În funcție de variația filetului frontal, în special în cazul în care coatele sunt mai aproape sau deasupra capului, cu atât mai mult va fi recrutat capul.

Poziționarea amprentei nu schimbă în mod semnificativ accentul exercitării.

Dacă exersați extensia cotului, tricepsul va fi recrutat în orice mod.

Cu toate acestea, posibilitatea de a schimba amprenta este unul dintre cei mai importanți factori în prevenirea rănilor (mai mult pe viitor).

Corectarea testelor Triceps

Funcționarea corectă a tricepsului frunții este extrem de simplă (cel puțin la prima vedere):

  1. Stați pe o bancă și țineți o bară / pereche de gantere și țineți-o în fața corpului;
  2. Începeți să coborâți încărcătura prin îndoirea coatelor fără a le deschide lateral;
  3. Coborâți încărcătura astfel încât bara să se deplaseze în spatele capului până când simțiți tricepsul alungit;
  4. Este în regulă să vă mutați coatele în mod discret înapoi pentru a face posibil, nu-ți deschideți coatele pe laturi;
  5. Ridicați sarcina la apropiați-vă extinderea completă a armelor;
  6. Repetați aceeași procedură pentru numărul dorit de repetiții.

Deși execuția este simplă în teorie, în practică avem nevoie de o îngrijire de bază pentru a amplifica recrutarea musculară și a evita stresul inutil pe coate:

1 - Nu extindeți niciodată complet brațele

Este comun ca armele să fie complet extinse prin atingerea vârfului mișcării.

Textul continuă după publicitate.

Cu toate acestea, acest lucru înlătură momentan tensiunea de triceps, deoarece cine va ține sarcina acum va fi umeri.

Prin ridicarea încărcăturii la închide din prelungirea completă a brațelor, mențineți tensiunea în triceps

Amintiți-vă că vorbim despre menținerea unei flexiuni ușoare a cotului la sfârșitul repetării, doar pentru a evita extinderea completă a brațelor.

Făcând acest lucru exagerat și ridicând încărcătura prea puțin va avea un efect mai rău decât extinderea completă a brațelor prin scăderea domeniului de mișcare.

2 - Evitați bara dreaptă

Utilizarea barei drepte în timpul frunții tricepsului și a oricărui alt exercițiu de triceps pune, de obicei, mai multă stres asupra articulațiilor cotului și încheieturii mâinii.

Desigur, unii oameni au suficientă mobilitate pentru a folosi bara dreaptă fără probleme.

Dacă acesta este cazul dvs., minunat.

Cu toate acestea, dacă există vreun disconfort sau durere, se recomandă cu tărie utilizarea bar w.

Curbura discretă a acestei bare permite coatelor și încheieturilor să se afle într-o poziție mai sigură, permițând în același timp supraîncărcarea barei drepte.

Singura problemă este că, chiar și cu această schimbare, unii oameni vor simți încă dureri în coate.

În acest caz, cea mai bună opțiune ar fi să folosiți o pereche de gantere cu o amprentă neutră (o palmă în fața celuilalt).

Utilizând gantere, este posibil să faceți mici ajustări pentru a găsi amprenta cea mai confortabilă posibilă.

3 - Nu coborâți sarcina spre frunte

Da, numele exercițiului este triceps frunte.

Cu toate acestea, scăderea încărcăturii către față scade eficiența efortului din două motive:

  1. Veți fi frică să mergeți la eșec, deoarece vă temeți că taxa vă va lovi fața la un moment dat în serie;
  2. Veți limita domeniul de mișcare prin creșterea încărcăturii mult mai devreme. Din nou, să nu ajungi la față.

În schimb, reduceți sarcina astfel încât să treacă aproape de cap, în spatele ei.

Este în regulă să vă mutați coatele în mod discret înapoi pentru a face posibil.

Extinderea coatelor va continua să existe, astfel încât tricepsul va continua să fie recrutat în mod eficient..

În plus, această plasare oferă mai puțină stres la nivelul coatelor.

4 - Nu folosiți câteva repetări

De vreme ce vă antrenați din greu, este posibil să generați hipertrofie utilizând o serie de repetări variind de la 6 la 12 repetări.

Cu toate acestea, cu cât mai puține repetări folosim, cu atât este mai mare sarcina.

În cazul frunții tricepsului, folosirea câtorva repetări cu prea multă încărcătură, va crește semnificativ tensiunea pe coate.

Există exerciții pentru triceps mai potrivite pentru a folosi câteva repetiții, cum ar fi presa de bancă închisă și paralel.

În firul frontal, încercați să utilizați între 10 și 12 repetări pe serie.

Nu există, de asemenea, nici un motiv să vă faceți griji prea mult despre încărcarea progresului aici.

Aveți grijă să utilizați tot mai multe sarcini în exerciții compuse.

Lăsați insulatorii, ca și firul cu șurub, să "cadă" mușchiul prin repetări de calitate, concentrându-se pe contracția musculară.

5 - Aderența medie pe bara

Folosind o amprentă foarte scurtă pe bara dă impresia falsă că va exista o izolare musculară mai mare în timpul filetului frunții.

Cu toate acestea, toate acestea vor implica o mai mare stres pe coate și vor favoriza performanța slabă a exercițiului prin facilitarea deschiderii brațelor spre laturi.

Este necesar să rețineți că tricepsul va fi recrutat de fiecare dată când executăm extensia coatelor.

O amprentă cu mâinile la lățimea umerilor (discret mai mică) este suficientă pentru a activa mușchii tricepului în mod eficient.

6 - Nu exersați prea mult sau prea des

Unii oameni vor putea lua toate măsurile de precauție posibile și vor avea încă probleme.

Din păcate, mecanica exercițiilor favorizează stresul în anumite articulații și în funcție de mobilitatea lor, aceasta va fi întotdeauna o problemă.

În această situație, folosirea exercițiilor pentru "anotimpuri" sau rotirea cu fiecare antrenament poate fi o soluție viabilă pentru a rezolva sau a evita problema.

De exemplu: dacă îți dai seama că poți folosi firul cu filet timp de câteva săptămâni până când începe problemele.

Când se întâmplă acest lucru, stați departe pentru același timp până când îl reimplementați în rutină.

Dacă tricepi triceps de două ori pe săptămână, încercați să faceți exerciții numai într-o singură practică.

În acest fel, reduceți stresul la jumătate și, poate, puteți folosi exercițiul pentru mai mult sau pe termen nelimitat.

Desigur, dacă nu simțiți nici un disconfort, nu există niciun motiv pentru a exclude fruntea triceps din rutina.

Și dacă acum sunteți deja în durere, este posibil să aveți nevoie, cel puțin pentru moment, să vă îndepărtați de exercițiu până când problema este rezolvată.

variații

1 - Utilizarea ganterelor

Triceps test cu gantere va lucra fiecare brat individual.

Acest lucru este util pentru a evita asimetriile și pentru a împiedica brațul dominant să facă mai multă forță (care se întâmplă de obicei folosind bara).

Cu toate acestea, vom sacrifica o mică încărcătură, deoarece ganterele necesită o stabilizare mai mare.

Aceasta este de obicei cea mai sigură versiune pentru articulații..

2 - Pe banca înclinată

Făcând firul de frunte, fie cu gantere, fie cu bara, pe bancul înclinat, provoacă tricepsul să se lucreze într-o poziție de întindere.

Acest lucru face ca accentul să fie acordat mai mult capului lung a tricepsului.

Singura grija necesară nu este să folosești o pantă mai mare de 45 de grade pe scaun pentru a nu face fruntea tricepsului pe un fir de fir francez.

3 - La banca a refuzat

Folosind un declin în scaun face capul lateral din triceps este mai recrutat.

Feriți-vă de declinul excesiv al băncii, deoarece acest lucru poate împiedica atașarea cotului în timpul mișcării.

Unele șaibe sub o bancă dreaptă vor fi deja suficiente pentru a schimba concentrarea exercițiului.

4 - Folosind scripetele

Este posibil să faceți fruntea tricepsului pe scripete folosind toate variantele văzute în text.

Beneficiul scripetei este de a genera o tensiune constantă pe parcursul mișcării fără a exista "găuri" în exercițiul în care greutatea ar fi susținută de articulații (ca atunci când lăsăm brațele complet extinse).

Pentru a face acest lucru, reglați cât de jos posibil reglarea scripeții și deplasați ușor scaunul astfel încât tensiunea să provină din spatele capului atunci când efectuați mișcarea.

5 - Unilateral cu gantere

Este, de asemenea, posibil să efectuați firul frontal unilateral folosind gantere.

Această variație este utilă pentru acordarea unui focar maxim unui braț în același timp.

Faptul că lucrăm doar o parte a corpului facilitează activitatea sistemului nervos, ceea ce crește potențialul de recrutare musculară.

Cum să implementați exercițiul în triceps

Fruntea tricepsului este un exercițiu excelent de folosit ca finisor de formare.

Când este folosit ultima dată, nu vom avea la fel de multă energie pentru a efectua mișcarea cu multă încărcătură.

În acest caz, acesta este un beneficiu și va spori siguranța mișcării generând mai puțină stres în articulații.

"Munca grea" în antrenamentul triceps ar trebui întotdeauna să se facă folosind compușii, cum ar fi presa paralelă și închisă.

Adică, este puțin util să folosiți fruntea tricepsului la începutul antrenamentului.

Așa că lăsați-o ultima și folosiți sarcini care permit exercițiului să se facă cu o execuție perfectă, concentrându-se mai mult pe contracția musculară decât orice altceva.

Cuvintele finale

Fără îndoială, fruntea tricepsului este un exercițiu excelent pentru triceps.

Acesta va lucra eficient toate capetele musculare și are locul în orice antrenament pentru această musculatură.

Dar nu este un exercițiu care poate fi realizat de toată lumea (cel puțin în orice moment) și necesită o îngrijire specifică pentru a fi implementată în siguranță în rutina.

Cu toate acestea, dacă urmăm aceste recomandări de bază, putem extrage maximum de câștiguri posibile, reducând în mare măsură riscurile.