Exercițiile de scripeți triceps sau triceps prezintă mai multe variante și fiecare dintre ele are particularitățile sale. Vedeți mai multe despre acest lucru în acest articol complet!


Exercițiile de triceps, în principal în scopul hipertrofiei, sunt fundamentale.

Acest lucru se datorează faptului că tricepsul are o parte importantă a brațelor, fiind esențial nu numai pentru creșterea volumului, ci și pentru reducerea îndoielii.

În acest sens, exerciții precum scripetele triceps sunt fundamentale, astfel încât să putem construi brațe mai puternice și mai ferme.

Cu toate acestea, aceasta este o mișcare cu multe detalii și poate avea variații diferite.

Prin urmare, este necesar să se înțeleagă variațiile, modurile în care acestea trebuie efectuate și, în principal, să se caute modalități de optimizare a rezultatelor.

Practic, tricepsul de pe scripete se bazează pe o extensie a cotului.

Cu toate acestea, poziționarea umerilor, încheieturilor și direcției de mișcare, interferează direct cu modul în care mișcarea aduce o anumită solicitare musculară.

În plus, poziția roții poate, de asemenea, să se modifice.

Doar că, în general, numai lovitura de triceps (lovitură) este făcută cu scripetele joase și practic toate celelalte mișcări se bazează pe utilizarea scripeții înalte.

Deoarece modul în care exercițiul are variante, modifică executarea, voi discuta practic despre executarea variațiilor principale!

Index - Ce veți vedea în acest articol despre scripetele triceps (pe scripete):

Conținutul acestui articol

  • 1 scripeți Triceps (pe scripeți), execuție corectă
  • 2 Variații ale tricepsului pe scripete
  • 3 sfaturi pentru optimizarea rezultatelor în scripetele Triceps!

Citiți de asemenea => Fruntea Triceps, cum să procedați corect!

Triceps scripete (pe scripete), execuție corectă

Practic, scripetele triceps este un exercițiu cu rezistență constantă, deoarece este realizat din scripeți. În plus, se bazează pe o extensie a cotului.

În acest fel, pentru a avea o optimizare mai bună a stimulului, este necesar să se înțeleagă că ajustările mici, modifică anumite puncte ale exercițiului.

Permiteți-ne acum cele mai comune variații ale scripeții triceps și executarea lor corectă!

1 - scripete Triceps (pe scripete) cu bare drepte

Bara dreaptă a tricepsului trebuie efectuată după cum urmează.

Corpul ar trebui să fie ușor îndoit înainte, astfel încât să avem o gamă mai largă de mișcare.

Umărul ar trebui să fie și ușor extins, astfel încât să avem o mișcare mai largă.

Lamele umărului trebuie să fie în neutru sau în aducție, astfel încât să nu participe la mișcare ca sinergici.

Mișcarea trebuie făcută exclusiv la cot, cu o prelungire. Umerii nu ar trebui să se miște și trebuie să fie stabilizați.

Aceasta va fi executarea standard a mai multor variante ale scripetei triceps.

Vorbind în mod specific de bara dreaptă, aceasta oferă o activitate de stabilizare mai pronunțată de către mușchii antebrațului.

Cu toate acestea, ar trebui să se acorde atenție sarcinilor mari, deoarece poziția poate provoca, pe termen lung și la persoanele cu o pre-dispoziție, epicondilită.

Este, de asemenea, necesar să fiți foarte atenți ca mânerul să fie neutru și să nu se extindă.

Asta pentru că, în extensie, vom avea o supraîncărcare inutilă în comun.

Mișcarea trebuie făcută în măsura maximă posibilă, astfel încât să avem un stimul de o calitate superioară.

Variații ale scripeții triceps

2 Triceps pe scripete cu bară V

Marea diferență în această variație se află în poziția pumnilor.

Ca și în exercițiul anterior, am avut o poziție neutră a pumnilor, în care vom avea o supinație ușoară.

Acest lucru va genera mai mult confort pentru practică, va cere mai puțin mușchii antebrațului și va permite o mișcare mai largă.

Prin forma barei, în V, este posibil să existe o amplitudine ușor mai mare în faza concentrică, care optimizează intensitatea, în raport cu exercițiul anterior.

3- Triceps pe scripete cu frânghie

Variația tricepsului cu frânghie oferă un stimul diferit față de cele făcute cu bare, menționate anterior.

În primul rând, funia este un pic mai instabilă decât bara, care necesită mai multe unități motor. Cu aceasta, avem o mișcare ceva mai complexă.

În plus, tricepsul cu frânghie are încă un alt punct important.

Este posibil ca acesta să aibă o gamă mult mai mare de mișcare, deoarece este posibil să "tragi" coarda în lateralul șoldului, ceea ce nu este posibil cu variații cu bare.

Un alt aspect interesant este că putem "întoarce" încheieturile, provocând o activare mai completă a tricepsului brahial.

Citiți de asemenea => Triceps francez - Execuție corectă, variații și sfaturi pentru o eficiență mai mare

4- Triceps cu rotiță inversă

Tricespii inversi, au aceeași performanță a exercițiilor prezentate anterior, dar cu o poziționare diferită a încheieturii mâinii.

În acest caz, avem o poziție supinativă. Acest lucru ne face să avem mai multă activare a mușchilor extensorului încheieturii mâinii, într-un proces de stabilizare.

Acest lucru ne face să avem o nevoie mai mare de control al acestor mușchi, astfel încât mânerul să rămână stabil pe toată mișcarea.

În plus, în faza finală a concentricului, trebuie să fim atenți să nu extindem pumnul, într-un sens fals de lățime mai mare.

5- Triceps teste pe scripete (scripete)

Aceasta este o variație în care modificăm mecanica mișcării, în raport cu toate cele demonstrate aici. În acest caz, avem o mișcare care seamănă foarte mult cu fruntea triceps tradițională, cu încărcătură.

Cu toate acestea, poziționarea corpului se schimbă. În acest caz, avem o poziție cu spatele îndreptat spre scripete și încărcătură. Brațele sunt extinse deasupra capului, iar umărul este îndoit. În acest fel, am efectuat mișcarea extensiei cotului.

Aceasta este o variantă a tricepsului mai complex și are nevoie de un control mai mare al motorului. În plus, în funcție de caz, nu este posibil să se utilizeze sarcini foarte mari, deoarece acestea "trag" corpul înapoi.

În general, folosim o variație ca aceasta ca o strategie de modificare a anumitor stimuli.

Trebuie să aveți grijă să păstrați umerii stabili, precum și coatele aliniate. Dacă acest lucru nu se întâmplă, pierdem calitatea mișcării și avem mai mulți mușchi sinergici care acționează în exercițiu.

Acest exercițiu se poate face cu frânghie sau marmură. Cu frânghia, devine mai ușoară, pentru că nu este atât de rigidă.

Citiți de asemenea => Triceps training, 6 sfaturi pentru a te face mai eficient

6-Triceps kick

Tricepsul lovit în scripete se încadrează și în această categorie, folosind roata. Se poate face atât în ​​mod unilateral, cât și bilateral.

Marea modificare este în direcția încărcării. În exercițiile anterioare, acesta iese dintr-un punct superior și acum dintr-un punct inferior.

Acest lucru afectează în principal persoanele care fac pregătire fizică specifică pentru anumite sporturi.

În ceea ce privește hipertrofia, această problemă a direcției de încărcare nu este.

În termeni practici, tricepsul în sine are variații, se poate face cu scripetele joase sau în jumătatea dispozitivului.

Pentru probleme de amplitudine evidente, ar trebui să fie făcut cu frânghie sau doar cu cablul.

Testerele Triceps pe scripetele mici

Aceasta este o altă variație cu roata joasă. În acest caz, trebuie să poziționăm scaunul lângă scripetele joase și să efectuăm mișcarea, egală cu testul triceps.

Umărul trebuie să fie ușor extins, astfel încât mișcarea să fie mai intensă.

În plus, putem folosi barul W sau V ca și frânghie, în funcție de obiectiv.

8 - Tricepsul francez în scripete

Tricepsul francez poate fi folosit și cu scripetele mici. Pentru aceasta, trebuie doar să poziționăm corpul înainte de scripete și să efectuăm mișcarea, așa cum se arată în videoclip.

Trebuie să fii atent cu unele puncte. Datorită poziționării brațelor și umerilor, această mișcare necesită o mai mare flexibilitate, astfel încât să fie eficientă și sigură.

Dacă vă simțiți disconfort în mișcare, mai întâi vă îmbunătățiți flexibilitatea.

Acestea sunt unele dintre principalele variante ale scripetei triceps și modul în care acestea pot fi efectuate.

Cu toate acestea, așa cum am menționat mai multe, doar o serie de exerciții nu este suficientă pentru a avea rezultate bune, deoarece este fundamental să aveți un context adecvat al variabilelor.

Consultați acum cum să optimizați rezultatele în tricepsul cu role!

Acesta este un punct foarte important. Nu va face bine sa aveti multe variatii ale unui exercitiu daca rezultatul in termeni de stimuli nu este asa cum era de asteptat.

Prin urmare, trebuie să avem o strategie, tehnici pentru a optimiza rezultatul.

Sfaturi pentru optimizarea rezultatelor în tricepsul cu role!

1 - Folosiți o cadență sigură și inteligentă

Una dintre cele mai mari probleme ale tricepsului, în termeni de erori, este cadența mișcării. Mulți oameni o conduc fără control, cu cadență proastă.

Nu spun că ar trebui să folosim o cadență lentă. De fapt, în funcție de scop și strategie, nici nu ar trebui să o folosim în acest fel.

Cu toate acestea, este foarte important să se facă mișcarea tricepsului în mod controlat.

Chiar dacă se află într-un antrenament care vizează puterea, mișcarea nu se poate face fără control, numeroși mușchi sinergici devenind motorul principal al mișcării.

2 - Amintiți-vă insuficiența activă

Insuficiența activă afectează rezultatele antrenamentului.

În cazul tricepsului brahial, avem insuficiență activă numai în partea lungă a mușchiului.

Se întâmplă numai în mișcări cu o flexiune a umărului.

În acest fel, mișcările, cum ar fi tricepsul lovit în scripetele joase, pot provoca insuficiența activă.

Acest lucru nu înseamnă că mișcările care o provoacă, ar trebui să fie excluse din antrenament.

Cu toate acestea, trebuie să știți că există și că prin utilizarea anumitor mișcări va avea o eficacitate mai mică în anumite porțiuni ale mușchilor.

Știind acest lucru și încercând să furnizăm acest lucru în alte exerciții, nu există nici un motiv să vă faceți griji.

3 - stimuli inteligenți și bine planificați

Pentru ca scripetele triceps să aibă rezultate optimizate, avem nevoie de informații în acest proces.

Ce exerciții se vor face înaintea lui? Cum este organizat antrenamentul? Toate acestea ne fac să avem modificări în stimul.

Deci, aveți o planificare, o periodizare și știți exact de ce utilizați un anumit tip de stimul.

Acest lucru vă va permite să știți cum să utilizați corect sarcina, amplitudinea, numărul seturilor și repetițiilor și alte variabile într-un mod mai adecvat.

4- Variații ale mișcării pentru a genera mai mult rezultat

Am apărut, variații ale tricepsului. Realizați că nu am spus în niciun moment că unul este mai bun decât celălalt. Totul depinde de context.

Știind cum să folosești aceste variații cu inteligența este fundamentală. De exemplu, imaginați-vă că vă aflați în ultimul exercițiu de triceps, cu mușchiul deja obosit și uzat.

În acest caz, este foarte probabil că este important să se folosească o mișcare mai controlată și mai sigură, care va servi doar la optimizarea rezultatelor altora.

Prin urmare, în aceste cazuri, folosim mișcări mai simple care necesită o mai mică stabilizare.

Sau, într-un caz în care trebuie să faceți doar 2 triceps antrenamente în antrenament.

Veți avea nevoie de o mișcare mai completă, care funcționează cu toate porțiunile mușchiului.

În acest caz, este interesant să ne gândim la o variantă care necesită mai mult, este mai complexă.

Toate acestea depind de obiectivele dvs. și de nivelul dvs. de pregătire.

5- Calitate mai presus de toate

Încărcarea este cheia. Cantitatea adecvată de seturi și repetări. Dar niciunul dintre acestea nu va avea vreun efect pozitiv dacă nu acordați prioritate calității mișcării, siguranței și muncii specifice.

Periodizarea, dieta, odihna, functioneaza numai cand stimulul este corect. Acordați întotdeauna prioritate calității mișcării, siguranței și controlului. Asta da, va face diferenta in antrenamentul triceps!

Acestea sunt câteva dintre modalitățile de a vă optimiza antrenamentul cu tricepsul cu role. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!