Tricepsul (sau "scripetele") este unul dintre cele mai versatile și mai eficiente exerciții pentru tricepsul.

Exercițiile de triceps realizate cu coatele atașate de partea laterală a corpului (cum ar fi scripetele triceps) pot recruta mușchiul ca și în nici o altă mișcare.

În același timp, tricepsul primește deja o muncă amplă în timp ce face paralele, presă închisă la bancă, dezvoltare și alte exerciții pectorale, dar trebuie să o pregătim în mod izolat.

Chiar și luptătorii, al căror unic scop este să câștige putere, fac exerciții de asistență cum ar fi tricepsul pe scripete.

Cine va spune oamenilor care doresc o creștere în triceps.

Dar acest exercițiu are numeroase variații și detalii de execuție care ar putea pune totul în pierdere dacă faceți ceva greșit.

În acest text vom vedea cele mai importante detalii pentru a domina tricepsul și pentru a genera rezultate maxime în ceea ce privește hipertrofia musculară.

Muschii implicați în timpul mișcării

După cum sugerează și numele exercițiului, principalul mușchi implicat în timpul mișcării tricepsului este tricepsul.

Cu toate acestea, mușchiul este compus din trei capete distincte: laterale, medii și lungi.

Capul lateral este cunoscut ca "capul" al tricepsului și așa cum sugerează și numele acestuia, este situat lângă mușchi.

Este partea cea mai vizibilă a mușchiului triceps și este cea mai recrutată în timpul scripeții triceps.

Desigur, nu este posibil să se izoleze un cap specific din mușchi - toți vor fi recrutați în toate exercițiile de triceps.

Dar este esențial să includeți exerciții în antrenament care se va concentra pe o anumită zonă și pe capul lateral.

Cel mai bun lucru pe care îl avem este tricepsul pe scripete cu coatele de lângă corp.

Acest cap are cel mai mare atitudine estetică pentru a fi mai evident "cu ochiul liber" și este esențial să primească atenția cuvenită.

Deci, includeți o anumită formă de scripeți triceps în antrenament, este obligatoriu să dezvoltați un triceps complet.

Cum să efectuați corect scrierea tricepsului

Efectuarea exercițiului cu triceps este extrem de simplă și simplă:

  1. Atașați o bară dreaptă pe scripete folosind o setare mai mare decât înălțimea;
  2. Luați bara cu ambele mâini, folosind o prindere în relief (cu palmele în jos);
  3. Țineți coloana vertebrală drept, dar permiteți o înclinare ușoară a trunchiului înainte;
  4. Începeți mișcarea prin extinderea coatelor în timp ce le țineți în părțile laterale;
  5. Când vă extindeți complet brațele, opriți-vă momentan și reveniți la poziția de pornire;
  6. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Dar, în același timp, tricepsul pe scripete este o mișcare simplă, dar trebuie să acordăm atenție detaliilor importante.

Textul continuă după publicitate.

Detaliile care vor face toate diferențele în efectuarea exercițiului mai sigur și recrutarea maximă a mușchilor.

1 - Corp ușor înclinat înainte

Mulți oameni ignoră faptul că organismul trebuie să rămână puțin înclinat înainte în timpul tricepsului cu role.

Motivul pentru aceasta este simplu.

Când păstrăm corpul în poziție verticală, nu este posibil să extindeți complet coturile cu ajutorul unor clești, cum ar fi bara dreaptă.

Dacă coatele nu se extind pe deplin, exercițiul nu a fost efectuat la amplitudine completă și nu va mai fi recrutarea musculară.

Prin efectuarea unei înclinări discreționare înainte, bara poate naviga la extensia completă a coatelor. Simplu ca asta.

2 - coate atașate de partea laterală a corpului

În toate porțiunile repetiției, coatele trebuie atașate de partea laterală a corpului.

Din momentul în care avansează, concentrarea exercițiului se îndreaptă spre stabilizarea mușchilor, precum și favorizarea rănilor la cot.

Amintiți-vă că tricepsul în scripete, indiferent de variație, este o simplă chestiune de extindere a coatelor. numai.

Imaginați-vă că există șuruburi în coate care le fixează pe partea laterală a corpului în timpul întregii mișcări.

Antebrațele se mișcă, dar totul altceva nu.

3 - Nu aruncați umerii înainte

Un obicei obișnuit în timpul tricepsului pe scripete este să vă aruncați umerii înainte în încercarea de a facilita exercițiul și de a folosi mai multă încărcătură.

Acest lucru permite umerilor să devină sinergici în mișcare, eliminând o parte din lucrarea de la triceps.

În unele cazuri, problema poate fi atât de severă încât exercițiul devine un fel de paralel, unde practicianul împinge încărcătura în jos împreună cu extensia coatelor.

În toate cazurile, umerii trebuie să fie în poziția neutră și ușoară aducătoare (înapoi).

4 - Nu permiteți încărcăturii să urce cu mult peste 90 de grade

Permițând încărcăturii să se deplaseze prea mult, până la punctul în care antebrațul atinge bicepsul, ar putea să existe stres inutil asupra tendonului cotului.

În unele cazuri, aceasta poate provoca chiar epicondilită (tendonită în tendonul cotului).

Acest lucru este și mai evident în variațiile tricepsului cu ajutorul unei amprente pronunțate, cu bare drepte.

În plus, lăsând greutatea să ajungă la vârful absolut, de obicei, cauzează avansarea coatelor și tensiunea este eliminată din triceps.

Când oprim urcarea maximă și începem coborârea, tricepsul va fi tensionat pe parcursul întregii serii.

Deci, chiar dacă o variație permite încărcăturii să meargă până la capăt, încercați să împiedicați acest lucru să coboare puțin înainte de a ajunge la maxim.

5 - Manere neutre

O altă greșeală obișnuită este de a lăsa încheieturile să se extindă ținând bara.

Atât cât sarcina forțează această poziție, pumnii trebuie să rămână neutri pe toată mișcarea.

De-a lungul timpului, acest lucru poate provoca, de asemenea, stres inutil asupra articulațiilor și, în consecință, rănilor.

Variații ale tricepsului în scripete

Variațiile tricepsului schimbă numai poziția încheieturii mâinii și tipul amprentei în timpul mișcării.

Aceasta înseamnă că executarea mișcării rămâne practic aceeași cu cea a recrutării musculare.

Ce se va schimba sunt detaliile mici care pot schimba ușor accentul exercițiului și pot modifica contextul în care pot fi folosite.

Cu toate acestea, scripetele triceps se caracterizează prin efectuarea extinderii coatelor cu ele pe partea laterală a corpului.

Dacă coatele sunt în fața corpului sau deasupra capului, vorbim despre un exercițiu cu totul diferit.

Adică variațiile pe care le vom aborda vor fi doar cele cu cotul de lângă corp.

1 - Triceps pe scripete cu bar W sau V

Această variație este practic aceeași cu bara dreaptă, totuși poziția mânerelor va fi ușor diferită.

Aici amprenta va fi un amestec între pronada mergând la neutru.

Această ușoară modificare provoacă mai puțină stres pe coate pentru unii oameni, în timp ce coborârea muncii antebrațului ca stabilizator.

2 - Triceps pe scripete cu frânghie (sau coardă triceps)

În cablul triceps, este posibil să se mărească intervalul de mișcare fie la limita creșterii, fie la cădere.

Pe coborâre putem trage coarda până la marginea șoldului și facem tricepsul complet contractat.

În urcare, datorită amprentei neutre din coardă, este posibil să urcați mai sus fără a genera cât mai multă stres pe coate.

Dar recomandarea de a nu merge prea departe continuă.

În plus, coarda generează o mai mare instabilitate decât bara, ceea ce necesită un control mai mare al mișcării.

Este ceva de dorit să recrutezi mai multe fibre și să stimulezi hipertrofia.

3 - Triceps inversat

Când executăm tricepsul comun, folosim amprenta, cu palmele orientate în jos.

În această variație, tricepsul inversat, am folosit amprenta supinată, cu palmele orientate în sus.

Execuția mișcării este exact aceeași.

Acest lucru face ca focalizarea mișcării să se schimbe ușor până la capul medial (dar încă utilizați partea laterală).

Nu se recomandă utilizarea acestei variații ca fiind principalul exercițiu de formare.

Datorită poziționării încheieturii mâinii, nu vom putea folosi aceleași încărcături pe care le-am folosi, de exemplu, folosind amprenta pronunțată.

Niciunul dintre acestea nu vă împiedică să utilizați această variație la sfârșitul antrenamentului, atunci când sarcina nu mai este o prioritate și nu aveți prea multă energie.

Și aveți grijă de prelungirea încheieturilor în partea de sus a mișcării cu intenția de a crește amplitudinea.

Mânerele trebuie să rămână neutre, precum și în scripetele tradiționale de triceps.

4 - Coacere Triceps

Aceasta este o altă variantă interesantă de a antrena tricepsul cu amplitudinea maximă.

Deși unghiul trunchiului este diferit, acesta este încă un triceps în scripete, deoarece veți realiza în continuare o extensie a coatelor cu ele atașate de partea laterală a corpului.

Dar mișcarea se va face cu un singur braț la un moment dat, ceea ce, în sine, aduce deja unele beneficii, cum ar fi concentrarea mai mare asupra fiecărui braț.

De asemenea, nu va exista nici o limitare pentru a întinde brațele, deoarece fiecare lucrează individual și trece de partea corpului.

Dar mai multă grijă o va face.

În această variație este mult mai ușor să permiteți coatelor să se deplaseze din poziție și să se rupă postura coloanei prin tragerea încărcăturii.

Dacă nu puteți controla aceste variabile, este bine să luați alte variante.

În principal pentru că putem face triceps în scripete unilateral cu trunchiul vertical, de asemenea.

Sfaturi esențiale pentru extragerea mai multor rezultate cu exerciții

1 - Feriți-vă de redundanță

Deși există numeroase variante de scripeți de triceps, toți aceștia se vor concentra pe capul lateral al tricepsului.

Aceasta înseamnă că nu este o idee bună să elaborați un antrenament complex cu numeroase variații de triceps pe scripete.

Ar fi ca și cum ați efectua un antrenament în piept, compus din presă de bancă, apoi apăsarea bancului în mașină, urmată de apăsarea bancului în fierar.

Nu are sens.

Un antrenament complet triceps lucrează proporțional toate capetele musculare.

Dacă deja faceți coarda triceps, de exemplu, nu este necesar să faceți în continuare triceps kick și triceps cu catcher drept.

Cu toate acestea, ar fi interesant includerea exercițiilor în care coatele schimbă poziționarea.

De exemplu:

  • Includeți un exercițiu în care coatele sunt în fața corpului, ca și în firul frontal pentru a acorda mai multă atenție tricepsului medial;
  • Includeți un exercițiu în care coatele sunt deasupra corpului și lucrați mai mult pe triceps.

2 - Tehnica de mai sus

Deși este evident, trebuie clarificat faptul că scripetele triceps nu este un exercițiu pentru a progresa încărcăturile.

Pentru aceasta avem și alte exerciții mult mai bune, cum ar fi paralelele și presa de bancă închisă.

Odată ce încărcătura se ridică, toate problemele pe care le spunem în timpul textului, cum ar fi poziționarea încheieturii mâinii, umeri și coate, trec prin aer.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să te antrenezi la greutăți prea ușoare.

Dar este chiar mai important ca utilizarea mărfurilor să nu depășească niciodată nivelul tehnic.

3 - Încercați să folosiți între 12 și 15 repetări

Din nou, am făcut deja o muncă destul de grea folosind alte exerciții în antrenament și mult mai bine în acest sens.

Exerciții precum presa și dezvoltarea bancnotelor bombează tricepsul în mod eficient și cu sarcină mare.

Acest lucru face ca tricepsul să primească suficienți stimuli folosind benzile de la 6 la 12 repetări.

O strategie interesantă pentru a genera o creștere mai mare a mușchilor este de a efectua exerciții cum ar fi scrima triceps cu o serie de repetări mai mari de 12 până la 15 repetări per serie.

Mai multe repetări vor genera umflături musculare nebune, determinând creșterea hidratării celulelor și acumularea de nutrienți în interiorul mușchiului.

Și tocmai acest tip de stimulare pe care mușchiul încă nu a primit-o cu antrenamentul.

În plus, faptul că pregătim cu o gamă superioară de repetări, împiedică utilizarea abuzivă a încărcăturilor.

Este o situație pe care trebuie doar să o câștigi.

Amintiți-vă de asemenea că, indiferent dacă utilizați 5 sau 15 repetări, dacă vă antrenați din greu, vor exista stimuli pentru hipertrofie.

Singura greșeală este să antrenezi un muschi folosind întotdeauna aceeași gamă și să-l obișnuiești, ceea ce va provoca rapid un platou.

Cuvintele finale

Adăugați scripetele triceps după ce antrenamentul greu a fost deja făcut și veți vedea rezultate excelente în triceps.

Amintiți-vă doar că exercițiul trebuie să fie efectuat în mod corect pentru a împiedica alți mușchi să fure mișcarea și să evite durerile celebru ale cotului care sunt foarte frecvente în exercițiile triceps.