Exercițiul inversat de triceps este o variație folosind scripetele înalte care poate genera o muncă mai izolată pentru triceps.

înțelege.

Când facem tricepsul pe scripetele tradiționale, cu bara dreaptă, folosim o aderență (mâinile peste bara).

În timp ce acest lucru va genera recrutarea optimă a tricepsului muscular, este posibil să se optimizeze efortul prin inversarea amprentei.

Prin utilizarea unei amprente supinate (mâinile sub bara) este posibil să se minimizeze utilizarea mușchilor secundari prin sprijinirea barei și forțarea sarcinii în jos cu deltoid și piept.

De fapt, este pur și simplu imposibil să facem acest lucru pe amprenta supinată, deoarece palmele mâinilor trec sub bara și trebuie să ne concentrăm doar asupra ținerii barei cu mâinile noastre.

Acest lucru te obligă, indiferent de situația sau sarcina utilizată, să faci exercițiul într-un mod mult mai controlat.

În plus, tricepsul inversat pune coatele unor persoane într-o poziție mult mai confortabilă atunci când se utilizează bara dreaptă, ceea ce poate fi binevenit pentru cei care suferă de durere în această articulație în timp ce fac triceps în scripete.

Dar pentru a extrage beneficiile acestei variații, trebuie să înțelegem cum să realizăm exercițiul și să îl implementăm corect în formare.

Mușchii au lucrat în timpul tricepsului inversat

Tricepsul inversat este un exercițiu izolator care implică cele trei capete - laterale, mediale și lungi - ale tricepsului.

Cu toate acestea, datorită poziționării coatelor (pe partea laterală a corpului), accentul important al capul lateral de mușchi (1).

Acest cap este cel mai vizibil dintre cele trei, dar nu primește suficientă atenție atunci când efectuează exerciții compuse, cum ar fi presa paralelă și închisă.

A se vedea, de asemenea, -> Cele mai bune exerciții (izolate și compuse) pentru a antrena tricepsul

Prin urmare, punerea în aplicare a unui exercițiu de izolare în cazul în care coatele se află în partea laterală a corpului, cum ar fi triceps invers în scripete, devine foarte util în formarea.

În principal, deoarece poziționarea diferențiată a încheieturilor optimizează efortul necesar pentru triceps.

Cu toate acestea, pentru a face ca utilizarea acestei variații să fie valabilă, trebuie luate măsuri de precauție în timpul executării mișcării, pe care o vom vedea mai jos.

Cum să efectuați corect tricepsul inversat

  1. Folosind roata mai mare / transversală, conectați o tijă drept în ea;
  2. Prindeți bara folosind o amprentă supinată (palmele sub bara);
  3. Cu coatele atașate de partea laterală a corpului începeți exercițiul prin coborârea antebrațelor;
  4. Du-te în jos până când ajungeți foarte aproape de extensia completă a coatelor;
  5. Opriți-vă puțin și începeți să ridicați antebrațele până când se află pe linia cotului;
  6. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Deși execuția tricepsului inversat este relativ simplă, pentru a extrage exercițiul maxim și pentru a genera hipertrofie musculară mai mult, trebuie să mergem dincolo de elementele de bază.

Pentru aceasta, următoarele sfaturi pot servi foarte bine pentru a optimiza recrutarea musculară și pentru a evita problemele comune de execuție:

Textul continuă după publicitate.

1 - Înclinați înainte pentru a maximiza intervalul de mișcare

Prin înclinarea trunchiului în mod discreționar înainte, este posibil să se mărească intervalul de mișcare, permițând bara să se deplaseze cu câțiva centimetri mai departe.

Cu cât gama de mișcare este mai mare (în intervalul de exerciții fizice), cu atât mai multe fibre musculare vor fi recrutați și cu atât mai mare este stimulul pentru hipertrofie.

Dar pentru ca aceasta să funcționeze, este necesar să se mențină același unghi al coatelor și trunchiului în timpul mișcării.

Cu alte cuvinte, chiar și cu trunchiul îndoit înainte, coatele trebuie să fie în aceeași linie a umerilor și fixate.

Cu acest lucru în ordine, numai antebrațele ar trebui să se deplaseze în jos, făcând extensia cotului. Totul altceva se oprește.

2 - Mai puțină încărcătură și mai multă calitate

Atunci când implementați tricepsul inversat în formare, veți observa imediat că nu este posibil să utilizați aceeași încărcătură ca și alte exerciții de triceps care folosesc scripetele.

Acest lucru este complet normal și este ceea ce face ca această variație să fie discret mai eficientă decât altele.

Uită-te bine.

Tricepsul primește deja stimuli ample pentru a crește atunci când facem exerciții care permit o mulțime de sarcini, cum ar fi paralele, toate tipurile de presă și dezvoltare.

Exercițiul izolator intră ca o mișcare pentru a "scuipa" și pentru a ajunge numai la mușchii tricepsului, fără intervenția mușchilor din apropiere.

Iar cel mai bun mod de a vă asigura că tricepsul își face treaba, mai ales după ce a făcut deja exerciții grele, este să folosiți puțină încărcătură și să vă concentrați exclusiv pe calitatea mișcării.

Prin urmare, cel puțin în acest exercițiu, uitați creșterea încărcăturii și concentrați-vă asupra efectuării mișcării într-o manieră controlată, atât a porțiunilor negative, cât și a celor pozitive și simțiți efortul muscular asupra tuturor repetițiilor seriei.

Faptul că tricepsul inversat împiedică în mod natural utilizarea încărcăturii excesive este doar un bonus care va face mai ușor acest lucru.

3 - Încercați să faceți exercițiul unilateral

Tricepsurile inverse de pe scripete pot fi de asemenea realizate unilateral, adică cu un braț la un moment dat.

Acest lucru ne oferă avantajul de a acorda o atenție deosebită fiecărei părți a corpului și de a preveni probleme cum ar fi asimetriile musculare.

În plus, atunci când utilizați mânerul pentru o singură mână, este posibil să faceți unele ajustări pentru a face mișcarea mâinii chiar mai naturală.

Acest lucru este minunat pentru persoanele care, din anumite motive, se confruntă cu dureri la nivelul coatelor atunci când antrenează tricepsul.

Trebuie doar să ne acordăm mai multă atenție ținând coatele noastre fixe în timpul mișcării.

Folosind doar o mână, este foarte ușor să permiteți cotului să avanseze să folosească forța de tracțiune și să coboare sarcina mai ușor.

4 - Folosiți exerciții întotdeauna după exerciții compuse

Tricepsul inversat este un exercițiu izolator și ar trebui folosit ulterior în formare atunci când lucrarea principală, folosind exerciții compuse, a fost deja efectuată.

În plus, este redundantă includerea acestei mișcări și a altei variații utilizând roata înaltă în același antrenament, deoarece mecanica va fi aceeași.

Toate mișcările de triceps care țin coatele la o parte a corpului vor evidenția capul lateral al tricepsului (precum și tricepsul inversat).

Cuvintele finale

Utilizarea tricepsului inversat în formare poate fi o modalitate eficientă de a efectua mai multă muncă situată în triceps, în special pentru cei care suferă de dureri la nivelul coatelor și / sau încheieturilor folosind alte mișcări pe scripetele înalte.

Cu toate acestea, este esențial ca exercițiul să fie folosit în scopul său, adică un exercițiu de izolare.

Pentru ca această sarcină mică și concentrarea asupra calității mișcării să fie esențială pentru triceps (și nu pentru mușchii secundari) pentru a face cea mai mare parte a muncii.

Referințe

  1. http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html;