Exercițiul de triceps pe scripete oferă avantaje unice în formare, totuși trebuie să fie efectuat în mod corect pentru a aduce rezultatele așteptate.

înțelege.

Tricepsul pe scripete folosind o frânghie pare să fie doar un alt antrenament triceps.

Cu toate acestea, această simplă schimbare determină ca cordonul triceps să recruteze mai multă mase musculară decât alte variații folosind scripetele înalte (1).

da.

Utilizarea unui cablu permite o mișcare mai mare a încheieturilor și a brațelor.

În acest fel, amplitudinea exercițiului nu va fi limitată de baterea pe corp a corpului.

Faptul că mâinile sunt libere să se miște, determină coatele și încheieturile să se afle într-o poziție mai naturală și pot călători mai mult în ultima parte a exercițiului.

Dar aceste diferențe vor fi în zadar dacă executarea mișcării este neglijată.

În acest text vom vedea toate informațiile utile, astfel încât să nu permiteți acest lucru și este posibil să extrageți maximum de câștiguri ale exercițiului.

Mușchi recrutați în timpul cordului triceps

Coarda Triceps este un exercițiu izolator care recrutează cele trei capete ale tricepsului (medial, lateral și lung).

Cu toate acestea, datorită poziționării coatelor (la partea laterală a corpului), capul care va primi cel mai mult accent va fi lateralul.

Capul lateral nu primește atât de multă atenție atunci când executăm exerciții paralele și extensii ale cotului cu încărcătura de deasupra capului (de exemplu, firul francez).

Prin urmare, includerea unui exercițiu care utilizează scripetele înalte este importantă, iar coarda triceps este cea mai bună alegere din categorie.

Cu toate acestea, în timpul execuției este necesară o anumită îngrijire, astfel încât utilizarea coardei să devină un diferențial.

Cum să efectuați coarda Triceps corect

Funcționarea cablului triceps este relativ simplă:

  1. Folosind o roată la cel mai înalt nivel, atașați o frânghie și prindeți fiecare capăt cu mâinile;
  2. Țineți coatele întotdeauna nemișcate de partea corpului și trâmbița ușor înclinată, începeți exercițiul, coborând mâinile spre talie;
  3. Du-te până când coatele sunt complet extinse și simțiți că tricepsul este contractat;
  4. În timp ce țineți coatele fixe, rezistați acțiunii gravitației ridicând încărcătura până când antebrațele sunt aproape de 90 de grade;
  5. Repetați pentru numărul necesar de repetări.

Deși execuția este o chestiune simplă de extindere a coatelor, menținându-le fixate pe partea laterală a corpului, pentru a optimiza recrutarea musculară, trebuie să mergem dincolo de elementele de bază.

Pentru aceasta, următoarele sfaturi pot fi foarte utile:

Textul continuă după publicitate.

1 - Concentrați-vă pe întinderea frânghiei la sfârșitul fiecărei repetări

Atunci când majoritatea oamenilor fac triceps de frânghie, ei se concentrează doar pe deplasarea încărcăturii de la punctul A la punctul B, folosind o amprentă neutră și statică în timpul mișcării.

În timp ce acest lucru va recruta cu siguranță triceps, deoarece este încă o extensie a coatelor, practica elimină beneficiul de a purta o frânghie.

Coarda permite libertatea de a mișca încheieturile astfel încât amplitudinea și contracția să fie mai mari.

Pentru a profita de acest lucru, în timpul coborârii, încercați să întoarceți pumnii în timp ce încercați să le îndepărtați unul de celălalt, ca și cum ați încerca să întindeți coarda.

Atunci când faceți acest lucru ar trebui să simțiți o contracție mult mai puternică în triceps, în special capul lateral.

Pentru a amplifica mai mult recrutarea, puteți efectua o contracție izometrică la punctul maxim al coborârii, menținând încărcarea pentru câteva secunde și apoi ridicând.

2 - Uitați de sarcini și concentrați-vă asupra contracției

Când facem triceps în scripete, unul dintre factorii care pot să saboteze calitatea exercițiului este utilizarea incorectă a încărcăturilor.

Din momentul în care folosim multă încărcătură, tendința este de a înclina torsul prea mult înainte în timpul seriei și de a folosi deltoidele.

Coatele ies din cale și exercițiile nu mai sunt o mișcare izolată pentru triceps.

Prin urmare, este esențial ca încărcătura utilizată toate repetările pot fi efectuate cu același perfecțiune.

Amintiți-vă că tot ceea ce este important este ceea ce vă simțiți în muschi și nu cantitatea de încărcare în sine.

3 - Începeți cu brațele la 90 de grade

Pentru a asigura intervalul maxim în timpul exercițiului, este esențial să folosiți o frânghie care permite brațelor să fie aproape de 90 de grade la începutul exercițiului.

Acest lucru permite extensiei cotului să fie suficient de mare pentru a recruta tricepsul în modul dorit.

În caz contrar, folosirea unei funii foarte mari și / sau utilizarea unei amprente mai mare de 90 de grade va determina brațele să călătorească mai scurte (și mai puțin pe larg).

4 - Trunchi fix și coate

Atât cât avem conștiința trupului de a menține trunchiul și coatele fixate pe parcursul mișcării, este foarte ușor ca acest lucru să fie uitat în anumite părți ale exercițiului.

De exemplu, atunci când ridicăm încărcătura, dacă lăsăm antebrațele să depășească limita de 90 de grade, este foarte comun pentru coate.

Prin urmare, ca regulă generală, exercițiul începe și se termină în apropierea a 90 de grade.

Cu toate acestea, trunchiul trebuie să fie ușor înclinat înainte, astfel încât să putem folosi amplitudinea maximă atunci când coborâm brațele și extindeți coatele.

Dar această pantă nu se schimbă în timpul seriei.

Înclinarea mai departe, în special în încercarea de a utiliza mai multă marfă, va facilita utilizarea deltoidelor, ceea ce nu este de dorit.

5 - Rezista gravitației

De-a lungul seriei, deoarece tricepsul suferă oboseală, este obișnuit să lăsăm gravitația să domine mișcarea.

Este esențial ca în ridicarea mâinilor, în faza excentrică, să rezistăm acțiunii gravitației.

Această parte a exercițiului este cea mai importantă pentru hipertrofie și are cel mai mare potențial de rupere a fibrelor musculare.

Triceps Unilateral Rope

Coarda triceps poate fi realizată și unilateral, adică cu un braț care lucrează odată.

Regulile de execuție vor fi aceleași; coate fixe și trunchi, se concentreze pe contracția musculară la sfârșitul coborârii și controlat în sus.

Principala diferență în această variație este că ne asigurăm că fiecare braț primește același focalizare, fără ca partea dominantă să exercite mai multă forță.

Ce este util pentru persoanele care au nevoie să corecteze asimetriile și dezechilibrele musculare.

În ceea ce privește eficacitatea și hipertrofia, ambele vor fi utile.

Cu toate acestea, versiunea cu două mâini va permite utilizarea de încărcături mai mari, deci mai mult aeriene.

Cuvintele finale

Printre exercițiile pentru triceps care utilizează scripetele înalte, tricepsul este de obicei cel care recrutează cea mai mare parte a mușchilor.

Dar pentru a extrage acest beneficiu trebuie să folosim bine șirul, astfel încât amplitudinea și contracția maximă să fie obținute.

Exercițiul poate fi implementat în formare în curând după presa paralelă și / sau închisă.

Referințe

  1. https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACETricepsStudy.pdf;