Un ghid complet pentru a exercita "triceps kick". Consultați mușchii solicitați în timpul derulării, îngrijire și sfaturi pentru a funcționa corect.


Triceps training-ul este foarte important pentru cei care doresc un braț mai mare, deoarece cea mai mare parte a brațului este compus din triceps.

O sesiune de antrenament triceps bine realizată ajută la stimularea corectă a forței și câștigului de masă musculară în această regiune.

Există mai multe exerciții pentru acest grup de mușchi, astfel încât mai multe stimuli triceps pot fi efectuate prin alegerea corectă a activităților în funcție de nevoile și scopurile fiecărei persoane.

Lovitura triceps este unul dintre aceste exerciții, adesea executate incorect de către publicul care participă la academii, datorită necesității unei coordonări ușor îmbunătățite sau pur și simplu pentru supraîncărcare.

Index - Informații cheie despre triceps kick în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 mușchi pornit
  • 2 Triceps coice - Executie si postura
  • 3 Îngrijire și contraindicații
  • 4 videoclipuri - Variații ale tricepsului
  • 5 Potentializarea exercițiului
  • 6 Concluzii

Muzicile sunt pornite

Pentru a intelege mai bine activarea musculara in acest exercitiu este necesar sa cunoasteti anatomia tricepsului.

Triceps brachii constă din trei părți:

Capul medial care are inserția sa proximală inserată în jumătatea distală a feței posterioare a humerusului și inserția sa distală se află în olecranonul.

Capul lateral are inserția sa proximală în jumătatea proximală a feței posterioare a humerusului și are, de asemenea, inserția sa în olerocan.

Deja capul lung are inserția sa proximală este localizată în tubercul infraglenoidal al scapulei și inserția distală este de asemenea găsită în olecranonul, astfel capul lung al tricepsului este biarticular.

Funcția principală a tricepsului brahial este extensia cotului, în care cele trei porțiuni sunt activate, dar deoarece este biarticular capul lung efectuează de asemenea acțiunea de prelungire a umărului.

Astfel, în acest exercițiu există o mai mare activare a capetelor mediane și laterale, datorită faptului că capul îndelung intră în insuficiență activă în ultimele grade de mișcare, datorită implicării și în extinderea umărului.

Triceps coice - Execuție și postură

Pentru a realiza exercițiul într-un mod care recrutează efectiv mușchiul țintă, este important să acordați atenție tehnicii și astfel să faceți formarea mai productivă.

1. Țineți un halter în fiecare mână, cu amprenta neutră.

2. Îndoiți trunchiul până când acesta este aproape de a fi paralel cu solul. Colțul coloanei vertebrale trebuie să rămână erect în timpul întregului exercițiu.

3. Țineți brațele sprijinite pe marginea trunchiului și paralel cu solul și umerii. Coatele trebuie flexate înainte de a începe exercițiul..

4. Executați extensia cotului la contracția maximă a tricepsului.

5. Întoarceți-vă într-un mod controlat la poziția de pornire.

Îngrijire și contraindicații

Pentru a menține eficacitatea stimulului muscular al exercițiului, precum și pentru a evita posibilele dureri sau chiar a genera un tip de rănire, este necesară o anumită îngrijire pentru a efectua tricepsul triceps.

Țineți mânerele în poziție neutră

Menținerea fermă și stabilă a încheieturii mâinii în timpul exercițiului este cea mai bună modalitate de a evita eventualele supraîncărcări în articulație și, astfel, să fie fără leziuni.

Țineți trunchiul stabil în timpul exercițiilor fizice

Contracteaza abdomenul pentru a stabiliza trunchiul si pentru al mentine in pozitie verticala, asigurand astfel o pozitie buna si evitand posibilele dureri in partea inferioara a spatelui.

Nu mișcați umărul în timpul exercițiilor fizice

 Menținerea imobiliară a umărului asigură o mai bună stimulare a tricepsului pentru a putea izola mai eficient activitatea acestui mușchi.

Efectuați contralovituri tricepsului este o modalitate de a varia stimularea formării lor, astfel încât să continue să stimuleze musculare și a obține rezultate satisfăcătoare, dar să se simtă durere sau disconfort au un fel de prejudiciu exercitiu poate fi contraindicat pentru unele persoane, cum ar fi:

Persoane cu un rănire la umăr

 Persoanele cu răni la umăr pot simți durerea și nu pot efectua activitatea, caz în care înlocuirea acestui exercițiu este necesară.

Persoanele cu un tip de leziuni la cot

 Atunci când se confruntă cu dureri în efectuarea acestui exercițiu, principala mișcare fiind extensia cotului, poate fi necesară adaptarea sau înlocuirea exercițiului în funcție de caz.

Videoclipuri - Variații ale tricepsului

Trunchiul cu triceps are variații care modifică stimulul muscular și pot fi adaptate la nevoile diferite ale fiecărui practicant.

Triceps loveste unilateral cu gantere

Exercițiile unilaterale pot fi folosite pentru combaterea dezechilibrelor dintre membre și cu lovitura triceps nu este diferită.

1 ° Pentru a începe exercițiul este necesar să aveți un halter într-o mână, atunci este necesar să îndoiți trunchiul înainte și brațul sprijinit pe partea laterală a trunchiului și paralel cu solul.

2 ° Mișcarea începe cu brațul îndoit și, într-o manieră controlată, se extinde cotul până când tricepsul se contractă complet și apoi se întoarce lent în poziția inițială.

Triceps lansează unilateral pe scripetele crossover

Exercițiul poate fi de asemenea efectuat pe scripete, astfel încât să vă puteți bucura de beneficiile desfășurării activităților în cablul în care tensiunea musculară rămâne uniformă pe parcursul mișcării.

1 ° Cu roata poziționată în partea inferioară, porniți mișcarea prin îndoirea trunchiului înainte și menținând umerii stabil și brațele paralele cu solul,

2 °, apoi efectuați mișcarea de extindere până la contracția maximă a tricepsului și după aceea se întoarce încet în poziția inițială.

Citiți și:

Triceps teste, cum să efectueze corect!

Triceps francez - Execuție corectă, variații și sfaturi pentru o eficiență mai mare

Triceps scripete: variații de exercițiu, performanță, și cum să îmbunătățească rezultatele

Stimularea exercițiului

Pentru a maximiza exercițiul, este important să acordați atenție executării exercițiului pentru a menține intensitatea antrenamentului și pentru a menține un stimulent muscular bun.

Nu exagerați încărcătura

 Lovitura triceps nu este un exercițiu în care o mulțime de sarcină este folosită în comparație cu alte persoane pentru același grup muscular și suprasolicitarea încărcăturii poate pune în pericol executarea ei.

Păstrează o cadență bună

O modalitate de a face exercițiul mai dificil fără a adăuga sarcină este prin efectuarea fazelor concentrice și excentrice într-un mod mai controlat.

În acest mod există un timp mai îndelungat în care tensiunea este expusă, stimulând-o chiar mai mult.

Pentru a crește intensitatea, pentru a da un șoc în formare, cei mai experimentați culturari în anumite momente ale periodizării pot folosi câteva tehnici sau metode precum:

SuperSlow

În sistemul supraslow (faceți clic aici pentru a afla mai multe despre metodă) mișcarea trebuie efectuată într-un mod mult mai cadenționat, mărind astfel timpul de tensiune, astfel încât să intensifice în continuare exercițiul.

Aruncați setul

 După efectuarea exercițiului până la defectare, reduceți încărcătura și, fără repaus, căutați din nou eșecul concentric. Pentru a face această tehnică mai practică, tricepsul poate fi făcut pe scripete.

în concluzie

Includerea tricepsului în rutina de antrenament reprezintă o alternativă bună pentru modificarea diferitelor stimuli furnizate de fiecare exercițiu.

Deoarece este un exercițiu în care o încărcătură foarte mare nu este folosită în general, este recomandabil să utilizați lovitura de triceps ca ultimul exercițiu triceps în formare, pentru a putea folosi alte exerciții care pot fi efectuate cu sarcină mai mare întâi.

Citiți și:

Triceps antrenament, 6 sfaturi pentru a vă face mai eficiente

Prescrierea exercițiilor fizice depinde de mai mulți factori și, prin urmare, trebuie consultat un profesor de educație fizică pentru a prescrie formarea respectând nevoile și obiectivele fiecărei persoane.