Lovitura triceps este unul dintre exercițiile de triceps care generează cel mai mult recrutarea musculară, dar pentru a explora această trăsătură trebuie să efectuăm mișcarea corect.

A face triceps lovi cu piciorul presupune efectuarea extensiei cotului cu ele lângă corp.

Această mișcare generează o mare recrutare a musculaturii triceps.

De fapt, un studiu realizat de Consiliul american de exerciții fizice (1) a constatat că cochilia triceps poate activa 87% din triceps.

În același studiu, activarea generată de triceps pe scripete, filetul francez, firul frontal și presa de banc închis.

Tricepsul de coacere a depășit pe toți în ceea ce privește recrutarea musculară.

In timp ce recrutarea musculara nu este un sinonim direct al hipertrofiei, aceasta este cu siguranta dovada ca exercitiul fizic poate fi extrem de eficient cand este bine folosit.

Din păcate, acest lucru nu este ceva obișnuit în academii.

Majoritatea oamenilor efectuează exercițiul într-un mod greșit, într-un mod în care caracteristica lor principală (recrutarea musculară mai mare) ajunge să fie sabotată.

Deci, pentru a obține cea mai mare parte din antrenamentul triceps, trebuie să stăpânim tricepsul și să îl includem în rutină în mod corect.

Scopul textului este tocmai să furnizeze toate informațiile care vă sunt utile să o faceți în modul cel mai simplu și cel mai direct.

Mușchii au lucrat

Mușchii implicați în timpul tricepsului cu coacere sunt cei care alcătuiesc mușchii triceps, mai precis cei trei capete ale acestui mușchi:

  1. Capul medial;
  2. Păr păr lateral;
  3. Cap lung.

Faptul că extensia cotului este efectuată cu aceeași cotă lângă corp va favoriza o recrutare mai mare a capului lateral al mușchiului.

Acest lucru este optimizat în continuare de faptul că sarcina merge în partea laterală a corpului, fără limitările unei bare, determinând tricepsul să se contracte cu amplitudinea maximă.

Executarea corectă a tricepsului

Fără îndoială că tricepsul este un exercițiu excelent cu triceps și beneficii unice.

Dar niciunul dintre acestea nu va fi valabil dacă mișcarea este executată incorect și, din nefericire, acesta este exact ceea ce se întâmplă în majoritatea cazurilor.

În plus, există trucuri pe care doar oamenii experimentați știu că pot amplifica recrutarea musculară în timpul exercițiilor fizice.

Dar mai întâi de toate, trebuie să stăpânim elementele de bază ale exercițiilor fizice:

Textul continuă după publicitate.

Execuția de bază

  1. Țineți un halter într-o mână, ținând cotul atașat de partea laterală a corpului și trunchiul curbat aproape de a fi paralel cu solul (orizontal);
  2. Privind înainte și menținându-vă unghiul drept, începeți exercițiul prin extinderea cotului prin mutarea încărcăturii înapoi;
  3. Extindeți cotul până când brațul cu încărcătura este complet drept și veți simți tricepsul tras la maxim. Țineți această poziție pentru moment;
  4. Acum, rezistând acțiunii de gravitate, reîncărcați poziția inițială, unde antebrațul va fi sub un unghi de 90 de grade;
  5. Rezistați pentru a împiedica încărcarea să depășească acest unghi, astfel încât tricepsul este forțat să facă mai multă muncă;
  6. Repetați procedura pentru numărul dorit de repetiții.

Acum, cu elementele de bază stăpânite, putem folosi câteva metode care pot facilita mai mult executarea și amplificarea recrutării triceps:

1 - Faceți exercițiul cu o rotiță

Când facem tricepsul lovit în scripete, avem avantajul de a menține tensiunea în mușchi pe parcursul mișcării.

înțelege.

Când efectuăm mișcarea cu gantere, în porțiunea inițială a exercițiului, acțiunea gravitației va exercita o tensiune descendentă.

În această porțiune, ținem încărcătura cu deltoidele și nu cu tricepsul.

În scripete, tensiunea vine în fața ta și forțează tricepsul să mențină controlul pe toată mișcarea.

Deci, dacă există opțiunea de alegere, optați întotdeauna pentru loviturile de triceps făcute cu scripetele.

Asigurați-vă că reglați scripetele la o înălțime apropiată de braț în poziția de pornire.

De asemenea, nu este necesar să utilizați un dispozitiv de prindere specific, puteți utiliza o minge proprie care servește la limitarea roții, ceea ce va asigura o aderență mult mai sigură pentru mâner.

2 - Cotul trebuie atașat pe partea laterală a corpului

Practic fiecare antrenament cu triceps necesită să ne ținem cotul atașat de partea corpului pentru a maximiza recrutarea musculară.

Se pare că este mult mai greu de făcut cu tricepsul.

Este foarte ușor ca, pe parcursul seriei, și ca tricepsul să fie obositor, cotul începe să se miște pentru a facilita mișcarea încărcăturii.

Prin urmare, este necesar să se controleze poziționarea cotului și să se aleagă o sarcină adecvată care să permită realizarea tuturor repetărilor seriei cu 100% din perfecțiune.

3 - Exercițiul este unilateral

Tricepsul cu o singură față este forma mai tradițională, dar unii oameni pot fi tentați să facă exercițiul cu ambele mâini folosind o coardă.

În timp ce acest lucru permite utilizarea mai multă sarcină (și mai multă suprasarcină musculară), o face unilateral, ajungând să fie mai bună.

Atunci când pregătim un braț la un moment dat, putem concentra sistemul nostru nervos central mult mai eficient și recrutează mai multe unități motorice pentru a efectua exercițiul.

Acest lucru se traduce printr-o recrutare mai mare a mușchilor și, eventual, mai mulți stimuli pentru a genera hipertrofie.

Dacă doriți să efectuați exerciții cu două mâini, lăsați acest lucru pentru compuși ca presă paralelă și închisă.

4 - Încărcare redusă și cadență mai mare

O modalitate de a distruge toti pasii de mai sus, de a scadea hipertrofia si de a genera leziuni, este de a folosi prea multe sarcini.

Triceps curl este un exercițiu izolator care necesită control pentru a funcționa corect.

Și tocmai prin acest control putem extrage beneficiul exercițiului de a recruta mai multă masă musculară.

Așa că uitați progresul încărcării în timpul mișcării și concentrați-vă pe a face-o în mod corect prin contractarea tricepsului în partea de sus și întotdeauna coborârea sarcinii cu control.

Dacă nu reușiți să faceți acest lucru la toate repetările, este foarte probabil ca încă o mulțime de sarcini să fie utilizate.

Merită să ne amintim că acest exercițiu împiedică în mod natural utilizarea încărcăturilor mari.

Nu fi intimidat dacă trebuie să folosiți sarcini foarte mici. Acest lucru este absolut normal în lovitura de triceps.

5 - Strângeți tricepsul în partea de sus a fiecărei repetări

Cea mai bună modalitate de a se asigura că masa musculară maximă este recrutată în timpul exercițiului este de a contracta mușchiul la maxim în partea de sus a mișcării.

O simplă sugestie pentru a vă asigura că faceți acest lucru este să încercați să "stoarceți" mușchiul atunci când brațul este complet extins.

Ținând încărcătura momentan în această poziție amplifică în continuare acest efect prin contracție izometrică.

Ceva foarte similar cu ceea ce se întâmplă în tehnica punctului zero al lui Fernando Sardinha.

Cum să implementați exercițiul în triceps

Nu există o regulă universală care să dicteze cum și când să folosească tricepsul în antrenament.

Cu toate acestea, ca regulă generală și pentru că este un exercițiu de izolare, exercițiul va fi mai bine implementat după efectuarea exercițiilor compuse.

Dacă antrenezi singur tricepsul, ar însemna să faci lovitura după ce faci exerciții paralele și / sau presa de la bancă închisă.

Dacă antrenezi triceps cu alte grupuri musculare, cum ar fi pectorale, ar însemna să faci exercițiul după ce faci presa de la bancă și alte mișcări complexe.

Făcând tricepsul înainte de a împiedica tricepsul și scăderea performanței în compuși, ceva ce nu este întotdeauna de dorit când singurul obiectiv este hipertrofia.

Cuvintele finale

Lovitura triceps este unul dintre cele mai bune exerciții pe care trebuie să-i izolăm musculatura tricepsului.

Cu toate acestea, trebuie să ne asigurăm că păstrați cotul atașat de partea corpului, altfel recrutarea va fi extrem de afectată.

În plus, trebuie să avem întotdeauna în vedere faptul că un antrenament eficient nu este compus dintr-un singur exercițiu.

În plus față de triceps kick, asigurați-vă că pentru a efectua o mișcare paralelă compus și o mișcare în cazul în care coatele sunt deasupra capului, cum ar fi firul francez.

În acest fel, toți șefii tricepsului vor fi recrutați corespunzător.

Și dacă mai aveți întrebări, citiți cu atenție ghidul nostru pentru cele mai bune exerciții și triceps.