Banca triceps (sau baie în bancă) este una dintre cele mai simple și exerciții eficiente pentru triceps, dar mulți oameni rula incorect ceva care, în plus față de a afecta recrutarea mușchilor dorite, pune articulația umărului în pericol.

Exercițiul implică realizarea extensiei cotului prin susținerea brațelor pe o bancă.

Deoarece tricepsul efectuează această mișcare și folosim greutatea corporală ca supraîncărcare, bancul triceps se termină cu un exercițiu foarte eficient.

Se pare că dacă ne poziționăm incorect mâinile și umerii, implicarea tricepsului ajunge să fie afectată și umărul va fi într-o poziție favorabilă rănilor.

Prin urmare, este esențial să stăpâniți executarea exercițiului, astfel încât să putem stimula hipertrofia cu siguranță.

În acest text vom analiza toți factorii importanți ai bancului triceps și modul în care îl vom implementa în formare în mod corect pentru a genera mai multe rezultate.

Muschii implicați în timpul tricepsului

Banca triceps este un compus de exerciții care recrutează, pe lângă triceps, și alți mușchi importanți ca pectorali, spate și deltoizi.

  • triceps - Pentru a efectua mișcarea trebuie să facem o extensie a cotului, acest lucru este posibil numai prin recrutarea tricepsului.
  • Pectoral și deltoide - Triceps bancă este un fel de „banc de presa de mers înapoi“, dar în loc de a impinge o halteră departe de tine, te împing corpul departe de podea și acest lucru în mod inevitabil, va recruta pectoral și deltoid.
  • înapoi - Pentru a face mișcarea corectă, trebuie să păstrăm trunchiul stabil, ceea ce presupune utilizarea de mușchi cum ar fi spatele spatelui, rhomboidele și spițele erectorului.

Cu toate acestea, accentul principal al exercițiului va fi recrutarea celor trei șefi ai tricepsului (lung, lateral și medial), având ca principal sinergist pectoralul major.

Executarea corectă

Atâta timp cât funcționarea băncii triceps este relativ simplă, în acest caz majoritatea oamenilor se înșeală și pune totul jos.

În primul rând, pentru a efectua exercițiul corect, va trebui să utilizați două banci drepte cu aceeași înălțime.

Aliniați-le una lângă cealaltă la o distanță pe care o puteți sprijini cu mâinile pe una și așezați-vă călcâiele pe cealaltă, ținând coloana în poziție verticală (sau cât mai aproape posibil de aceasta).

Începeți exercițiul prin îndoirea cotului și coborârea corpului strâns până când brațul se află într-un unghi apropiat de 90 de grade.

În acest fel, evitați umerii "căzuți" în față și în spate, scăzând curbura naturală.

Acum du-te până când brațele sunt aproape de a fi complet întinse.

Acest lucru va împiedica corpul dumneavoastră să fie ținut de articulații și va determina tricepsul să devină stresat pe tot parcursul mișcării.

Grijă specifică

Mulți oameni se plâng de dureri de umăr atunci când fac triceps la bancă.

De fapt, în unele cercuri exercițiul este chiar reputația că provoacă răni.

Totuși, acesta este un alt caz în care problema este în execuție și nu în exercițiul în sine.

Textul continuă după publicitate.

înțelege.

Pentru a efectua coborârea corpului în exercițiu, trebuie să efectuăm o hiperextensionare a umerilor.

Ceea ce este complet natural și fără ea mișcarea nu a putut fi realizată.

Problema incepe atunci cand pierdem stabilitatea in articulatie si lasam umerii sa mearga mai departe, asa cum se arata in imaginea de mai jos.

Acest detaliu aparent nesemnificativ face toate diferența atunci când efectuați scufundări în bancă.

Uită-te bine.

Când lăsăm umerii să cadă, îmbinarea devine comprimată și nu are suficient spațiu pentru a se mișca, rămânând în fricțiune constantă cu cartilajele din apropiere.

Aceasta, în timp, va cauza durerile celebre ale umărului pe care atât de mulți oameni le spun atunci când fac exerciții fizice.

Dacă problema nu este corectată, deoarece încărcăturile cresc, șansele de accidentare cresc considerabil.

Dar întărirea, problema nu este în exercițiu, ci în executarea slabă a aceluiași lucru.

Pentru a evita problema, este esențial să se mențină stabilitatea umărului în timpul mișcării.

Cea mai simplă modalitate de a face acest lucru este să vă concentrați pe menținerea coloanei vertebrale pe verticală sau aproape de aceasta, și păstrați umerii pe aceeași linie a trunchiului.

Dacă vă este dificil să faceți acest lucru din cauza posibilelor probleme legate de mobilitate, încercați să puneți mâinile pe scaun cu degetele îndreptate spre lateral (nu înainte)

Aceasta va forța o rotație exterioară a umerilor și le va menține într-o poziție sănătoasă, la fel ca în cazul utilizării unei amprente neutre în timpul paralelelor.

În plus, puteți include următoarele sfaturi nu numai pentru a îmbunătăți siguranța exercițiilor, ci pentru a optimiza recrutarea musculară:

1 - Mâinile apropiate de corp

O greșeală foarte obișnuită în bancul triceps este de a plasa mâinile departe de corp.

Acest lucru face ca deltoidele și pectoralele să trebuiască să muncească mai mult (și triceps mai puțin).

În afară de a pune umerii într-o poziție și mai delicată.

Așa că asigurați-vă că mâinile sunt poziționate pe aceeași linie a umerilor și practic lipite de corp.

2 - Adăugați încărcătura numai atunci când este necesar

Majoritatea oamenilor sunt foarte repede să presupună că trebuie să folosească sarcină suplimentară pe bancul triceps.

Chiar și Arnold nu a folosit o încărcătură suplimentară, deoarece a folosit mișcarea ca finisor de formare (o strategie foarte bună).

Ideea este că acest lucru se face, de obicei, cu prețul amplitudinii mișcării și formei bune.

În schimb, adăugați sarcină numai atunci când toate variabilele pe care le cităm în text sunt în ordine și totuși exercițiul este ușor.

Cuvintele finale

Banca triceps este un exercițiu foarte asemănător cu paralele și la fel de eficient ca.

Cu toate acestea, trebuie să acordăm o atenție deosebită executării mișcării, astfel încât exercițiul să nu fie ineficient și să devină nociv.

Este recomandabil să evitați exercițiul total doar dacă aveți deja probleme de umăr pre-existente sau vă simțiți disconfort (articulație) în timpul alergării.