Banda de presă închisă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru triceps atâta timp cât știți cum să efectuați mișcarea corect.

este.

Banca de presă închisă este un exercițiu excelent pentru a recruta toate capetele tricepsului și pentru a genera hipertrofia maximă în acest grup muscular.

Cu toate acestea, dacă tehnica dvs. de funcționare este slabă, acest exercițiu devine în mod semnificativ periculos și poate provoca numeroase probleme pe termen scurt și lung.

În plus față de sabotarea câștigurilor pe care le poate aduce exercițiul fizic, vă puteți pune încheieturile, coatele și umerii sub stres inutil.

Dar din nou, numai dacă tehnica dvs. este greșită.

În caz contrar, presa închisă este una dintre cele mai bune exerciții de triceps pe care le puteți face.

În acest text vom vedea cum să vă asigurați că aveți cele mai bune rezultate și beneficii în formarea triceps.

Cele 5 erori cele mai frecvente în timpul presei de bancă închise

Eroare 1 - Folosiți o amprentă foarte apropiată

Da, numele exercițiului este supus închis, dar folosind o amprentă foarte apropiată (prea apropiată) este ceva care poate provoca mai multe probleme decât câștigurile.

Majoritatea oamenilor iau numele de exercițiu la scrisoare și utilizează o amprentă umană cât mai aproape posibil de aceasta.

Problema cu acest lucru este că prin scăderea barei, vă puneți pumnii într-o poziție delicată, forțându-vă prea mult.

Acest lucru, în plus față de sporirea șanselor de rănire în timp (pe măsură ce crește numărul de sarcini), limitează recrutarea tricepsului prin reducerea intervalului de mișcare.

Pentru a evita problema, este vital ca amprenta de pe bară să fie doar de dimensiunea sau puțin mai mică decât lățimea umerilor.

Această lățime va fi suficientă pentru a stimula toate capetele tricepsului și pentru a spori siguranța exercițiului.

Eroarea 2 - Coborâți bara din partea superioară sau superioară a pieptului

Când coborâți bara într-o porțiune foarte mare în timpul presei închise la bancă, veți ajunge să vă fortați încheieturile și coatele în mod inutil.

Acest lucru se datorează faptului că va trebui să sprijiniți barba cu alte grupe musculare și articulații, astfel încât să poată coborî deasupra pieptarului.

Pentru a rezolva problema și pentru a diminua stresul inutil asupra articulațiilor, coborâți bara către partea inferioară a pieptului (chiar sub linia mamelonului).

Acest lucru vă va permite cotul să se îndoaie la un unghi confortabil și nu este necesar să forțați mânerul să susțină bara.

Textul continuă după publicitate.

Greșeală 3 - Nu retrageți lamele

În timpul executării presei închise la banchetă (sau a oricărei prese pe bancul de lucru), umerii trebuie să fie înapoi, mai precis lamele.

Păstrarea umerilor în orice altă poziție decât în ​​spate și bine susținută pe scaun, va reduce sarcina pe care o puteți folosi în timpul exercitării și crește riscul de rănire.

gândi.

Dacă umerii sunt "înainte", tendința de a le folosi împreună (și a fura) în exercițiu este mare, iar acest lucru nu se va face fără a genera stres inutil asupra articulațiilor.

Apoi, la fel ca orice tip de presă de bancă, asigurați-vă că retrageți lamele și păstrați-le retrase în timpul repetărilor.

O modalitate foarte bună de a vă asigura că faceți retragerea în modul corect este de a încerca să vă alăturați umerilor în mijlocul spatelui.

Deoarece acest lucru este evident imposibil, rezultatul va fi scapulae retrase corespunzător.

Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt întotdeauna pe podea (nu în aer), deoarece acestea vor menține arcul natural al coloanei pe scaun și vor facilita retragerea.

În cele din urmă, dacă este posibil, cereți unui ajutor să vă ajute să trageți bara de pe suport, astfel încât să nu pierdeți retragerea lamei pentru a scoate bara de pe suport și apoi să începeți să faceți exerciții.

Greșeală 4 - Țineți coatele prea aproape de corp

Majoritatea oamenilor, cu mentalitatea de a spori siguranța exercițiului și de a-l executa corect, de obicei țin coatele aproape (lipite) în organism în coborârea mișcării.

Menținerea coatelor lipite pe corp este foarte utilă pentru a asigura o performanță adecvată a exercițiilor cum ar fi fruntea, firul francez și cele realizate pe scripete.

Însă acest lucru pe presa închisă a bancului va face ca lamele să se deplaseze din poziția retrasă și să influențeze negativ performanța mișcării.

În schimb, încercați să coborâți bara de presă pe bancul închis, menținând ușor coatele ușor deschise (aproximativ 30 de grade).

Nu vă faceți griji cu privire la detalii.

Dacă coborâți bara chiar sub linia mamelonului (așa cum se recomandă), va fi imposibil, de exemplu, să vă deschideți prea mult coatele.

Deci, nu uitați să lăsați coatele ușor deschise și nu coborâți lipite pe partea laterală a corpului.

Eroarea 5 - Folosirea unei sarcini prea mari

Nu este vorba de bibelouri, folosirea încărcărilor crescânde este extrem de importantă pentru a forța corpul să se adapteze și să crească.

mare.

Dar, atunci când este vorba de a face presă pe banchetă bine ambalată, este ușor să fii dus de ego și să abandonezi tehnica potrivită, astfel încât să se adauge mai multă încărcătură la bar.

Mai rău.

Este foarte ușor să lași umerii să iasă din poziție și să facă o mare parte din muncă (în loc de triceps-o).

Pentru a preveni acest lucru, alegeți o încărcare, astfel încât să puteți efectua cantitatea necesară de repetări într-un mod stabil.

Ambele porțiuni negative și pozitive trebuie să fie efectuate încet și controlate.

Amintiți-vă că partea negativă va fi responsabilă pentru majoritatea câștigurilor, iar dacă lăsați bara să cadă pur și simplu, veți renunța la o parte din câștigurile pe care le poate genera exercițiul.

(și acest lucru este deosebit de ușor să se întâmple dacă utilizați prea multă încărcătură).

Rezumat - Cum să executați presa de laborator în mod corect

  1. Gândiți-vă pe bancă și luați bara cu o amprentă de lățime a umărului (sau puțin mai mică);
  2. Amintiți-vă să retrageți lamele și să le mențineți ferm pe scaun pe toată durata mișcării;
  3. Adresați-vă un ajutor, dacă este posibil, pentru a vă ajuta să trageți bara de pe suport și să vă mențineți umerii în mișcare;
  4. Când scoateți bara din suport, lăsați greutatea să se stabilizeze înainte de a coborî sarcina;
  5. Apoi coborâți sarcina încet în linie dreaptă spre linia mamelonului sau chiar sub ea;
  6. Evitați păstrarea coatelor în corp;
  7. Când ajungeți la unul sau două centimetri de la piept, opriți-o într-o manieră controlată (fără a lovi pieptul și utilizați-o pentru a impulsiona) și ridicați din nou încărcătura;
  8. Repetați procedura pentru numărul dorit de repetiții.

Aveți vreo îndoială? Simțiți-vă libertatea de a vă întreba în comentarii.