Suportul închis este o variantă care poate aduce o cerere diferită și cu aceasta potențializează stimulii. Vedeți în acest articol, un ghid cuprinzător despre exerciții fizice!


Exercițiile principale și cele mai fundamentale ale culturismului vor prezenta întotdeauna variații pentru obiective specifice. În această imagine este apăsată bancheta închisă. O mișcare adaptată, astfel încât să avem o variație mai specifică pentru anumite obiective. Dar pentru aceasta, este important să înțelegem cum acționează supapa închisă, în termeni musculari!

Supine închisă, mușchii folosiți și analize biomecanice

Presupunând că supina, indiferent de variația sa, are o lucrare de pectoral major, triceps brachii și deltoid, acești mușchi se termină fiind în continuare motoarele primare din supina închisă.

Cu toate acestea, există o schimbare substanțială față de presa convențională a bancului și de presa din banc închis. În presa convențională, avem o flexie orizontală a umărului. În presa de bancă închisă, mișcarea devine o flexiune.

În felul acesta, în presa de la bancul închis, pectoralul major este puțin mai puțin folosit decât în ​​variantele tradiționale. Acest lucru se datorează amplitudinii mișcării și datorită faptului că tricepsul brahial are o participare mai mare la mișcare.

Citiți de asemenea => Triceps training, 6 sfaturi pentru a te face mai eficient

Lăsând totul mai clară și mai directă, în presa închisă a bancului, pectoralul major devine mai puțin solicitat, iar triceps brachii devine mai folosit. În plus, flexia umărului va avea o participare mult mai mare a deltoidului anterior, de asemenea..

E o problemă? Nu dacă există o claritate a acestei participări și a fiecărui mușchi și a modului în care este pregătit formarea.

Executarea corectă a presei de bancă închise

Inițial, urmăriți acest clip video închis la bancă:

Rețineți că, chiar dacă este vorba de o variație a presei pe banc, există unele lucruri care se schimbă foarte mult. Prima este poziționarea coatelor. În variațiile tradiționale ale presei de bancă, avem o poziție de răpire a coatelor.

Pe banca închisă, avem o mișcare cu coatele poziționate mai aproape de trunchi. Cu aceasta, există schimbarea pe care am menționat-o mai sus, de la o flexie orizontală la o flexie.

Un alt punct important este direcția barului. În cazul presei de banc, de exemplu, bara ar trebui să coboare spre linia mediană a pieptului. În presa închisă, bara ar trebui să coboare spre diafragmă. Cu aceasta, mișcarea se schimbă semnificativ în ceea ce privește direcția.

În plus, este încă important să subliniem poziționarea lamelor umerilor. Dacă presa de bancă închisă este făcută fără o stabilizare scapulară adecvată, pectoralis major va intra în insuficiență activă și va avea o participare și mai mică la mișcare.

În acest fel, este esențial ca paletele umărului să fie stabilizate, neutre sau aduse, astfel încât să existe un interval mai mare de mișcare.

În ceea ce privește poziționarea încheieturilor, totul depinde de obiectiv. Cu amprenta supinată, diferită de cea a videoclipului prezentat mai sus, vom avea o stabilizare mai pronunțată a mușchilor flexori ai încheieturii mâinii (într-o manieră izometrică).

În acest videoclip, puteți verifica executarea acestei variații:

În general, acestea sunt principalele schimbări ale suplinei închise, în ceea ce privește mișcarea și participarea musculară și articulară.

Dar din punctul de vedere al utilizării în antrenament, cum și cât ar trebui să folosim presa de bancă închisă?

Cum să utilizați în mod corespunzător presa din banca închisă în antrenament

Acesta este un punct foarte important. Mulți oameni consideră că faptul că presa de laborator închisă aduce o necesitate musculară mult mai mică pe pectoralis major nu o face utilă. În contextul potrivit, este un exercițiu excelent..

Cu toate acestea, este important să înțelegeți ce are cel mai bun lucru și să verificați dacă acest lucru este cu adevărat necesar în formarea sa.

Care sunt cele două caracteristici cele mai importante ale presei de bancă închise? Lucrarea cea mai accentuată a triceps brachii și a deltoidului anterior,?

Deci, aceasta poate fi folosită într-o tranziție, de la formarea pectorală până la triceps, de exemplu. Sau, între formarea pectorală și antrenamentul deltoid. Aplicațiile pentru presa de bancă închisă, în contextul general al instruirii, există.

De asemenea, deoarece este o mișcare diferită, dar folosește o poziționare total egală a corpului și a barei, schimbând doar poziția mâinilor, poate fi utilizată pentru anumite metode de antrenament.

Citiți de asemenea => Fruntea Triceps, cum să procedați corect!

Setul de biți, de exemplu, poate avea pe bancul de presă închis o alternativă excelentă. Practic, puteți utiliza presa tradițională de tip bancă și bancul de presă, pentru a activa mai multe unități motor.

În plus, putem folosi această mișcare cu gantere pentru a modifica cererea și pentru a avea diferite stimuli.

Aplicarea presei de bancnote închise este foarte largă. Este un exercițiu care, atunci când este folosit în contextul potrivit, aduce rezultate excelente. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie folosit fără discreție sau de ce credeți că este "legal". Metoda este fundamentală și ar trebui să se bazeze pe o periodizare adecvată. Antrenament bun!