Declinul presei de bancă (sau presa bancară canadiană) este un exercițiu de extincție, însă această mișcare poate fi extrem de utilă pentru a dezvolta un pieptene complet.

Deși nu există nici o modalitate de a izola anumite părți ale pectoralului major și orice versiune a presei pe bancă va activa mușchiul în ansamblul său, putem accentua cu siguranță partea inferioară a mușchiului folosind presa de bancă refuzată.

înțelege.

Fibrele musculare pectorale au inserții distincte în scheletul nostru și unghiul de mișcare poate influența care parte a mușchiului va fi mai activată.

Pectoralul este divizat oficial în porțiuni claviculare și sternocostale, dar originea fibrelor are trei părți distincte:

  1. pars clavicularis - fibre descendente (partea superioară);
  2. pars sternocostalis - fibre intermediare (partea mediană);
  3. pars abdominialis - fibrele de fund;

Studiile care utilizează electromiografia (1) care au evaluat activarea musculară în timpul presei de antrenament declinate arată că exercițiul este extrem de eficient în activarea nivelului ascendent (inferior).

În plus față de activarea restului de pieptar în ansamblu. Chiar și porțiunea superioară, ceva ce noi întotdeauna ignorăm când ne gândim că versiunea refuzată nu necesită această parte.

De asemenea, presa declanșată a bancului folosește deltoidul anterior și tricepsul ca sinergici (mușchii ajutători), în timp ce folosesc bicepsul ca stabilizator dinamic.

După cum vedem motivul pentru care exercițiul este în extincție nu se datorează eficienței sale, ci din alte motive, de la confort, lipsă de informații până la redundanță.

Multe săli de sport pur și simplu nu doresc să facă loc pentru un alt tip de bancă pentru presă de bancă, deoarece înclinarea și drepta (cele mai utilizate) deja ocupă o mulțime de spațiu.

Unii oameni nu se simt confortabil să facă eforturi într-o poziție declinată, deși nu există nici o problemă în ea și este doar o chestiune de obicei.

Femeile, de asemenea, trec de la presa declinată deoarece, în funcție de îmbrăcăminte, starea într-o poziție declinată poate fi incomodă (din punct de vedere al modestiei).

Dar motivul principal, desigur, este legat de redundanța exercițiilor în formare.

Uită-te bine.

Versiunea dreaptă a presei de bancă va recruta și fibrele pectorale inferioare (și toate celelalte), precum și activarea deltoidelor mai mult prin creșterea cantității de mase musculare care va fi recrutată simultan .

Ceea ce face ca bancul să apese pe orizontală o mișcare mai completă pentru a câștiga masa musculară în ansamblu.

Dacă reușești să faci o presă serioasă, să faci o presă pe bancă care a scăzut în același antrenament, mai ales folosind abordarea incorectă, se dovedește a fi puțin redundantă.

Dar aceasta nu înseamnă că presa de bancă a scăzut ar trebui să cadă în uitare.

Textul continuă după publicitate.

Faptul că versiunea declinată încetinește acțiunea deltoidelor poate fi un beneficiu în funcție de contextul în care vă aflați.

Principala este tocmai cea mai mică acțiune a deltoidelor în mișcare.

Persoanele care suferă de dureri de umăr în timpul presei pe bancă sau care au o problemă comună preexistentă pot continua să se antreneze puternic și fără durere utilizând presa de laborator refuzată.

Prin faptul că are o gamă redusă de mișcări, presa de bancă declinată permite, de asemenea, o utilizare mai mare a încărcăturilor și în timp ce se utilizează mai puține deltoide, aceasta înseamnă că cea mai mare lucrare este efectuată de piept.

Acest lucru poate fi văzut ca o modalitate de a "izola" pieptul în situațiile în care deltoidul tinde să domine mișcarea.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care nu simt că pieptul funcționează în timpul presei pe bancă sau înclinat, dar cu siguranță simțiți umerii obosiți, este mai bine să testați presa declinată a bancului.

Versiunea declinată a bancului este, de asemenea, foarte asemănătoare cu exercițiul paralel, în principal sub aspectul unghiului.

Dar, la fel ca și în cazul presei de pe bancă, unii oameni pot suferi dureri de umăr, ceva care poate fi ușor rezolvat pur și simplu prin adoptarea versiunii respinse.

În plus, persoanele care, dintr-un anumit motiv, simt dureri la nivelul lombarei sau coloanei vertebrale, în timp ce fac alte tipuri de prese de bancă, pot utiliza de asemenea presa de laborator refuzată pentru a continua formarea grele (și fără durere).

Faptul că ne-am stabilit picioarele în scaun însuși elimină o parte din acțiunea lombară din exercițiu, menținând o bună stabilizare, făcând mișcarea mai prietenoasă pentru persoanele care ar putea avea probleme în această regiune.

Oricum, presa declinată a banilor are cu siguranță meritul și utilitatea suficientă pentru a fi printre cele mai bune exerciții pentru pectorali.

Cum să executați corect presa la bancă

Recomandările pentru efectuarea presei de bancnote corecte sunt aceleași pentru orice tip de presă de bancă, dar cu câteva detalii mici:

  1. Asigurați-vă că nu există suporturi suplimentare în bancă a scăzut în mod inutil scăderea unghiului (de obicei, oamenii fac acest lucru pentru a instrui abdomen);
  2. Plasați bara într-un suport care nu trebuie să răcească paletele umărului (aruncați umerii înainte) pentru a scoate încărcătura;
  3. Poziționați-vă pe scaun, cu picioarele fixate ferm pe scaun, astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă pe scaun;
  4. Îndepărtați încărcătura din suport fără a pierde retragerea scapulară (umărul trebuie întotdeauna retras și fixat pe scaun pentru o susținere sporită și siguranță);
  5. Coborâți bara spre partea inferioară a pieptului și asigurați-vă că împingeți încărcătura spre tavan (nu înapoi).

Asigurați-vă că bara atinge pieptul cu fiecare repetare.

Bancul de presă declinat natural are o gamă redusă de mișcare.

Dacă mergeți mai jos, aceasta va afecta cu siguranta recrutarea musculara.

Apropo, este posibil să stimulați în continuare pieptul folosind a refuzat apăsarea bancului cu gantere.

La început va trebui să utilizați mai puțină încărcătură și să ajutați la poziționarea ganterelor, dar "cefalea" compensează.

Versiunea declinată a presei de bancă are o gamă de mișcare redusă în mod natural, prin utilizarea ganterelor putem să o creștem prin limitarea traseului de sarcină prin bara.

Pentru a evita redundanța în antrenament, se recomandă utilizarea diferitelor benzi de repetiție pentru presa de banc și presa de banc, păstrând în același timp cea mai mare concentrare pentru presa de banc.

De exemplu: presa de laborator cu 6 până la 8 repetări și presa de laborator cu 10 până la 12 repetări.

Deoarece ambele exerciții vor recruta pieptarul într-un mod foarte asemănător, ar fi extrem de redundant să se facă ambele folosind aceeași gamă de repetări.

Și dacă există o situație în care putem alege doar unul dintre ele, alegeți unul care se potrivește contextului actual (ceva ce am explicat mai sus).

Dacă alegeți să utilizați bara, este recomandat să nu utilizați amprenta sinucidere, deoarece riscurile de rulare a barei și caderea pe gât nu se vor compara cu mai multe câștiguri.

Feriți-vă de unghiul scaunului. Banca refuzată trebuie făcută sub un unghi de 15 până la 30 de grade, mai mult decât atât și vom pune articulația într-o poziție nefiresc în timpul mișcării.

Alternative la presa de bancă refuzată

Din păcate, din ce în ce mai puțină academie, banca a refuzat să acorde asistență fixă ​​pentru a efectua prese de bancă.

În această situație aveți patru opțiuni:

În primul rând, utilizarea ganterelor cu un scaun care oferă ajustări negative sau cu un suport sub suportul scaunului pentru a forța o angulare scăzută.

În al doilea rând, folosind o cușcă sau un suport rabatabil. Purtați simplu pini în locul potrivit și utilizați și scaunul cu unghi negru.

În al treilea rând, utilizați bancul de presă pe mașină, dar reglați banca astfel încât să fie mai mare, emalizând astfel unghiul de înclinare scăzut.

În al patrulea rând, folosiți paralelele care sunt cea mai apropiată alternativă la presa declanșată a bancului și va lucra în același mod cu mușchii.

Cuvintele finale

Declinul presei pe bancă este un exercițiu excelent pentru lucrul la piept, dar trebuie utilizat cu contextul și abordarea corectă pentru a obține rezultate maxime.

În primul rând, această versiune a bancului de presă ar trebui utilizată ca bază a instruirii numai atunci când versiunea dreaptă, din anumite motive, nu poate fi utilizată.

Cu toate că există nenumărate beneficii legate de presa de bancă scăzută, presa de laborator continuă să fie superioară prin recrutarea mai multor mușchi în același timp și focalizarea numai asupra scăderii poate determina dezechilibre musculare datorită acțiunii deltoide reduse.

Iar când folosiți ambele prese de bancă în același antrenament, amintiți-vă întotdeauna să modificați intervalul de repetări pentru a evita redundanța.

În plus, și consolidarea, cu atenție dublată cu angulația băncii.

Este foarte frecvent ca oamenii să crească în continuare declinația pe bancă pentru alte exerciții care nu au nimic de-a face cu pieptul, dar acest lucru poate favoriza rănile umărului prin plasarea articulației într-o poziție periculoasă.

Așadar, păstrați angulația la maxim 30 de grade.

Urmând aceste sfaturi simple, puteți deja să includeți presa de bancă refuzată în mod corect și să extrageți maximul câștigurilor.