Firul francez este un mare exercițiu pentru a lucra cu capul lung al tricepsului, o regiune care, de obicei, nu primește atât de multă atenție dacă nu este atinsă în mod izolat și prin executarea corectă a mișcării.

Exercitiul fir francez, sau triceps franceză, nu este nimic mai mult decât o extensie a triceps (și cotului), realizate cu sarcina este deasupra capului, cu practicianul în timp ce în picioare, așezat sau pe un banc de înclinație.

Mișcarea poate fi efectuată cu ajutorul ganterelor, a barei sau a ajutajelor.

Vezi și -> Lista cu cele mai importante exerciții de triceps

Indiferent de variația utilizați, mecanica exercițiului va fi la fel ca nu va fi extinderea coatelor și nu există nici o modalitate de a face acest lucru fără triceps fi recrutați în cazul firului francez, vom avea șansa de a da un accent deosebit pe capul lung ( acest lucru nu înseamnă că va fi necesar doar un singur cap).

Din păcate, mulți oameni nu efectuează corect exercițiul, ducând la contracția tricepsului și continuând să dezvolte dureri cronice ale cotului.

În acest text vom vedea tot ce trebuie să știți pentru a extrage maximum de fir francez, fără a fi rănit și încă genera mai multă hipertrofie.

Importanța firului francez

Nu știm originea firului francez, nici măcar pentru că are acel nume.

Cu toate acestea știm că încorporarea unei forme de extensie a tricepsului în antrenament este esențială pentru a ajunge la capul lung și pentru a contribui, împreună cu restul antrenamentului, la generarea celebrului aspect de triceps de potcoavă.

În plus, mulți oameni uită că tricepsul (și nu bicepsul) formează cea mai mare parte a brațului.

Antrenamentul acestui mușchi în izolare este cel mai rapid mod de a adăuga centimetri brațelor.

Ca șef lung al tricepsului este cea mai mare dintre cele trei și firul francez este unul dintre cele mai bune instrumente pe care le avem la îndemână pentru a sublinia această regiune, acest lucru este un exercițiu care nu poate lipsi într-un bun antrenament triceps.

Executarea corectă a exercițiului

Deși firul francez este relativ simplu de realizat, mulți oameni fac mici nepăsare care pot pune totul în deșeuri, atât în ​​ceea ce privește contracția musculară, cât și siguranța.

Prima greșeală pe care o fac mulți oameni este să lase coatele în orice poziție care nu este chiar lângă cap.

Coturile aflate în fața capului vor micșora gama de mișcări și coatele mult mai în spate vor pune stresul inutil pe umeri.

Cea de-a doua greșeală este de a deschide coatele de la cap, în special pentru a reduce sarcina.

Acest lucru pune articulațiile cotului într-o poziție vulnerabilă la vătămări, atunci când utilizarea sarcinii începe să progreseze.

De fapt, deschide coatele în timpul oricărui exercițiu de pe la triceps va provoca stres similare si este o cauza majora a durerii în cot în timpul antrenamentului, cu excepția unor cazuri în care variația proprie permite șederea cot într-o altă poziție ca și versiunile unilaterale ale anului și folosind unele tipuri de bare.

Textul continuă după publicitate.

Și dacă vă confruntați în prezent cu dureri de gleznă, pentru moment cel mai bine este să vă concentrați numai pe exerciții de izolare, cum ar fi tricepsul pe scripetele înalte care nu forțează cotul la fel de mult ca firul și fruntea franceză.

În concluzie, pentru a executa corect firul francez, indiferent de variație, țineți brațele în același unghi ca și capul.

Păstrați-vă coatele încă, de asemenea în partea din față a capului și mențineți-vă umerii departe de a se deplasa prea departe.

Încercați să întrerupeți la sfârșitul fiecărei repetări pentru a evita ca creșterea sau căderea să fie afectate de impulsuri sau de acțiunea gravitației.

Următorul exemplu este un exemplu foarte bun al threadului francez care rulează folosind W:

Cea mai bună variantă a filetului francez ?

Există numeroase variații pentru a face firul francez; folosind (literal) toate tipurile de bare, gantere, suporturi de scripete și variază unghiul trunchiului.

Dar mecanica tuturor variantelor este aceeași și schimbarea de recrutare musculare este foarte discret, astfel încât există o distincție semnificativă între unul și altul (redundante ar explica fiecare, și sunt foarte similare).

Singura excepție ar fi variațiile de fire franceze care utilizează scripetele.

Cu roata este posibilă generarea unei tensiuni constante în triceps, deoarece unghiul care generează rezistență depinde de înălțimea roții, spre deosebire de greutățile libere care generează rezistență numai în jos.

gândi.

Când sunteți în vârful repetiției folosind greutăți libere, gravitația împinge încărcătura în jos și cine suportă sarcina sunt umerii tăi fără triceps.

Cu roata, nu. Rezistența provine din laturi și va genera rezistență în timpul întregului exercițiu.

În plus, scripetele permite folosirea frânghiei ca suport, ceea ce permite ajustări mai confortabile pentru persoanele care pot avea dureri la nivelul coatelor.

Dar aceasta nu este o regulă obligatorie, ci o sugestie care vă poate amplifica rezultatele.

Indiferent de variația de șurub francez pe care o utilizați (și bucurați-vă de utilizare), va genera o recrutare amplă a tricepselor datorită mecanicii implicați în timpul mișcării.

Nu uitați să puneți integritatea articulațiilor întotdeauna peste utilizarea încărcăturilor.

Iar dacă optați pentru variații folosind greutatea liberă, cereți întotdeauna ajutor partenerului profesor sau de formare pentru a ridica sarcina și pentru a preveni astfel de impact și de stres asupra articulațiilor umărului.

În caz de durere, nu insistați. Schimbarea variației sau, dacă există deja dureri semnificative atunci când încercați să faceți fire franceze, optați pentru un exercițiu cu totul diferit până la îmbunătățirea cadrului.