Am împărțit o listă de videoclipuri cu cele mai bune 10 exerciții de triceps. Puteți vedea modul corect de efectuat, plus poziția postului și care este mușchiul implicat.


Oferind o serie de exerciții pentru arme, după ce am vorbit despre exerciții pentru biceps și antebrațe, acum vom aborda exercițiile pentru Triceps, arătând în fiecare exercițiu, execuția și poziția corectă în plus față de mușchii implicați.

exerciții:

triceps

  • Triceps cu tambur mare ("Triceps Pulley")
  • Tricourile inversate ale talpilor de picior (tambur inversat)
  • Triceps alternativ cu aport ridicat cu amprenta inversă
  • Extinderea antebrațelor cu bara în bancă ("fruntea Triceps")
  • Extinderea antebrațului cu gantere pe bancă ("antebrațul Triceps cu ciocane")
  • Extensia verticala a antebratului alternativ cu gantere ("franceza")
  • Extensia verticala a antebratelor cu gantere
  • Extensie verticala a antebrațului cu bar
  • Extinderea antebrațelor alternative cu antebraț înclinat Triceps cu ciocane ("Triceps Coice")
  • Repulsia între bănci ("Triceps Diving")

    Top 10 exerciții de triceps pentru a include în antrenament

Triceps cu tambur mare ("Triceps Pulley")

poziționare:

- Corpul stând în fața dispozitivului;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brate flexibile;

- Mâinile ținând mânerul la înălțimea pieptului.

execuție:

- Inspirați și coborâți mânerul la înălțimea coapsei, fără a scoate coatele din corp;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Tristă tristă laterală, lungă de triceps, triceps medial anecdotal și vastus.

Notă: cu sarcini mai grele, se recomandă înclinarea trunchiului înainte. Există, de asemenea, posibilitatea de a efectua aceeași mișcare în rolă, cu frânghie sau în spate la aparat peste cap.

frânghie

Tricourile inversate ale talpilor de picior (tambur inversat)

poziționare:

- Corpul stând în fața dispozitivului;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brate flexibile;

- Mâinile îndreptate în sus și ținând mânerul la înălțimea pieptului.

execuție:

- Inspirați și coborâți mânerul la înălțimea coapsei, fără a scoate coatele din corp;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Triceps marginal lateral, lung triceps, anecdotic, triceps medial vastus, extensor carpi radialis longus, extensor carpi ulnaris și extensie radială scurtă.

Notă: acest tip de amprentă nu trebuie efectuată cu încărcături foarte grele.

Triceps alternativ cu aport ridicat cu amprenta inversă

poziționare:

- Corpul stând în fața dispozitivului;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brat flexibil;

- Mâna în sus și ținând mânerul la înălțimea pieptului.

execuție:

- Inspirați și coborâți mânerul până la coapsă, fără a scoate coatele din corp;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Tristă tristă laterală, lungă a tricepsului, anecdotic, triceps medial și triceps triceps.

Notă: exercițiul care lucrează direct tricepsul vastus medialis.

Extinderea antebrațelor cu bara în bancă ("fruntea Triceps")

poziționare:

- Corpul situat pe o bancă orizontală;

- Picioarele ușor în afară, îndoite cu picioarele pe scaun;

- Brațele întinse vertical;

- Mâinile ținând bara în direcția umerilor.

execuție:

- Respirarea și îndoirea brațelor prin împingerea barei în spatele capului fără a vă ține coatele departe;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Triceps tristă și partea lungă de triceps.

Notă: acest exercițiu poate fi realizat într-un dispozitiv specific, care pregătește începătorii pentru o practică gratuită în mod corect.

Extinderea antebrațului cu gantere pe bancă ("antebrațul Triceps cu ciocane")

poziționare:

- Corpul situat pe o bancă orizontală;

- Picioarele ușor în afară, îndoite cu picioarele pe scaun;

- Brațele întinse vertical;

- Mâinile ținând ganterele în direcția umerilor.

execuție:

- Respirați și îndoiți brațele prin tragerea ganterelor din spatele capului, fără a vă ține coatele departe;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Tristă tristă laterală, o porțiune lungă de triceps, triceps vastus medialis și anus.

Notă: Exercitarea care necesită toate cele trei triceps mușchi în mod egal.

Extensia verticala a antebratului alternativ cu gantere ("franceza")

poziționare:

- Corpul așezat pe o bancă (cu sau fără spătar);

- Picioare separate și flexate;

- Picioarele pe podea pentru o mai bună susținere;

- Braț întins pe verticală;

- Mână deține gantere în direcția umerilor.

execuție:

- Inhalați și flexați brațul prin aducerea ganterelor înapoi în cap;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Trunchiul trist, triceps și anus.

Notă: exercițiul care necesită o parte mai mare a tricepsului datorită poziției verticale a brațului.

Extensia verticala a antebratelor cu gantere

poziționare:

- Corpul așezat pe o bancă (cu sau fără spătar);

- Picioare separate și flexate;

- Picioarele pe podea pentru o mai bună susținere;

- Brate flexibile;

- Mâinile care dețin gantere în spatele capului.

execuție:

- Inspirați-vă și întindeți brațele la maxim, ridicând ganterele de sus;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Tristă tristă laterală, o porțiune lungă de triceps, triceps vastus medialis și anus.

Notă: aveți grijă să arceți spatele în timpul extensiei brațelor, dacă este posibil, utilizați o bancă cu suport mediu sau jos.

Extensie verticala a antebrațului cu bar

poziționare:

- Corpul așezat pe o bancă (cu sau fără spătar);

- Picioare separate și flexate;

- Picioarele pe podea pentru o mai bună susținere;

- Brațele întinse vertical;

- Mâinile ținând bara la o distanță apropiată.

execuție:

- Inspirați și flexați brațele la maximum, aducând bara înapoi în cap;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Tristă tristă laterală, lungă de triceps și triceps medial vastus.

Notă: aveți grijă să arceți spatele în timpul extensiei brațelor, dacă este posibil, utilizați o bancă cu suport mediu sau jos.

Extinderea antebrațelor alternative cu antebraț înclinat Triceps cu ciocane ("Triceps Coice")

poziționare:

- Corpul permanent cu trunchi înclinat înainte și înapoi drept;

- Picioare separate și flexate;

- Brațul sa îndoit la 90 de grade;

- Mâinile ținând ganterele la înălțimea abdomenului.

execuție:

- Inhalați și întindeți brațul până trece prin trunchi;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Trunchiul trist, triceps și anus.

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat în serii lungi până când ajunge la arsuri musculare. Pentru cea mai bună execuție, brațul care nu efectuează exercițiul poate fi susținut în ceva la înălțimea pectorală.

Repulsia între bănci ("Triceps Diving")

poziționare:

- Corpul în vid;

- Picioare ușor flexate;

- Piciorul se sprijină pe scaunul din față;

- Brațele întinse vertical;

- Mâinile se sprijină pe marginea banchetei din spate.

execuție:

- Inspirați și coborâți trunchiul până la flexia de 90 de grade a brațului;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Triceps trishps lateral, lung de triceps, triceps medial vastus, pectoral major, partea anterioară a deltoidelor și anecdoticul.

Notă: pentru o intensitate mai mare a acestui exercițiu, o greutate de greutate poate fi plasată pe coapse.

Îmbrățișări și bune traininguri.