Antrenamentul cu trapez este foarte important pentru funcționalitate și estetică. Dar implică o serie de întrebări fundamentale. Cunoaște cele 7 cele mai indicate exerciții!

Exerciții pentru trapezoidale principale pentru un antrenament mai eficient!

Antrenamentul trapez este adesea lăsat în afara. Luat ca un antrenament numai pentru cei care doresc niveluri ridicate de hipertrofie, are o mare importanță și funcțională. În termeni generali, va ajuta în numeroase puncte legate de postura adecvată.

Înainte de a vorbi în mod specific despre exercițiile pentru trapez, este esențial să înțelegeți funcțiile sale și cum se află în porțiunea dorsală a corpului.

Index - Principalele articole despre trapez în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Exerciții pentru trapez, înțelegerea mecanicii musculare
  • 2 Cum să organizați antrenamentul trapezului
  • 3 A se vedea acum, câteva dintre principalele exerciții pentru trapez, pentru a fi folosite în antrenament
  • 4 exerciții pentru trapezul folosit în antrenament

Exerciții pentru trapez, înțelegerea mecanicii musculare

Trapezul este un mușchi localizat în porțiunea anterioară a trunchiului și se introduce în scapule, la nivelul coapsei și coloanei vertebrale.

Este un muschi cu o mare varietate de mișcări. Mișcările efectuate de trapez sunt următoarele:

- Creșterea umărului;

- Adducția Scapula;

- Rotirea scapulei superioare

- Umăr Depresie

În plus, trapezul face încă mișcări de extensie a capului.

În acest sens, pentru a avea o bună muncă musculară în formarea trapezului, este fundamental să existe mișcări precum cele menționate mai sus.

Dar în ce exerciții se întâmplă acest lucru?

Citiți și:

Ar trebui să fac separat cursul trapezului?

Cum de a organiza antrenamentul dvs. de trapez

Aici trebuie să deschid o scurtă paranteză pentru a face articolul mai informativ.

Mișcările menționate mai sus, care sunt realizate de trapez, se produc, de asemenea, în multe mișcări ale formării dorsale.

Prin urmare, activitatea acestui mușchi, în combinație cu cele solicitate în formarea mușchilor dorsali, este extrem de interesantă, cum ar fi de exemplu pe spate, de exemplu.

Desigur, antrenamentul trapezului poate fi integrat cu cel al umerilor. Cu toate acestea, din punctul de vedere al eficienței, putem profita de integrarea.

În plus, există situații în care nu aveți nevoie de numeroase exerciții de trapez în antrenament.

În funcție de obiectivele dvs. sau de modul în care este organizată antrenamentul, puteți utiliza unul sau două exerciții specifice pe săptămână.

Acesta este, de fapt, un punct cheie în formarea trapezului.

Deoarece aceasta este o musculatură foarte puternică și acționează ca un sinergist în nenumărate mișcări, organizarea antrenamentului este fundamentală.

Cu excepția cazurilor rare, instruirea trapezului nu se face în mod izolat.

Integrarea, așa cum am menționat mai sus, cu spatele sau cu umerii este cea mai comună. Dar fiecare caz este un caz.

În plus, trapezoidul are porțiuni care sunt mai mult sau mai puțin lucrate în anumite mișcări.

Prin urmare, nu este suficient să faceți doar unul sau altul. Este fundamental să se antreneze cu inteligență.

Vedeți acum, câteva dintre principalele exerciții pentru trapez, pentru a fi folosite în antrenament

7 exerciții pentru trapez pentru utilizare în antrenament

1- Umerii arșiți cu bara

Aceasta este probabil cea mai comună mișcare pentru instruirea trapezului. Practic, avem un lift de umăr. Cu aceasta, trapezoidul este prelucrat, în principal în porțiunea "superioară", lângă gât.

Nu că alte fibre trapezoidale nu sunt activate. Departe de ea. Cu toate acestea, există o mai mare activare în această regiune.

Deci, acesta este un exercițiu extrem de interesant pentru oricine dorește să aibă acel trapez cel mai înalt, foarte obișnuit în culturismul masculin.

În ceea ce privește execuția, cea mai frecventă greșeală din acest exercițiu este de a direcționa gâtul înainte, făcând o mișcare în care activarea trapezoidului este minim.

Mișcarea ideală are loc cu umerii care merg spre urechi, într-o mișcare liniară. În acest fel, avem un lift de umăr mult mai eficient.

Există și variante cu gantere. Aceasta, în general, prezintă doar o direcție puțin diferită de mișcare. Pentru o persoană care nu se antrenează pentru competiție în campionatele de culturism, acest lucru nu este un element atât de important.

Pentru cele mai bune rezultate, lucrați cu ambele variante, alternând între ele.

2- Aducerea scapulei pe scripetele mici

Mișcarea de adducție a scapulei este prima dată prezentată în acest videoclip. Aceasta este o mișcare mai specifică pentru regiunea mediană a trapezului.

Observați că mișcarea scapulară este aceeași cu o cursă pe roata convențională mică. Ce se întâmplă doar este faptul că nu avem flexiune pe cot.

Aceasta este o mișcare care, pe lângă lucrul puternic cu trapezul, pentru că este o adducție a scapulei.

În plus, este un excelent educator pentru pregătirea înapoi, astfel încât mișcarea spatelui scăzut se face cu o eficiență maximă.

La persoanele care au un nivel bun de dezvoltare musculară și o conștiință de corp bine pregătită, această mișcare nu mai este necesară, deoarece a lucrat bine în pregătire înapoi.

3 - contracția umărului cu bara din spatele corpului

Aceasta este o variație a primului exercițiu citat. În cazul umărului care se micșorează cu bara din spatele corpului, avem un exercițiu trapez cu aceeași mișcare de ridicare a umărului.

- Dar Sandro, care este diferența??

Alte fibre sunt activate. Direcția sarcinii se schimbă cu câțiva centimetri, iar cu aceasta există mai multe unități motorice implicate în mișcare.

Cu toate acestea, prin poziția barei, aceasta este o mișcare mai dificil de executat. În general, folosim mai puțină încărcătură în această variantă.

Practic, direcția de mișcare trebuie menținută, chiar dacă există o ușoară deplasare a încărcăturii.

Prin urmare, lucrați foarte bine această mișcare pentru a utiliza sarcini mai mari.

Citiți și:

Instruirea umărului - 8 exerciții pentru umerii uriași

4- Marele rând

Exercițiul cu mare înălțare este utilizat în primul rând în formarea umărului. Cu toate acestea, cu unele adaptări de bază, este de asemenea posibil să se utilizeze pentru instruirea trapezului. Practic, trebuie să ne ținem mai aproape de mâini, astfel încât accentul să fie mai mare pe trapez.

Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce ne apropiem de mâini, vom efectua o rotație superioară a scapulei. Cu aceasta, vom lucra în principal poțiunile mediale la inferioare ale trapezoidelor.

Pentru mișcarea de a recruta mai puține deltoide și mai mult trapezoidale, poziționarea mâinilor este fundamentală. Deci, nu contează dacă faceți acest lucru cu barbell sau gantere, întotdeauna să acorde o atenție la poziția de mâini.

Crucifix inversat pe scripete

Unele variante de crucifix inversat

Crucifixul inversat de pe scripete poate fi realizat ca în imaginea de mai sus, sau în crossover, traversând cablurile.

Practic, această mișcare se face în formarea umerilor, pentru porțiunea posterioară a deltoidului. Atunci când accentul se pune pe deltoid, nu mișcăm lamele, doar pentru ca trapezoidul să nu participe la mișcare.

Dar când accentul este lucrul la trapez, modificăm această logică. Am început să lucrăm cu mișcarea de aducție a scapulei, care are ca motor principal, trapezul.

Acesta va recruta mai puternic partea mediană și cea superioară a mușchiului. În execuție, este important să aveți grijă să nu mutați trunchiul în timpul mișcării, deoarece acest lucru creează un punct de odihnă.

6 Tragere mare cu adducția scapulară

Acum mă refer la cel de-al doilea exercițiu al acestui videoclip. Practic vom lucra cu aceeași mișcare de tragere pe scripetele înalte, dar fără flexia cotului.

Logica este aceeași ca în exercițiile anterioare: utilizați adducția scapulară ca mișcare principală. Cu toate acestea, avem un alt punct important aici: avem și o depresie la umăr.

În toate mișcările care au fost prezentate aici, acesta este singurul care funcționează și cu această mișcare. Prin urmare, este foarte important pentru antrenamentul trapezului.

7- Întinderea și mobilitatea articulațiilor

Împingerea și îmbunătățirea mobilității trapezelor este cheia! Făcând doar exerciții de trapez în antrenament fără a vă îmbunătăți flexibilitatea sau mobilitatea vă va afecta foarte mult rezultatele.

Aceste mișcări trebuie efectuate frecvent, astfel încât să aveți o îmbunătățire considerabilă a procesului de consolidare - mobilitate a acestui mușchi.

Citiți și:

5 sfaturi pentru a construi un trapez mai mare

Antrenamentul Trapezius implică exerciții specifice și altele mai generale. Este esențial ca în acest proces, să lucrați cu inteligență, să dezvoltați în mod corespunzător trapeza. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unor profesioniști buni. Antrenament bun!