Picioarele noastre sunt ceea ce ne mișcă în sus și în jos pe stradă, acasă, în sala de gimnastică, ducându-ne unde trebuie. Și pentru aceasta, este necesar un set complet de mușchi pentru a efectua cele mai variate mișcări.

Să știm cum să le exercităm în mod corect, să dezvoltăm fiecare parte a picioarelor și să obținem cea mai bună performanță în exerciții și exerciții.

Exerciții pentru picioare:

  • ghemuit
  • Pălăriile răsucite
  • Squatting cu bar în fața
  • Flexibilitatea coapsei cu ciocane
  • Picior Apăsați înclinat
  • Hack Squat
  • Extensia picioarelor
  • Leg curl pe masa romană
  • Flexibilitatea genunchiului cu aparate specifice
  • Ședința piciorului Curl
  • Bună dimineața
  • Transmisii cu tambur mic
  • Adductori cu aparate specifice
  • Bărbați care stau în aparatul specific
  • Talpa din măduva de măgar ridică un dispozitiv specific
  • Viteza de ședere pe aparate specifice

ghemuit

poziționare:

- Stând sub aparat și cu fața în așteptare;

- Picioare separate și ușor flexate;

- Piciorul la o distanță puțin mai mare decât umerii;

- Brațele ținând bară pe umeri sau pe trapez;

- Mâinile pe bara în direcția coatelor.

execuție:

- Inspira complet (pentru a îndrepta piept) și coborâți-o încet bar, alunecare de sprijin, arcuindu ușor înclinat pe spate și trunchiul înainte până când coapsele sunt orizontale (la cerere, în continuare fese, pot fi efectuate mișcarea coapsei pe orizontală, dar această tehnică poate fi efectuată numai cu supraveghere profesională, deoarece poate provoca vătămări grave);

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Cvadriceps lateral extins, coadă cvadriceps dreaptă, cvadriceps intermediar vast, cvadriceps medial vastus, gluteus medius și gluteus maximus.

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat în exercițiu multi sau într-un dispozitiv specific, aceste ultime idei pentru începători dobândesc forță pentru libera practică.

Pălăriile răsucite

poziționare:

- În față cu fața în față;

- Picioare larg deschise și ușor flexate;

- Picioarele cu vârfurile orientate spre exterior;

- Brațele ținând bară pe umeri sau pe trapez;

- Mâinile pe bara în direcția coatelor.

execuție:

- Inspira complet (pentru a îndrepta piept) și încetini bara pentru a glisa suportul, arcuindu-ușor înclinat înapoi și trunchiul înainte până când coapsele sunt orizontale;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- lateralis vastus cuadricepsilor, coapsei cvadriceps dreapta, lat prin cvadriceps, cvadriceps vastus, pectineu, aductori de mijloc, gracilis, aductori scurt, longus aductori, gluteus maximus, spate și iliocostalis abdominale.

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat în exercițiu multi sau într-un dispozitiv specific, aceste ultime idei pentru începători dobândesc forță pentru libera practică.

Squatting cu bar în fața

poziționare:

- În față cu fața în față;

- Picioare larg deschise și ușor flexate;

- Picioarele cu vârfurile orientate spre exterior;

- Brațele ținând bara înclinată peste umeri în partea din față a gâtului (sau brațele încrucișate orizontal spre partea din față a corpului care susține bara);

- Mâinile pe bara în direcția coatelor (sau cruci).

execuție:

- Inhalați pe deplin (pentru a îndrepta pieptul) și coborâți încet bara, ținând trunchiul drept, până când coapsele sunt orizontale;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- lateralis vastus cuadricepsilor, coapsei cvadriceps dreapta, lat prin cvadriceps, cvadriceps vastus, gluteus maximus, gluteus medius și fascia lata.

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat într-un dispozitiv specific.

din față

traversat

Flexibilitatea coapsei cu ciocane

poziționare:

- În picioare cu corpul și fața înfiptă așteaptă cu nerăbdare;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Picioarele aproape împreună;

- Arme întinse de-a lungul corpului;

- Mâinile care dețin gantere la înălțimea coapsei.

execuție:

- Inspirați și coborâți încet, sprijinindu-vă înapoi și ținând trunchiul drept, până când coapsele sunt orizontale;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Cvadriceps lateral extins, coapsa dreaptă, gluteus maximus și gluteus medius.

Notă: acest exercițiu ar trebui explorat numai cu sarcini moderate, deoarece în acest fel produce deja rezultatele căutate.

Picior Apăsați înclinat

poziționare:

- Așezat pe dispozitiv;

- Înapoi în contact complet cu suportul;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Picioarele poziționate mai sus în aparat intensifică efortul pe fese, mai mici în cvadriceps și mai departe în aducători;

- Arme în partea laterală a corpului;

- Mâinile care țin mânerul receptorului.

execuție:

- Inspirați-vă și flexați picioarele până la maxim spre piept încet, având grijă să nu aveți nici o deschidere a genunchilor;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Cvadriceps lateral extins, coadă cvadriceps dreaptă, cvadriceps intermediar vast, cvadriceps vastus medialis și gluteus maximus.

Notă: pentru persoanele cu probleme de spate, acest exercițiu poate înlocui ghemuitul, atâta timp cât nu îndepărtați fesele din partea din spate a dispozitivului.

Hack Squat

poziționare:

- Stând pe aparat;

- Înapoi în contact complet cu suportul;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Picioarele poziționate mai departe în aparat intensifică efortul în fese, înapoi în cvadriceps și mai îndepărtat în aducători;

- Umerii sub cotiera si bratele laterale ale corpului;

- Mâinile care țin mânerul receptorului.

execuție:

- Inspirați-vă și flexați picioarele până la maxim spre piept încet, având grijă să nu aveți nici o deschidere a genunchilor;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Cvadriceps lateral extins, coadă cvadriceps dreaptă, cvadriceps intermediar vast, cvadriceps vastus medialis și gluteus maximus.

Notă: pentru a evita problemele vertebrale, acest exercițiu trebuie efectuat cu mușchii abdominali contractați.

Extensia picioarelor

poziționare:

- Așezat pe dispozitiv;

- Spate sprijinit la 90 de grade pe spătar pentru a preveni orice mișcare în timpul exercițiului;

- Picioarele ușor în afară și picioarele sub suport;

- Arme în partea laterală a corpului;

- Mâinile care țin mânerul receptorului.

execuție:

- Inhalați și întindeți picioarele pe orizontală ridicându-vă picioarele;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Cvadricepsul lateral extins, rectul coapsei cvadriceps, vastul intermediar al cvadricepsului și vastul medial al cvadricepsului.

Notă: Echipamentul specific pentru cvadriceps, indicat pentru începători, pentru a obține o putere suficientă pentru exerciții mai tehnice.

Leg curl pe masa romană

poziționare:

- Situată direct pe aparat;

- Picioarele ușor separate;

- Bratele înainte cu mâinile care prind aparatele de prindere ale receptorului.

execuție:

- Să inhaleze și să flexeze picioarele ca și cum ar încerca să atingă călcâiele din fese;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere prin controlul vitezei;

Muschii implicați:

- Gastrocnemius, semimembranos, semitendinos, cap scurt și cap lung al bicepsului coapsei.

Notă: acest exercițiu poate fi realizat cu o gantere între picioare situate pe o bancă normală sau refuzată.

Flexibilitatea genunchiului cu aparate specifice

poziționare:

- Stand în fața aparatului;

- Picioarele sunt ușor separate, unul dintre ele fiind așezat pe bază și celălalt pe mânerul aparatului;

- Bratele înainte cu mâinile care prind aparatele de prindere ale receptorului.

execuție:

- Inhalați și flexați piciorul ridicând călcâiul spre fese;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere prin controlul vitezei;

Muschii implicați:

- Gastrocnemius, semimembranos, semitendinos și cap lung al bicepsului coapsei.

Notă: acest exercițiu este utilizat în mod obișnuit pentru a izola gastrocnemiusul, reducându-și participarea la serie, pentru că este suficient să o faceți cu picioarele întinse.

Ședința piciorului Curl

poziționare:

- Așezat pe dispozitiv;

- Spate sprijinit la 90 de grade pe spătar pentru a preveni orice mișcare în timpul exercițiului;

- Picioarele ușor în afară și picioarele pe suport;

- Arme în partea laterală a corpului;

- Mâinile care țin mânerul receptorului.

execuție:

- Inspirați și flexați picioarele la maximum, aducând picioarele jos;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Gastrocnemius, semimembranos, semitendinos, cap scurt și cap lung al bicepsului coapsei.

Notă: acest exercițiu necesită întregul set de coapse posterioare.

Bună dimineața

poziționare:

- În față cu fața îndreptată spre înainte;

- Picioare ușor separate;

- Piciorul la o distanță puțin mai mare decât umerii;

- Bratele care țineau bara care se sprijină pe trapez;

- Mâinile pe bara în direcția dincolo de coate.

execuție:

- Și inspira să ia trunchiul puțin înainte îndoind picioarele formând un unghi de 90 de grade între trunchi și picioare (pot fi performante cu picioarele întinse, forțând mușchii coapsei posterioare mai);

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Gâtul maxim, semimembranos, semitendinos, cap scurt și cap lung al bicepsului coapsei.

Notă: acesta este un exercițiu foarte utilizat pentru prevenirea vătămărilor atunci când efectuați squat cu încărcături mai grele.

Aductoare cu tambur mic (Adducția coapsei pe tamburul inferior)

poziționare:

- În poziție laterală a aparatului;

- Picioare separate;

- Unul dintre picioare era fixat pe scripete, iar celălalt pe podea;

- Arme libere;

- Mâinile susținute.

execuție:

- Inspirați și aduceți piciorul peste celălalt picior de sprijin;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Gracilis, pectină, adductor mediu și adductor lung.

Notă: un exercițiu excelent pentru a defini interiorul coapsei.

Adductori cu aparate specifice

poziționare:

- Așezat pe dispozitiv;

- Picioare separate;

- Picioarele pe aparat;

- Arme în spatele cadavrului;

- Mâinile susținute.

execuție:

- Inspirați și aduceți-vă picioarele în centru apropiindu-vă coapsele;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Gracilis, pectină, adductor mediu și adductor lung.

Notă: un exercițiu excelent pentru a defini interiorul coapsei, pentru rezultate mai bune executați serii până când vă simțiți arsuri musculare.

Bărbați care stau în aparatul specific

poziționare:

- Stând cu corpul erect;

- Picioare ușor separate și întinse;

- Piciorul în picioare (dacă vă exersați cu degetele de la picioare, veți solicita mai multe capete medii gastrocnemius, întorcându-vă degetele de la picioare spre interior, va necesita mai multe capete laterale ale gastrocnemiusului);

- Umeri sprijiniți în aparat;

- Mâinile susținute.

execuție:

- Inspirați și ridicați corpul cu picioarele la maximum;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Capul și splina lateral și medial gastrocnemius.

Notă: acest exercițiu poate fi realizat în exerciții multi sau cu bară liberă.

Talpa din măduva de măgar ridică un dispozitiv specific

poziționare:

- În picioare cu trunchiul înclinat înainte în poziție orizontală;

- Picioare ușor separate și întinse;

- Picioarele pe aparat;

- Brațele înainte cu mâinile pe spate.

execuție:

- Inspirați și ridicați corpul cu picioarele la maximum;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Gastrocnemius și Soles.

Notă: dacă nu există un dispozitiv specific, acest exercițiu poate fi efectuat în aceeași poziție, dar cu o persoană pe lombar pentru a înlocui greutatea.

Viteza de vițel pe aparatul specific (cal)

poziționare:

- Așezat pe dispozitiv;

- Picioarele separate și flexate cu suportul pe coapse;

- Picioarele pe aparat;

- Brațele înainte cu mâinile pe spate.

execuție:

- Inspirați-vă și ridicați picioarele în cea mai mare măsură ridicându-vă sprijinul la maxim;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- solear.

Notă: exercițiul care necesită în mod specific solo-urile. Acesta poate fi realizat prin așezarea pe un scaun cu picioare pe un suport și o barbell cu greutăți pe coapse.

Îmbrățișări și bune traininguri.