Formarea avansată a piciorului este destul de complexă și implică o serie de factori. Iată cum ar trebui să arate în acest articol.!


Când începe un antrenament, rezultatele sunt rapide și simple. Procesele adaptive ale corpului sunt în creștere și este foarte ușor și rapid pentru a obține rezultatele inițiale. Cu toate acestea, după un timp, aceste procese devin mai lente și consumatoare de timp. În acest sens, trebuie să folosim strategii specifice pentru îmbunătățirea rezultatelor la persoanele avansate. În acest articol, vom vorbi în mod special despre formarea piciorului pentru avansate, pentru a arăta câteva strategii pentru rezultate mai bune.

În acest sens, este foarte important să știi dacă este avansat sau nu. Mulți oameni care se consideră avansați deoarece au fost instruiți de mult timp, de fapt, nu sunt. A fi avansat este de a avea o performanță fizică mai bună, de a rezista la intensități mai mari și de a avea un antrenament bine conceput și planificat pentru o perioadă bună de timp. Dacă intri în acest profil, te poți considera un avansat.

Formare avansată a piciorului, de unde să începeți?

Primul punct care trebuie evidențiat în formarea picioarelor pentru avansați este tocmai creșterea intensității. Chiar și în perioadele de periodizare în care volumul este mai mare, trebuie să fim atenți să nu păcătuim pentru exces. Dincolo de aceasta, intensitatea este esențială, astfel încât să putem avea rezultate mai bune în ceea ce privește hipertrofia în formarea picioarelor pentru cei avansați.

Citiți și: Învățătorii pentru picioare pentru începători

Iată câteva puncte-cheie pentru formarea piciorului pentru avansate, care trebuie luate în considerare:

1. Executarea:
Sună ca un clișeu, dar execuția este baza oricărei instruiri avansate. În ceea ce privește pregătirea piciorului, acest lucru este și mai evident! Mișcările, cum ar fi ghemuirea, ridicarea solului sau avansarea, trebuie realizate cu o eficiență mecanică maximă, deoarece numai în acest fel, mușchii țintă vor fi efectiv recrutați.

Chiar dacă aveți o bună structură de formare, trebuie să vă concentrați asupra îmbunătățirii performanței de mișcare. În avans, de exemplu, văd mulți cu probleme de execuție din cauza lipsei de flexibilitate, deoarece conștiința corporală, în teză, nu ar trebui să fie o problemă. În plus, la persoanele avansate, reglarea fină a detaliilor în execuție face toate diferențele.

2. Încărcarea corectă:
Una dintre cele mai frecvente probleme pe care le văd în avans este isteria utilizării încărcăturilor mari. Nu este pentru că sunteți avansați că trebuie să utilizați tot timpul încărcături mari. Dă-i drumul ego-ului tău, nu te mai îngrijora de ceea ce spun ceilalți și te îngrijorează de pregătire pentru adevărat..

În momentele de stimulare metabolică, de exemplu, va trebui să utilizați mai puțină încărcătură și mai multe repetări. Indiferent de caz, este foarte important ca sarcina să fie un punct bine gândit în antrenament, astfel încât să nu diminueze din execuția sa.

3. Frecvență:
În funcție de etapa în care găsiți periodizarea, puteți să vă antrenați o dată sau de două ori pe săptămână. Dar este foarte important ca acest control să se facă pe baza unei strategii periodizate și nu a unor considerații. Periodicitatea formării dvs. este una dintre cele mai importante baze de dezvoltare. Deci, nu ține cont de ceea ce face altcineva sau de un "sfat" pe care l-ați auzit. Individualitatea dvs. trebuie să fie luată în considerare întotdeauna!

Acum vom vedea 5 sfaturi pentru pregătirea avansată a piciorului!

5 sfaturi pentru a optimiza formarea piciorului pentru avansate!

1. Prioritizați mișcările compuse:
O persoană care poate fi considerată avansată are nevoie de pregătirea sa pentru a se baza pe mișcări compuse. Implicarea mai multor articulații nu numai că va aduce mai multă intensitate antrenamentului, dar va oferi și răspunsuri anabolice mai mari. În acest sens, puteți folosi chiar mișcări uni-articulare, cum ar fi masa flexor sau extensor, dar numai pentru a corecta asimetriile sau pentru anumite scopuri.

În contextul general, picior de formare trebuie să fie instruiți prin mișcări cum ar fi ghemuirea, presa piciorului, topografie și altele. Aceasta va fi baza dezvoltării sale, cu condiția ca execuția să fie bine făcută.

Citiți și: 8 modalități de a vă intensifica antrenamentul pentru picioare și obțineți rezultate mai bune

2. Utilizați energia elastică în avantajul dvs.:
La persoanele avansate, folosirea corectă a energiei elastice este critică pentru hipertrofie. Energia elastică este acumulată de mușchi pentru a ajuta mișcările, în special în faza excentrică. Cu toate acestea, în unele cazuri, poate reduce intensitatea.

De exemplu, imaginați ghemuirea. Dacă vă opriți de la 0,5 la 1 secundă în trecerea de la excentric la faza concentrică, veți avea rezultate mult mai eficiente în ceea ce privește cererea musculară. Desigur, acest lucru nu poate fi întotdeauna folosit deoarece unele metode necesită o explozie musculară mai mare. Dar ori de câte ori este posibil, folosiți utilizarea energiei elastice în favoarea voastră.

3. Accelerați în faza concentrată:
Utilizarea mișcărilor mai rapide în faza concentrată este foarte importantă pentru creșterea intensității antrenamentului, cu condiția să aveți o bază musculară bună pentru a evita rănile. Acest lucru se datorează faptului că mișcările mai rapide sunt făcute cu o mai mare participare a fibrelor rapide, care are potențialul de a genera mult mai mult hipertrofie. Dar este foarte important să fii atent cu acest lucru, deoarece mișcările rapide pot genera un impact mai mare în comun, ceea ce poate duce la răni dacă nu există pregătire adecvată.

4. Mai mult este mai puțin:
În loc să folosiți 6 - 8 exerciții în antrenament, utilizați 2 până la 4, dar cu mult mai multă intensitate. Utilizați intervale de odihnă mai scurte, îmbunătățiți performanța, utilizați cadență mai lentă sau mai rapidă (în funcție de context).

Intensitatea poate fi mărită în mai multe moduri. Pe măsură ce intensificăm intensitatea antrenamentelor de la picioare la cele avansate, trebuie neapărat să reducem volumul. Deci, alegeți mai puține exerciții, dar cu mult mai multă intensitate.

5. Porniți seria cu o serie statică:
Multe studii efectuate cu antrenament în ocluzia vasculară (Instruirea în ocluzia vasculară, pe care toată lumea o poate folosi?), A demonstrat că, dacă efectuați o serie statică înainte de dinamică, veți avea o pierdere mai mare a mușchilor și o vascularizare îmbunătățită. Pentru a fi mai clară, permiteți-mi să exemplific. Înainte de a efectua ghemuirea, rămâneți în poziție statică, cu genunchii la 90 de grade, timp de 15 până la 20 de secunde. Apoi, fără odihnă, completați seria completă.
Puteți face acest lucru în toate seturile sau în anumite momente de antrenament. Totul depinde de contextul antrenamentului. Acest lucru va face intensitatea antrenamentului mult mai mare și veți avea rezultate mai eficiente!

Citiți și: Thing Training - 5 sfaturi pentru îmbunătățirea rezultatelor

Realizați faptul că pregătirea picioarelor pentru avansați nu conține secrete mari, ci utilizarea unor tehnici adecvate, inserate într-un context bine lucrat. Pentru aceasta, periodizarea și monitorizarea unui profesionist bun este fundamentală. Antrenament bun!