Formarea picioarelor este una dintre cele care generează cele mai mari îndoieli la începători, datorită numărului mare de informații de neconcordanță pe care le avem în mass-media în general. Vedeți în acest articol cum ar trebui să fie.


Un începător care intră în sala de sport, în marea majoritate a cazurilor, intră în el plin de îndoieli și anumite temeri, mai ales dacă este cineva care nu a practicat niciodată culturism. Și dacă există un antrenament care se înspăimânta și mai mult este cel al picioarelor, de nenumărați factori culturali și sociali.

Ei bine, pentru a vă ajuta, dacă sunteți unul dintre acești oameni, voi stabili câțiva parametri, astfel încât să aveți un antrenament de picior de calitate, astfel încât să nu pierdeți timpul cu ceea ce nu este necesar.
În plus, antrenamentul picioarelor prost realizat este una dintre cele mai dăunătoare leziuni din cauza gamei de mișcări și a încărcăturilor utilizate.

Practic, formarea piciorului este ceea ce cauzează cea mai mare cheltuială cu energia, de mărimea mușchilor lucrați și de intensitatea și încărcătura pe care o suportă. Acest lucru face chiar și începătorii, pot face exerciții mai complexe și mai intense, dar în limitele lor.

De obicei, o folosesc cu oameni care nu au fost niciodată instruiți,  o perioadă de adaptare care durează între două și trei săptămâni, în funcție de caz, cu o singură formare generalistă, pentru o adaptare mai graduală, pentru o intensitate mai mare.

Accentul meu va fi atunci asupra persoanelor care au trecut deja prin această fază inițială și încep să se antreneze. Vedeți atunci ce ar trebui să fie pregătirea picioarelor pentru începători!

Aspecte practice ale formării pentru picioarele începătorului

Pentru antrenamentul piciorului, să precizăm că vorbesc despre formarea pentru cvadriceps și hamstrings, deci nu există nici o confuzie cu formarea de vițel. Acești doi mușchi sunt cei mai puternici din corpul nostru, iar în cazul hamstrings, una dintre cele mai puțin flexibile are în medie.

De aceea este foarte important ca în zilele în care nu vă antrenați piciorul, faceți unele exerciții de întindere, în special lanțul posterior, astfel încât în ​​viitor, cu mișcări mai mari și mai complexe, să le puteți efectua fără dificultăți.  

Să mergem la partea practică a formării piciorului începător:

1. Nu uitați "educativ": în ciuda faptului că sunteți începători, trebuie să vă gândiți pe termen lung. Ia-ți timp în antrenament pentru a-ți "educa" mușchii pentru mișcări mai complexe și mai intense, cum ar fi ghemuirea, avansarea sau ridicarea terenului. Pentru aceasta, puteți folosi o minge elvețiană sau o bancă, înclinați-vă până vă sprijiniți și reveniți în sus. În plus față de provocarea unei supraîncărcări tensionale a musculaturii, aceasta va îmbunătăți în continuare coordonarea motorului pentru stimulii ulteriori.

O altă posibilitate este folosirea ghemuitei cu suport lombar pe bile (aceasta este susținută pe perete), care ajută la o intensitate mai bună și ajută la coordonarea mișcării. Dar dați întotdeauna preferință la ghemuiturile libere fără sprijin lombar (dacă nu aveți o limitare asupra acestei părți a corpului), pentru că în acest fel vă veți coordona mai bine mișcările în viitor.

2. Nu aveți nevoie de prea multe exerciții pentru a instrui piciorul. Ceea ce aveți nevoie este calitatea (intensitatea). Cu multe exerciții, sfârșesc prin folosirea acelorași mușchi de mai multe ori și ajungeți la o parte. Deci, idealul, mai ales pentru un începător este ceva în jur de 4 - 6 exerciții picior.

3. Nu uitați adductorii: mai ales bărbații sunt aceștia că părăsesc acești mușchi deoparte. Aceasta este o greșeală care poate compromite chiar și funcționalitatea acesteia, deoarece adductorii ajută la stabilizarea mișcărilor șoldului și, prin aceasta, la prevenirea leziunilor.

4.Conește foarte bine în post-antrenament: recuperarea formării picioarelor ar trebui să fie foarte bine gândită, deoarece, după cum am menționat, această pregătire tinde să aibă o intensitate foarte mare. Prin urmare, mănâncă și suplimentează (dacă utilizați orice supliment), astfel încât recuperarea este completă. Nu neglija și odihna..

Vedeți apoi câteva exerciții destul de indicate pentru cei care sunt începători și se vor instrui picioarele!

Învățătorii pentru picioare pentru începători

Am vorbit deja în câteva articole anterioare despre faptul că exercițiile de greutate gratuită sunt mai bune decât cele realizate în aparat. Cu toate acestea, în cazul începătorilor, această logică nu este atât de utilizată, deoarece dispozitivele permit o formare mai controlată și, cu atât mai eficientă. Prin urmare, marea majoritate a exercițiilor prezentate aici vor fi făcute în dispozitive:

1. Legătura: acesta este un exercițiu fundamental pentru orice antrenament de picior. Am vorbit deja despre punerea sa în aplicare în acest articol (Leg Press - Executarea corectă și îngrijirea majoră). Este important să se facă la începutul antrenamentului deoarece este multi-comun și are o supraîncărcare mai mare.

2. Squatting pe Smith: avantajele acestui exercițiu sunt multe și pe lângă exerciții de cvadriceps și hamstrings, el întărește încă regiunea de bază pentru antrenamente mai intense în viitor. Pentru persoanele cu probleme de coloană lombară, acesta poate fi înlocuit cu Hack Machine.

Citește mai mult: Hack Squatting, aplicații și execuție corectă

Scaun extensibil: în ciuda mișcării sale limitate, va promova o întărire a cvadricepsului și va îmbunătăți în continuare mecanica mișcărilor posterioare.

Scaun flexibil: specific pentru hamstrings, scaunul flexor va ajuta în continuare la problema flexibilității lanțului posterior.

5. Squatting educatie: după cum am menționat deja, este foarte important să se folosească educativ pentru ghemuire. În ciuda ordinului prezentat aici, acesta poate fi folosit atât înainte, cât și în timpul sau după antrenament (prefer în special în mijlocul antrenamentului). Se poate face pe o minge de Pilates sau pe o bancă obișnuită. Prindeți-vă și stați pe minge / bancă și ridicați-vă. În plus față de activitatea cvadricepsului, aceasta va contribui la îmbunătățirea stabilizării coloanei vertebrale lombare. 

Îndepărtarea corectă a picioarelor pentru începători

Pentru a vedea executarea corectă a tuturor exercițiilor menționate în acest articol, avem un alt articol care conține videoclipuri în care puteți pune mai multe întrebări și cunoașteți care dintre mușchii sunt cel mai solicitați în fiecare exercițiu: Exerciții pentru picioare - Cele mai bune antrenamente în lecții video

Acestea sunt unele dintre ele exerciții care pot fi folosite de începători în formarea piciorului și care au o mare eficacitate. Trebuie să fii foarte atent cu greutățile și intervalele, iar persoanele care au implicații musculare, ligamentale sau osoase trebuie să fie urmărite de un profesionist în domeniul educației fizice, care va ști cum să prescrie exercițiile pentru tine în mod corespunzător. Antrenament bun!